Pomocy! Brak efektów, ocena diety.

Hej! Mam na imię Marika, ważę 55kg, mam 169cm, 25lat. 3 lata temu schudłam 16kg, z wagi 67 na 51 ćwicząc w domu przed przysłowiowym telewizorem. Udało mi się to po latach starań i walki z efektem jojo i od 2lat trzymałam wagę 52 (pozwoliłam sobie na wzrost kilograma, ponieważ waga cały czas spadała, a nie chciałam wyglądać jak kościotrup, tylko zdrowa wyćwiczona laska) bez większego problemu. Jednak w ciągu ostatniego roku waga zaczęła mi się wahać między 52 a 56kg. Oraz przestałam zauważać efekty, marzy mi się fajny podniesiony okrągły tyłek, ponieważ rodzinnie cierpię na płaskodupie, szczuplejsze udka i chociaż delikatny zarys na brzuchu, żebym widziała, że to co robię ma sens. Dlatego prośba do Was o sprawdzenie mojej diety, jem za dużo, a może za mało? Mogę później wrzucić także rozpiskę mojego treningu jak będzie taka potrzeba, choć myślę, że zło czai się w diecie. Policzyłam makro i zapotrzebowanie:
2131kcal 127gB 33gT 332W
Lecz nie potrafię tego wprowadzić w życie, może ktoś pomoże? Poniżej opis tego co jem.

Dzień wolny od pracy
9-11 śniadanie (jestem typową sową, zarywam noce, ale za to dłużej śpię gdy mogę)
1.Owsianka :
-płatki owsiane wymieszane z żytnimi 30g
-mleko 0,5% 150ml
- banan ½ małego lub 1/3 większego
- mandarynka, grejpfrut, prażone jabłko z cynamonem
2. Jajecznica :
Pomidor, pół papryki, 2 jajka, pieprz Cayenne, sól himalajska

Obiad godz.14-16

Ryż, kasza, makaron 50g (suchego), ziemniaki(jeśli duszone to z jogurtem naturalnym), frytki z batata, kopytka z kaszy jaglanej, tortilla, naleśniki razowe itd
Pierś z kurczaka/ryba/ -200g
Jajko sadzone – 2
Mięso mielone z indyka 100g
Udka bez kości – 2 ok. 160g
Warzywa na parze ok. 250g lub surówka/buraczki mamy, ogórki kiszone, kapusta
Przekąska:
Prażony słonecznik, orzechy, kostka gorzkiej czekolady (gorzej u babci czy teściowej na kawie)
Kolacja:
1.Jajecznica jak wyżej, /
2. omlet: 2 jajka, warzywa, plaster chudej szynki/sera (czasem żółty czasem mozzarella), czasem tuńczyk
3. sałatka grecka z piersią z kurczaka/tuńczykiem z puszki
4. warzywa na patelnie 200-250g + pierś -100-200g Itp.

Dzień w pracy (praca bardziej siedząca niż chodząca)
I śniadanie:
Koło 5tej – jajecznica/owsianka + woda z cytryna/kawa/zielona herbata
II śniadanie 8:30-9:30 – jogurt grecki z owocem/ domowe musli + jogurt nat lub trochę mleka 0,5%,
Ew. kanapka zazwyczaj z jajkiem, sałatą, tuńczykiem, wędliną
11-12 – owoc – banan, jabłko, czasem zdarza się kawałek domowego ciasta(ale od święta)
14-15 – obiad,
zazwyczaj to co zostało z dnia poprzedniego lub gotuje makaron pełnoziarnisty 50g + pierś z kurczaka 100-150g + szpinak 200g

Czasem w pracy dodatkowo wpada mi ciastko do którego jestem wręcz zmuszona przez mojego zmiennika, lecz jest to max 3 razy w miesiącu ok. 17 i staram się być na tyle stanowcza by zjeść jedno z uprzejmości i nie ulegać dalszym namowom. Próbowałam odmawiać całkiem, ale się nie dało. Żadne tłumaczenia nie skutkowały.
Dom :
18-20 kolacja:
Czasem mała porcja obiadu u sąsiadów (rodziców) – gdy nie ma opcji uciec i zazwyczaj jest to rosół/pomidorówka lub kotlet z kurczaka, ziemniaki + warzywo lub kolacja jak w normalny dzień
Nocki:
Zmienia się tyle, że kolacje zjadam 20-21, staram się nie brać chleba więc jest to albo ryż/kurczak/warzywa, sałatka – większy pojemnik, lub makaron ze szpinakiem i kurczakiem + dodatkowo w miedzy czasie mandarynki lub marchewki/ jogurt naturalny.

