[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

Dziś drugi dzień siłówek - padło na nogi.

Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 10 serii po 8 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
4. Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie po 8 powtórzeń

+ 30min cardio na rowerze stacjonarnym

Dieta : DT – 2652 kcal (249B / 29T / 349 Ww)
I posiłek : 1000g ziemniaków pieczonych + 350g piersi z kuraka również z piekarnika ,a do tego 250g ogórków


II posiłek : identycznie jak pierwszy

III posiłek : 250g twarogu zblendowane , odrobina wody i aromatu pomarańczowego

Suplementacja:

Po treningu ,a przed cardio : 20g BCAA + 5g mono

Po 1 posiłku : 5000iu D3 + 2x wit. i minerały Trec + 2x Potazek MAG

Po 3 posiłku : 5x GlutaFusion + 2x ashaghanda Olimp + 5g Wit.C + 1g NAC + 2x olimp Gold Omega


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-11-22 21:59:02

Napisz jak robisz dokladnie ziemniaki

Po najmniejszej linii oporu - kroję w plasty , całość do rozgrzanego piekarnika 200stoponi na 35min z wyłożonym papierem do pieczenia , sól , czosnek i jazda

Dziś DNT

W ciągu dnia pod koniec okna - 40min cardio na rowerze stacjonarnym

Dieta :

I posiłek : omlet z 10 jaj


II posiłek :




III posiłek :

miske zmieniłęś widzę ...

Jak omlet z Kakao ? Smakowo ok ?

Pewnie jak z czoko

Tak dokładnie - fajny czekoladowy omlet wychodzi

Kolejny dzień na redukcji i kolejny trening

Dalej IF , trening ok.13 , pierwszy posiłek 15:30-16

Czwartek – Trening Pull

Przed treningiem 5 min biezni pod górę.

1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Dziś spora objętość, ciężar dawałem jak największy ,ale bez zbędnego szarpania - czuć mięśniowe podstawa

Po treningu 25 min na schodach + 10 min rower stacjonarny

Wieczorem 30 min spaceru z psiakiem po okolicy , więc też jakieś cardio

Dieta :

I posiłek : 1000g ziemniaków + 350g piersi z kurczka + 250g ogórków kiszonych i na deser 300g jabłek = full opcja po treningu na czczo i cardio



II posiłek : 200g brązowego ryżu + 350g piersi z kurczaka + 250g ogórków kiszonych , a całość polana sosem 0 kcal BBQ



III posiłek : 250g twarogu + słodzik + aromat waniliowy = klasyk Czyli cos ala Danio,ale jakiś deser na redukcji przynajmniej

Suplementacja :

Po 1 posiłku :
- 1x 5000iu D3
- 2x trec witaminy
- 2x PotazekMag

Po 3 posiłku i zarazem przed snem :
- 3g Wit.C
- 5x GlutaFusion Hi-Tec
- 1x Ashwaghanda
- 2x omega-3 Gold Olimp
- 1x Animal Flex
- 1x NAC


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-11-24 22:46:25

Kilo ziemniaków Ja już chyba po tym bym miał dość :)

No ilosc spora ja stednio do 0.5 kg