Plan:
Każde ćwiczenie robię po 5 serii w zakresie od 8 - 12 powtórzeń, zwiększając co dwa lub tydzień obciążenie
Pon - Klata
Wyciskanie na ławce prostej hantlami.
Wyciskanie na ławce skośnej (góra) hantlami.
Rozpiętki na ławce skośnej (góra).
Spiętki w bramie.
Wtorek - Biceps triceps super seria
Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
Uginanie ramion z sublimacją w bramie + prostowanie ramion w wyciągu górnym.
Uginanie ramion w bramie stojąc + prostowanie ramion w wyciągu stojąc.
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano.
Środa - Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc.
Wyciskanie żołnierskie.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc.
Unoszenie ramion przodem (sztangielkami).
Szrugsy.
Czwartek - Nogi plecy
Plecy:
Podciąganie na drążku nad chwytem.
Wiosłowanie sztangą.
Wiosłowanie w wyciągu (chwyt młotkowy).
Ściąganie drążka wyciągu górnego.
Nogi:
Przysiad ze sztangą na plecach.
Martwy ciąg na ugiętych nogach.
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie.
Uginanie podudzi ze sztangielkami leżąc.
Spięcia na palcach obunóż ze sztangą na plecach.
Piątek - Brzuch
Allahy.
Deska.
Skręty tułowia na maszynie.
Rolka.
Wznosy nóg.