Dieta redukcyjna do oceny, 104kg

Witam, chciałbym prosić o ocenę diety i o wszelkie uwagi jej dotyczące :)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 104
Wzrost : 185
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 103
Obwód uda : 74
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca chodząca przez 8 godzin
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 5 razy w tygodniu + bieganie przynajmniej 3 razy w tygodniu
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale je ograniczam
Cel : redukcja do około 90 kg
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, przedtreningówki, bcaa, białko, kilka spalaczy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : IF przez 3 miesiące, poza tym staranie się jeść zdrowych produktów i wprowadzanie stałych zmian żywieniowych.

W diecie staram się zamieniać trochę składniki posiłków np. zmieniam kaszę gryczaną na orkiszową/ryż biały/ryż brązowy, zamiast jajecznicy zdarza się zjeść jakiś omlet z 3-4 jaj lub po prostu gotowane jaja.
Warzyw w diecie nie wliczałem ponieważ ich kalorie są znikome :) ale są to raczej brokuły, marchew, pomidor.
Twaróg chudy od czasu do czasu zamieniam z mozzarella light.
Są również dni gdy zamieniam pierś gotowaną na smażoną chociaż zdarza się to stosunkowo rzadko.
Mam prace zmianową dlatego też jest mi ciężko np. gdy wracam o 22;30 do domu zjeść cokolwiek ponieważ boję się że jedzenie przed snem źle wpłynie. Wydaje mi się ze powinienem jeść białko na wieczór tylko ze to może być mały problem jeśli mam brać na drugą zmianę dwa pojemniki z jedzeniem (jeden na kaszę i mięso a drugi na posiłek białkowy).

Moim celem na tą redukcję jest zejście z 104 kg na 90 kg (jak największa ilość tłuszczu ).

Proszę o szczere opinie i pomoc w wprowadzeniu poprawek :)

Tutaj wstawiam mój zrzut diety i wiem że mam mało kcal ale nie mam jakoś pomysłu co dorzucić a jakoś głodny nie jestem:






Zmieniony przez - Orod14 w dniu 2016-11-16 00:29:35

Witam, to że nie jesteś głodny o niczym nie świadczy. W Twojej diecie zdecydowanie brakuje tłuszczu i od tego należałoby by zacząć

Jak już Flex zaznaczył tłuszczy masz bardzo mało, może to doprowadzić do problemów z hormonami. Także odniosę się może najpierw do kaloryczności, która jest za niska. należałoby wyliczyć raz jeszcze zapotrzebowanie, co pomoże Ci mniej więcej oszacować ile powinieneś jeść, to co przedstawiasz to na redukcję dla kobiety https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Ponadto aktywność. Ja nie wiem, czy tego nie jest za dużo. Skupiłabym się na siłowym, a jakieś spacery, basen. Bieganie przy Twojej wadze raczej bym odradzała.
Kolejna sprawa badania, otyłość niesie za sobą sporo powikłań zdrowotnych, których na pierwszy rzut oka może i nie widać. Tutaj link jakie badania warto zrobić https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html
Zalecałabym na pewno [THS, FT3, FT4, LIPIDOGRAM, CUKIER- Z OBCIĄŻENIEM DOBRZE BY BYŁO, INSULINA, KORTYZOL, TESTOSTERON, OB, MOCZ, MORFOLOGIA]
Możesz wrzucić zdjęcie do wglądu, czy aby na pewno nie masz lipomastii lub ginekomastii?

Jeśli chodzi o makro białko ustawiłabym na okolice 190-200g białka, tłuszczy około 110-120g i reszta węglowodany do dobrze wyliczonej kaloryczności.

Jak będziesz układał dietę to nie ma co się bać smażonego mięsa (oczywiście bez panierek - chyba że zrobisz sam np. z płatków owsianych, czy sezamów, płatków migdałów) Smażyć mozesz przez problemu na maśle klarowanym, smalcu, oleju kokosowym.
Co do warzyw - wliczasz korzeniowe większe ilości, bulwy, strączki.
Ale np. już sporo brokuła i kalafiora daje kilkadziesiąt kalorii, warto się zastanowić.
Pierś masz wymieniać, na tłuste mięsa, na ryby, jajka, strączki.
Tutaj mój art o mięsach https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html, o rybach https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html.
Nikt nie mówi, że trzeba jeść tylko gotowaną pierś z kurczaka Urozmaicanie to jedna z filarowych zasad diety
Twaróg i inny nabiał mozzarelle etc wybieraj półtłusty, lub pełnotłusty. Nie ma sensu kupować chudego twarogu i polewać go oliwą, by zbilansować posiłek.
Jedzenie przed snem jeśli nie masz problemów z ciężkością brzucha itd nie sprawi problemów, mieścisz się w bilansie i to jest najważniejsze.
Pojemniki możesz brać dwa ze zbilansowanymi posiłkami, nie oznacza przecież to, że masz wiecznie jeść pierś z kurczaka z kaszą...umarłabym Są super przepisy na placki, batony...KUCHNIA SFD tutaj jest całe bogactwo SZYBKICH, TANICH i PROSTYCH przepisów Możesz składniki zmieniać pod siebie, tutaj już kwestia inwencji twórczej
Więc 1 posiłek "obiadowy" a drugi np. placki z płatków owsianych/ jaglanych do tego trochę rodzynek wrzucić, jajo, banana, na patelnię formujesz placka i masz pełnowartościowy posiłek, a trwa to mniej niż 5 min
Nie skupiaj się na wadze, do której dążysz, dąż do spadku obwodów, polepszenia się sprawności, kondycji, do spadku bf


DIETA...

