trudnosci w budowaniu masy

mało. Biorąc pod uwagę że w pracy mas ruch i jeszcze treningi to zwiększyłbym do około 3200. Z myfitnesspal nie korzystałem wiec się nie wypowiem czemu ci tak wyszło ale na 2800 to nie urośniesz za bardzo. Jak podbijesz kalorycznosć diety (oczywiście z uwzględnieniem makro) i zmienisz plan aby jedna partia przynajmniej 2 razy w tyg pracowała efekty powinny się pojawić :)


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2016-11-21 13:03:13

tenzin

Nie, nie mam DOMS. Wszystko sie ładnie pompuje ze masakra. Zakwasy są dwa dni pozniej ale to normalne. Staram sie pracować cieżko ale z głowa. Max do10 powtórzeń. 4 ćwiczenia na większe partie (plecy nogi klatka) po 3 na mniejsze.

To się nazywa DOMS - opóźniona obolałość mięśni.
Trenujesz trochę za ciężko a za mało jednak jesz.
Teraz propaguje się trening tej samej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu (zwłaszcza w dojrzałym wieku).

W sumie jeśli ta praca jest naprawdę ciężka to nawet 3500. Chyba już masz rozwiązanie swoich problemów :D

Kiedys trenowałem 6dni w tygodniu gdzie cały cykl kończyłem chyba w czwartek importem od nowa- to co w poniedziałek to w piatek, wtorek w sobotę i niedziela wolna. I poniedziałek dalej. Praca moze niebiescy ciężka ale dosc duzo na nogach całe 10 godzin. Tu paletę zapakować, tam cos innego itd. Musze cos zmienić bo nie chce sie zapuścić znow. Jeżeli twierdzicie, , ze jeszcze więcej kalorii to ok. Tylko jak jeszcze dobić do progu?

podbijaj tluszczami najlatwiej. Jak dlamnie to 4000kcal dla Ciebie. Wklej swoj caly trening

Ok wiec:
Nogi przysiady z wolna sztanga 4x8-10 60kg(oczywiscie wszystko zależnie od dnia,następny tydzien ze sztanga z przodu), wyciskanie nog ale wyciskanie siedzenia(taka jest maszyna) 4x150kg, zamiennie wyciskanie pojedyncza noga 4x10 45kg, przysiady na smith'cie z wykrokiem 4x80-100kg, wyprosty nog 4x6-8 100kg.
Klatka wyciskanie sztangi na pochyłej ławce 4x8 45- 50kg(zamiennie wyciskanie sztangielek 4x8 30kg, rozpiętki 4x8-10 24kg, spięcia klatki na kablach (nie wiem jak to sie konkretnie nazywa) 4x8-10 13kg, ściąganie sztangielki zza głowy w leżeniu na skos ławki 4x 10 42kg.
CDN. Bo w pracy jestem.

Chodzilo mi o to, zeby za szybko nie podnosic progu dlatego na razie tyle. zreszta zaczalem od poczatku listopada. opisze dalej trening:

PLECY Wioslowanie sztanga podchwytem. 4x8-10 55-60kg, sciaganie hantli do pachy w pochyleniu ciala 4x8-10 42kg, sciaganie linek w siedzeniu do siebie 4x10-12 60kg, spinanie trapezow z talerzami w rekach lub sztanga 4x13-15 25kg. (zamiennie sciaganie uchwytu do karku na linkach). BICEPS Klecznik 4x8-10 25kg(nie licze sztangi lamanej tylko 12,5 na strone, zreszta nigdy nie licze sztangi!) w siedzeniu uginanie ramion z hantelkami 4x10 16-18kg, sciaganie linki pod obciazeniem do glowy 4x10 13kg. TRICEPS prostowanie ramion na wyciagu gornym z lina 4x10 18kg, prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x8-10 16-18kg, sciaganie ramienia pojedynczo na wyciagu w dol 4x10 8kg. BARKI wyciskanie sztangielek siedzac 4x8-10 24-26kg, wznosy boczne sztangielek 4x10 12-14kg, wznosy do przodu hantelek w uchwycie ''hammer'' 4x10-12 16-18kg, sciaganie linek na wyciagu na skos 4x10-12 3-6kg(zamiennie w opadzie tulowia na lawce sztangielki bokiem),CDN

LYDKI spinanie lydek na maszynie do wyciskania nog 4x12-15 75-80kg, zaraz potem spiecia w przysiadzie po kazdej serii plus spiecia na krawedzi. na maszynie do lydek drop set 70x10, 50do bolu, 25 do bolu., spinanie pojedynczo 4x10 35kg. Tak mniej wiecej wyglada moj trening. co tydzien staram sie zmieniac cwiczenia, naprzemiennie wieksze ciezary potem wiecej na wyciagach. patrzylem na myfitnesspal to wychodzi mi dzienie spozycie +/-2800kcal. Widze po komentarzach, ze musze dorzucic miod, wiecej ryzu troche orzechow rodzynek i moze sie uda dobic. Pozdrawiam wszystkich.

Pamietam jak jadlem po okolo 200g miesa i 200g wypelniacza jak ja to nazywam czyli ziemniakow makaronu ryzu itd to waga rosla ale zle cwiczylem tez i sie zapaslem. Co sadzicie czy jest sens dodatkowo robic cardio? Chyba nie jak ja mysle.