Codziennie staram się wypijać butelkę wody + dużo herbaty / yerby mate. Choć przyznam, że im zimniej tym trudniej z wodą ;)
Suplementuje magnez + B6 i D3+K2.
Staram się unikać pieczywa, raczej zjadam z braku lepszej opcji, a pszenne to już całkiem kara ;)
Zamieniłam mąkę pszenną –gdzie się dało na razową (lubię czasem coś upiec)
Śmietanę np. w zupie na jogurt naturalny
Cukier gdzie się da zastępuję bananem/miodem, ostatnio zakupiłam ksylitol.
Smażę na oleju kokosowym, ale staram się ostatnio bardziej wykorzystywać parę czy piekarnik.
Codziennie używam ostrych przypraw, raz, że lubię, dwa, że wiem, że podkręcają metabolizm.

To jest mój podstawowy rozkład w dni treningowe po ćwiczeniach dodaje 30g białka – od razu i banan + ryz, kurczak, warzywa później, jeśli nie jest za późno i jestem w domu. Kupiłam ostatnio masło orzechowe z Ostrovitu, ale kalorie mnie przerażają i nie wiem kiedy powinnam je spożywać.
Treningi:
Ze względu na swoją pracę, a pracuje w systemie zmianowym po 12h (dzień, noc, dwa dni wolne), mam nieregularny cykl treningowy. Czasami są to 2razy w tygodniu a czasami 6.
Idealny tydzień wygląda tak:
Poniedziałek – trening siłowy/funkcjonalny – ok. 1h (w tym rozgrzewka i rozciąganie)
Wtorek –aerobik ( 30/40min step, 20min ćwiczenia wzmacniające: pompki, brzuszki, wykroki, przysiady).
Środa – trening siłowy – zależnie od tego którą partie ćwiczyłam dzień wcześniej
Czwartek – aerobik jak wyżej
Piątek – zumba
Weekend regeneracja (chyba, że czas i chęci pozwolą, a sumienie po opuszczonym treningu nie daję żyć to ćwiczę)
Jeśli wypada mi praca we wtorek/czwartek lub piątek staram się go zastąpić treningiem domowym.
Mam w domu mini siłownie: hantelki do 20kg, sztangę prosta, łamaną, ciężary chyba do 50/60kg,ławkę prostą, skośną, do wyciskania, orbitrek , piłkę, skakankę.
Ok., więc tak to wygląda w idealnym świecie. A w prawdziwym (od razu zaznacze, że nie jest to dla mnie żadna zmiana, wcześniej w trakcie spadku 16kg też sobie pozwalałam na grzeszki, żeby nie zwariować):
Ogólnie to czasami zdarza mi się wypić wino z koleżankami czy piwo. Ale nie są to duże ilości ani często, raczej staram się uniknąć takich sytuacji i wymówić się kierowaniem, gorzej gdy sama jestem gospodynią ;p
Ostatnio zaczynam mieć problem z podjadaniem, wcześniej gdy byłam na imprezie, nie było mocy która by mnie zmusiła, żebym zjadła chipsa czy ciacho, a teraz muszę ze sobą ostro walczyć. Nie wiem czym to jest spowodowane.
Wydaje mi się, że jem sporo, mimo to mam wrażenie, że ciągle jestem głodna, a to, że moje myśli wiecznie krążą wokół jedzenia to już pewnik. Czym to może być spowodowane?
Staram się jeść co 3h max 4h, zdrowo, pomimo to często mam problemy żołądkowe . Przyznaje, że ostatnie dwa tygodnie byłam jak spuszczona ze smyczy, z powodu kontuzji stopy i dlatego, że jesień i tego pozwalania sobie było trochę więcej. Lecz wzrost wagi zauważyłam wcześniej, jedząc i ćwicząc jak opisałam.