Ogranicz nabiał, wywal mleko nie jest wartościowym produktem. Jak wyżej wspomniałam nabiał (najlepiej zostaw w 1-2 porcjach i to ten półtłusty, lub tłusty) Dodaj ryb, tłustych mięs, orzechów https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html, brakuje też oleju kokosowego, czy masła klarowanego. Ponadto ziemniaki, bataty, płatki jaglane, owsiane, gryczane.
Waż przed obróbką termiczną wszystko - nie dawaj gotowana pierś z kurczaka, tylko mięso z piersi z kurczaka.
Ponadto nie wrzucaj gotowca jajecznica na maśle (bo nie wiesz ile autor wrzucił do niej masła) wrzucasz ilość jaj w sztukach, albo gramach i dodajesz ilość tłuszczu na jakim smażyłeś.

Jak coś uda Ci się ułożyć z tego co zaproponowałam, to wrzuć w tej postaci do wglądu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Pozdrawiam

Sporo czytania, rozpisałam się

Więc zacznę od tego co wyszło po obliczeniu na nowo zapotrzebowania kalorycznego :)
Więc według wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT wyszło mi zapotrzebowanie TDEE=2928kcal.

Jeśli chodzi o bieganie, basen itp. to nie widzę przeciwwskazań ponieważ moja waga nie świadczy o tym że to sam tłuszcz :) uprawiam sporty od małego a na siłowni spędziłem ostatnie 4 lata nie wliczając przerw :) więc masy mięśniowej też trochę zbudowałem co pozwala mi zmniejszyć obciążenie stawów :) (tak mi się wydaje) :P

Co do Badań to postaram się je zrobić gdy tylko będę miał czas (aktualnie pracuję i robię nadgodziny więc jest ciężko z czasem ) ale na pewno je zrobię.

A teraz jeśli chodzi o dietę :)

Mięso będę starał się zamieniać dość często na wołowe lub wieprzowe ale też nie będę zapominał o kurczaku :) myślę ze na rybki też znajdzie się miejsce w jadłospisie jak i orzechy :) Jeśli chodzi o olej kokosowy to czy jest problemem abym zamiast niego stosował oliwę z oliwek ? :)

Twaróg i mozzarelle zamieniłem już na tłuste i zlikwidowałem mleko :) co do jedzenia przed snem to nawet jeśli nie czuję się ciężko z tym to moja psychika obolewa na tym (mam wrażenie ze tyję :P )

co do posiłków w pracy to wprowadziłem zmianę i zamiast dzielić jeden posiłek na dwie części tak jak to miałem wcześniej z kaszą gryczaną i kurczakiem to teraz jako drugi posiłek w pracy wykorzystam przepis z KUCHNI SFD : https://www.sfd.pl/Omlet_alla_piernik_czyli_alternatywa_dla_jajecznicy_od_okruszek1-t1119004.html
Jednak będę rozglądał się cały czas za czymś w zastępstwo aby nie jeść ciągle tego samego :)

Tutaj wrzucam podgląd do tego co aktualnie zmieniłem w diecie :






Zmieniony przez - Orod14 w dniu 2016-11-16 23:45:46

Mam też pytanie dotyczące tłuszczy :P bo jak widać wchodzą one już na dość wysoki pułap :) i tak się zastanawiam czy jak zamienię pierś z kurczaka na wołowe lub dodam rybę to czy nie wyjdzie mi za dużo tłuszczy ? :)

Masz ustawić je tak, by zmieścić się w bilansie

Odpowiednie bilansowanie diety polega na tym, że dobierać odpowiednio źródła składników odżywczych. Skoro dajesz tłuste mięso za chude, to oczywistym jest, że zmniejszasz tłuszcze gdzie indziej, tak aby ogół się zgadzał. W diecie masz za mało kcal.

Więc tak jeśli chodzi o dietę to wyglądałoby to tak po odjęciu około 300 kcal :





Zmieniony przez - Orod14 w dniu 2016-11-17 12:03:29

Zmieniasz, zmieniasz, a jogobella zostaje - to nie ma żadnych wartości odżywczych, moim zdaniem 240 g bananów to lekka przesada, istnieje wiele bardziej wartościowych owoców. W dwóch pierwszych posiłkach masz prawie pól kg nabiału, I jak mozzarella jest wartościowa, to jednak z nabiałem nie należy przesadzać. Dla mnie śniadaniowym standardem są jajka - milion możliwości - można na słodko, omlety, można jajecznice z boczkiem, z chlebem, bez chleba, a nie ćwierć kilo bananów

Rozumiem :) i o takie doradzanie mi chodzi :) postaram się to wszystko jeszcze raz zmienić ale to dopiero jak wrócę z pracy :) jeśli macie jakieś cenne rady jak kolega wyżej to są mile widziane :)

Orod14

Rozumiem :) i o takie doradzanie mi chodzi :) postaram się to wszystko jeszcze raz zmienić ale to dopiero jak wrócę z pracy :) jeśli macie jakieś cenne rady jak kolega wyżej to są mile widziane :)

Koleżanka