Plan treningowy do oceny

Poniedziałek: Klata + Triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30st 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
- wyciskanie sztangi na skosie 15st 8/6/4 pow


Środa: Nogi
- Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 pow.
- Przysiady przednie ze sztangą 3x8 pow.
- MC na prostych nogach 5x5 pow.
- Wspięcia na palce (siedząc/stojąc) 4x15/20 pow.


Czwartek: Barki + Triceps + brzuch
- Wyciskanie żołnierskie 4x10
- unoszenie hantli na bok 4x12
- unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 4x12
- unoszenie nóg na drążku 4xMAX
- allahy 4x12
- ab wheel 4xMAX


Piątek: Plecy + biceps
- podciąganie na drążku szeroki chwyt 4xMAX
- ściąganie liny wyciągu górnego szeroki chwyt 4x12
- wiosłowanie sztangą 4x12
- wiosłowanie hantlami 4x12
- uginanie ramion ze sztangą 4x12
- uginanie ramion hantle z supinacją 4x12


Niedziela: Nogi
- Wykroki chodzone 5xMAX
- Uginanie nóg na prasie leżąc 4x12/15 pow.
- Prostowanie nóg w siadzie 4x20/25 pow.
- Przysiady ATG z podwójnym dnem 3xMAX
- Wspięcia na palce (siedząc/stojąc) 5x30/40 pow.

Jaki masz staz trenignowy ?

ponad półtora roku


Zmieniony przez - Black132 w dniu 2016-11-22 20:25:19

Niedziela strasznie przeladowana, nie będziesz mieć sily na przysiady po tych 4 ćwiczeniach poprzedzających.

reszta wygląda ok?

Po co nogom taka objętośc w skali tygodnia ? Przy tym stażu to tak jakbys szedł z armatą na komara.

Możesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu ale każdą partię, a nie tylko wybrane. I wówczas należy dostosować intensywność i ilośc ćwiczeń pod wiekszą częstotlwość. Inaczej nie wyrobisz z regeneracją.