Hej jeśli możesz dietę wrzuć w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
wraz z pełną ankietą z działu.
Masło orzechowe jest ok raz na jakiś czas, nie jest za dobrym źródłem tłuszczy. Tym bardziej, jeśli to masło z arachidów. Z tym treningiem (to jaki to trening?)
Upierałabym się, byś 6 treningów nie robiła, bo to za dużo, regeneracja i odpoczynek też są ważne
Skoro masz domową siłownię (ja też dzięki Bogu ) możesz sobie nie ważne o której (odpowiednio dobraną godzinę dla siebie) zrobić 3-4 porządne treningi siłowe, 2 to za mało, 6 to za dużo Coś pomiędzy Co do podjadania, tutaj zazwyczaj jest albo zbyt małą ilosć kalorii, ale też kiepskie wyniki badań (robiłaś ostatnio? https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html) ale też zbyt długi deficyt powoduje, że nas ciągnie. Co to za problemy żołądkowe?

Dzięki za szybką odpowiedź :)
Trening zazwyczaj wygląda u mnie tak, staram się robić 3-4 serie, min 2/3 obwody
Np. Wcześniej rozgrzewka min 5 min (pajace, podskoki, ogólne rozgrzanie stawów)
seria I :
przysiad wyskok - wąsko szeroko 12, 10, 8
przysiad ze sztangą prostą (nie doczekałam się jeszcze stojaków, więc sztangę biorę z ziemi) - bez obciążenia x 12/15, 10kgx 12/10, 15kg x 8/10
wykrok puls 20x noga
seria II
obwodzenie nóg w podporze 4 kombinacje x 20 powtórzeń na nogę
wznos bioder x 25, puls x 25, 10 kg x 25powtórzeń
seria III
deska min 30s
deska boczna każda strona min 30s
wspinaczka min 30s
spider man min 30s

rozciaganie

2 kompilacja : ręce, barki, brzuch
I seria
wyciskanie sztangielek siedząc 2,5kgx12, 4kgx10, 6kgx8
wyciskanie sztangielek bokiem 2,5kg12,4kgx10,4kgX8
wyciskanie stojąc do klatki 2,5kgx 12,4kgx10,6kgx8

II seria:
zgięcie za głową jednego hantla 4kgx12 6kg x 10 8kgx 8
wyciskanie do brzucha w podporze jw każda ręka

III seria:
brzuchy proste 20, 20, 20
nogi proste 20, 20, 20
"żaba" - krótkie spięcie 40/50, 40,40
skosy:

russian twist zw x 20 5kgx20 10kg x 20
skośne spięcia do kolana 20, 20, 20
ławka:
unos bioder -nogi proste 20, 20,20
opad nóg prostych 20,20,20

rozciąganie

Mniej więcej tak to u mnie wygląda, wiadomo, że staram się zmieniać ćwiczenia, żeby nie było monotonii.

Czyli, że prawdopodobnie jem za mało? Postaram się jak najszybciej ogarnąć dziennik i zrobić zrzute :) Choć jak patrze na mój talerz, a na talerz mojego faceta to, aż czasami głupio, że mam na talerzu więcej ;) Ale tylko czasami, miał parę lat, żeby się do tego przyzwyczaić.
Ale cóż, kocham jeść, tylko demony przeszłości cały czas się czają za rogiem. Zresztą on akurat nie jest dobrym wzorem do naśladowania w sprawach odżywiania ;)

Co do moich problemów żołądkowych, miałam podejrzenia, że przyczyną są tabletki anty, zrobiłam badania wątrobowe, okazało się, że wszystko w normie. Często chodzę wzdęta, a po zjedzeniu przysłowiowego kotleta czyli coś smażonego i bardziej tłustego mnie skręca. Podobnie sprawa się ma po zjedzeniu tostów czy bułki żytniej, brzuch twardy, obolały.
Ostatnia morfologię + mocz robiłam w lipcu. Nigdy nie sprawdzałam tarczycy, przeczytałam artykuł i zainteresował mnie temat Kortyzolu, co do nerwowości i osłabienia koncentracji by się zgadzało, należę też do Niskociśnieniowców, mam kiepskie krążenie, ostatnio lekarz zakwalifikował mnie do znamienitej grupy ludzi niedogrzanych czyli Zespołu Raynauda (nawet latem przy lodówkach w Biedronce potrafię nie czuć palcy -stają się białe, jak odcięte, a paznokcie fioletowo sine jak u truposza), niestety nie ma leku oprócz aktywności fizycznej i ciepłych rękawiczek (najlepiej kilku par).

