Ułożenie diety i praca zmianowa

Czy mógłby mi ktoś z kolegów/koleżanek ułorzyć diete bo kompletnie się na tym nie znam :/ ćwicze 2 miesiące treningiem split mam 23 lata 65kg wagi i durzy mięsień piwny :( chcę go zrzucić a następnie budować mase.
Jeśli to nie problem to prosiłbym o diete jak najmniejszym kosztem, chyba że się nie da to trudno wezmę nadgodziny w pracy.

Witam
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz Ok 300 kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy a my postaramy poprawić błędy

Pozdrawiam

A mam jeszcze 1 pytanie pracuje w systemie 3zmianowym jak mam nocke jak rozpisać posiłki i jest jeszcze jeden problem w pracy mam 2 przerwy i niestety zdąrze na nich zjeść kanapke i wypić szybko herbate nie ma opcji zebym robił sobie posiłki i zabierał do pracy i co z tym zrobic?

Jeśli zdążysz zjeść kanapkę, to zdążysz też zjeść coś innego. Możesz se przygotować np. jakiegoś pożywnego szejka - nawet z czasem wyjdziesz na plus :) .

Kanapki również mogą być posiłkiem pełnowartościowym.
Podałeś zbyt małą ilość informacji na temat swojej sytuacji jak i osobie.

Dostosuj się regulaminu działu.

http://potreningu.pl/articles/4958/czy-kanapki-sa-zdrowe---dieta-w-szkole
http://potreningu.pl/articles/1525/jak-rozplanowac-diete-przy-pracy-zmianowej 

Godziny posiłków nie są istotne. Jesz wtedy kiedy nie śpisz i kiedy Ci pasuje.

http://potreningu.pl/articles/1525/jak-rozplanowac-diete-przy-pracy-zmianowej