Pytanie czy w dzień w którym idę na aerobik powinnam zrobić chociaż krótki trening siłowy np rano? Tak, żeby zmieścić 3-4 treningi siłowe w tygodniu i mieć czas na regeneracje? Czy może powinnam zrezygnować z aerobiku? Choć przyznam, że jest dla mnie frajdą pofikać na stepie, tym bardziej, że ostatnie 20min obejmuje trening wzmacniający (pompki, burpeesy (których szczerze nienawidzę, ale tam zawsze zrobię bez marudzenia a nawet z bonusem, przysiady itp).

Sorki, że znowu się rozpisałam :) z góry dzięki za poświęconą uwagę :)

Ita77

Dzięki za szybką odpowiedź :)
Trening zazwyczaj wygląda u mnie tak, staram się robić 3-4 serie, min 2/3 obwody
Np. Wcześniej rozgrzewka min 5 min (pajace, podskoki, ogólne rozgrzanie stawów)
seria I :
przysiad wyskok - wąsko szeroko 12, 10, 8
przysiad ze sztangą prostą (nie doczekałam się jeszcze stojaków, więc sztangę biorę z ziemi) - bez obciążenia x 12/15, 10kgx 12/10, 15kg x 8/10
wykrok puls 20x noga
seria II
obwodzenie nóg w podporze 4 kombinacje x 20 powtórzeń na nogę
wznos bioder x 25, puls x 25, 10 kg x 25powtórzeń
seria III
deska min 30s
deska boczna każda strona min 30s
wspinaczka min 30s
spider man min 30s

rozciaganie

2 kompilacja : ręce, barki, brzuch
I seria
wyciskanie sztangielek siedząc 2,5kgx12, 4kgx10, 6kgx8
wyciskanie sztangielek bokiem 2,5kg12,4kgx10,4kgX8
wyciskanie stojąc do klatki 2,5kgx 12,4kgx10,6kgx8

II seria:
zgięcie za głową jednego hantla 4kgx12 6kg x 10 8kgx 8
wyciskanie do brzucha w podporze jw każda ręka

III seria:
brzuchy proste 20, 20, 20
nogi proste 20, 20, 20
"żaba" - krótkie spięcie 40/50, 40,40
skosy:

russian twist zw x 20 5kgx20 10kg x 20
skośne spięcia do kolana 20, 20, 20
ławka:
unos bioder -nogi proste 20, 20,20
opad nóg prostych 20,20,20

rozciąganie

Trening radziłabym skonsultować z chłopakami z treningu dla początkujących

Mniej więcej tak to u mnie wygląda, wiadomo, że staram się zmieniać ćwiczenia, żeby nie było monotonii.

Czyli, że prawdopodobnie jem za mało?
Nie wiem, czy za mało Wrzuć jak jadasz w lunki napisane jest jak powinnaś to zrobić

Postaram się jak najszybciej ogarnąć dziennik i zrobić zrzute :) Choć jak patrze na mój talerz, a na talerz mojego faceta to, aż czasami głupio, że mam na talerzu więcej ;) Ale tylko czasami, miał parę lat, żeby się do tego przyzwyczaić.
Ale cóż, kocham jeść, tylko demony przeszłości cały czas się czają za rogiem. Zresztą on akurat nie jest dobrym wzorem do naśladowania w sprawach odżywiania ;)
Demony przeszłości? Co masz na myśli, bliskie mi jest to określenie, dlatego rzuciło się w oczy.
Co do moich problemów żołądkowych, miałam podejrzenia, że przyczyną są tabletki anty, zrobiłam badania wątrobowe, okazało się, że wszystko w normie. Często chodzę wzdęta, a po zjedzeniu przysłowiowego kotleta czyli coś smażonego i bardziej tłustego mnie skręca. Podobnie sprawa się ma po zjedzeniu tostów czy bułki żytniej, brzuch twardy, obolały.

Z tym na pewno udałabym się do gastrologa.
Ostatnia morfologię + mocz robiłam w lipcu. Nigdy nie sprawdzałam tarczycy, przeczytałam artykuł i zainteresował mnie temat Kortyzolu, co do nerwowości i osłabienia koncentracji by się zgadzało, należę też do Niskociśnieniowców, mam kiepskie krążenie, ostatnio lekarz zakwalifikował mnie do znamienitej grupy ludzi niedogrzanych czyli Zespołu Raynauda (nawet latem przy lodówkach w Biedronce potrafię nie czuć palcy -stają się białe, jak odcięte, a paznokcie fioletowo sine jak u truposza), niestety nie ma leku oprócz aktywności fizycznej i ciepłych rękawiczek (najlepiej kilku par).

DObrze by zatem było byś zbadała hormony Niestety większość jest prywatnie. Ale dla samej sobie warto wiedzieć.

Pytanie czy w dzień w którym idę na aerobik powinnam zrobić chociaż krótki trening siłowy np rano? Tak, żeby zmieścić 3-4 treningi siłowe w tygodniu i mieć czas na regeneracje?
Ja zamiast areło skupiłabym się na siłowym Ewentualnie możesz wrzucić w dni nietreningowe interwały, spacery, basen, coś bardziej w formie relaksu.

Czy może powinnam zrezygnować z aerobiku? Choć przyznam, że jest dla mnie frajdą pofikać na stepie, tym bardziej, że ostatnie 20min obejmuje trening wzmacniający (pompki, burpeesy (których szczerze nienawidzę, ale tam zawsze zrobię bez marudzenia a nawet z bonusem, przysiady itp).

Sorki, że znowu się rozpisałam :) z góry dzięki za poświęconą uwagę :)



Także wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie, wrzuć według wskazówek dietę, areło sobie skróć na max, zajmij się siłowym, możesz wrzucić zdjęcia sylwetki do wglądu

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-11-14 20:26:14

W dzieciństwie byłam dzieckiem otyłym, wyśmiewanym i gnębionym w szkole.
Odkąd pamiętam mam kompleksy na temat wagi i jest to dla mnie wieczna walka stąd te demony :)
Ćwiczyłam przed tv zanim Chodakowska zainteresowała się sportem ;p A jestem świadoma, że roztycie w dzieciństwie, ku zasadzie "dziecko okrąglutkie dziecko szczęśliwe", skutkuje tendencją do tycia w życiu dorosłym. A gdy popatrzę na moje kuzynki... to jest dopiero motywacja ;)

Foty wrzuce :)

Ita77

A jestem świadoma, że roztycie w dzieciństwie, ku zasadzie "dziecko okrąglutkie dziecko szczęśliwe", skutkuje tendencją do tycia w życiu dorosłym.

Że co? Co za d****ny mit. To jak wyglądasz to kwestia tego co robisz i jak nad tym pracujesz. Też byłem otyłym dzieckiem ale jakoś teraz problemów nie mam, tyle że naprawdę przykładam się do tego co robię. Także ... dobra wymówka

Gdybym miała wymówki to by mnie tu nie było :)

A moim zdaniem, to tu mamy "parcie na chudość" 51 kg przy 169 kg to już niedowaga. 33 g tłuszczu w diecie to zabójstwo dla układu hormonalnego. Zupełnie niezrozumiałe są dla mnie problemy typu "jestem zmuszona do zjedzenia ciastka", "nie mogę odmówić wina lub piwa". Dorosły człowiek odpowiada za to co je. Chcę zjeść ciastko - zjadam. Nie chcę jeść ciastka, mówię "dziękuje " i nie jem .


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-11-15 14:30:43

Właśnie dlatego pisze, bo nie chce być chuda, tylko zdrowa i wysportowana :) a 51 kg ważyłam po spadku wagi o16kg, zajęło mi to 10miesięcy, a gdy nie chciałam już bardziej schudnąć (nie wyobrażam sobie siebie w wersji poniżej tych 51) przystopowałam, przytyłam kilogram i waga stanęła sama. Teraz waham się pomiędzy tymi 52 a 55 kg. Dodałam trening siłowy i chce zrobić porządek w diecie, żeby mieć satysfakcje z tych wysiłków. A ciastko czy kieliszek wina z przyjaciółką raz na jakiś czas nie wydaje mi się czymś strasznie zdrożnym, nie mam aspiracji na branie udziału w zawodach, tylko chcę się dobrze z sobą czuć :)

Pierwszy raz obliczałam zapotrzebowanie i tak mi wyszło z moich obliczeń, gdzie na profilu pokazuje mi aż 55g. To co z tymi tłuszczami? Nie układałam diety pod te obliczenia jeszcze, dotychczas jadłam intuicyjnie.

Makro, przy treningu siłowym: 2 g białka na kg masy ciała, tłuszcze minimum 1 g, reszta ww. Nie napisałam, że jedzenie ciastek czy picie wina, to coś zdrożnego, bo wszystko jest dla ludzi. Natomiast w mojej ocenie "problematyczne" jest, gdy ktoś pisze, że został zmuszony do zjedzenia ciastka, napil się alko, bo nie miał wymówki, czy zjadł obiad u rodziców, gdy nie dało się tego uniknąć.

Ita77

Właśnie dlatego pisze, bo nie chce być chuda, tylko zdrowa i wysportowana :) a 51 kg ważyłam po spadku wagi o16kg, zajęło mi to 10miesięcy, a gdy nie chciałam już bardziej schudnąć (nie wyobrażam sobie siebie w wersji poniżej tych 51) przystopowałam, przytyłam kilogram i waga stanęła sama. Teraz waham się pomiędzy tymi 52 a 55 kg. Dodałam trening siłowy i chce zrobić porządek w diecie, żeby mieć satysfakcje z tych wysiłków. A ciastko czy kieliszek wina z przyjaciółką raz na jakiś czas nie wydaje mi się czymś strasznie zdrożnym, nie mam aspiracji na branie udziału w zawodach, tylko chcę się dobrze z sobą czuć :)

Pierwszy raz obliczałam zapotrzebowanie i tak mi wyszło z moich obliczeń, gdzie na profilu pokazuje mi aż 55g. To co z tymi tłuszczami? Nie układałam diety pod te obliczenia jeszcze, dotychczas jadłam intuicyjnie.

Ciężko coś powiedzieć, zanim nie wrzucisz jak jadasz i pełniej ankiety

Sądzę, że z tą wagą dobrze byłoby postarać się o jakaś rekompozycję ciała. Ale to określi się, po zerknięciu na zdjęcia.

Zanim zaczniesz układać dietę, nie wiem do jakiej kaloryczności, cięzko powiedzieć, sądzę, że skoro ponad 2 tysiące masz na zerowy, zaczęłabym od tych 2 tysięcy. I stopniowo oglądała co dzieje się z obwodami, wagą, ciałem w lustrze, samopoczuciem.

Jak już Deja napisała wyżej możesz zacząć od około 1,8-2g na kg mc. białka, tłuszczy w przedziale 1-1,5g i reszta węglowodany.

Jak będziesz układać dietę skup się na mięsie - nie tylko chudym drobiu, ale też https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html, ponadto ryby https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html
Warto wprowadzić zdrowe tłuszcze prócz tych z jaj, mięs, ryb, awokado jeśli lubisz (można dobrą nutellę zrobić ) dodaj orzechy https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html do tego warto zaopatrzyć się w olej kokosowy, czy oliwę z oliwe, masło klarowane.
Ponadto węglowodany kasze jęczmienne, jaglane, gryczane, ryże basmatii, jaśminowy, dziki, parabolied, płatki jaglane, gryczane, owsiane, ale też amarantus, czy np. makaron ryżowy, pełnoziarnisty, mąki ryżowa, gryczana, kokosowa, czy kasztanowa.
DO tego owoce, warzywa

Jak coś uda Ci się wykombinować, to wrzuć do wglądu