Znaczna zmiana treningu

Mam 17 lat, wzrost 175 ważę lekko ponad 70 kg, Ten trening który właśnie napiszę pod spodem stosuje pare miesięcy. Na samym początku także ćwiczyłem trening ogólnorozwojowy tak jak być powinno przez około 3 miesiące, Później trenowałem 3 razy w tygodniu po 2 partie na każdy dzień bodajże, Przytyłem około 12 kg odkąd cwiczę, Jakieś wymiary to może powiem że mój Biceps jakieś 2 lata temu ( Miałem kilka przerw ale teraz chciałbym już ćwiczyć sumiennie ) wynosił 28 cm a teraz jest lekko ponad 38 cm. Innych pomiarów nie sprawdzałem. Mój staż to coś ponad 1 rok, diety strasznie ścisłej nie trzymam ale jakąś posiadam tzn dostarczam sobie wszystko to co potrzebuje ale czasami mam dni w których pozwole sobie zjeść jedzenie nie tak wartościowe. Może teraz jakies wyniki to przy aktualnej wadzę 70 kg podnoszę około 110 kg na klatkę, Martwy ciag dopiero zaczynam ale myślę że coś ponad 150 kg. Myślę że są to dość dobre wyniki więc chciałbym może wkroczyć już na trening dla zaawansowanych i wiedzieć jak zmienić trening żeby było najlepiej. Szukam treningu 4 dniowego najlepiej połączony siła + masa tzn chcę aby stopniowo moje wyniki sie poprawiały i przytyć jeszcze około 5 kg

Mój obecny trening dzieli się na trening A i B

Poniedziałek / Czwartek

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 90
Skos górny/ Skos dolny 4 serie
Rozpiętki 4 serie
Dodatkowo raz na jakiś czas, pompki 4 serie

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie
Uginanie przedramion 4 serie z większym obciażeniem oraz 4 z mniejszym aby solidnie poczuć pracę Tricepsa
Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie

Wtorek / Piątek

Barki:

Żołnierskie wyciskanie sztangi 4 serie
Wznosy hantli przodem 4 serie
Wznosy hantli bokiem ( Nie jestem pewny czy tak nazywa się to cwiczenie ) 4 serie

Plecy:

I tutaj chciałbym coś zmienić ponieważ obejrzałem filmy na yt odnośnie robienia martwego ciągu i podciągania na drążku i dowiedziałem się że połączenie tych dwóch ćwiczeń na jednym treningu to ogromny błąd, który prowadzi do wielu kontuzji. Obecnie tak wygląda mój trening na plecy

Podciągnie na drążku 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 serie

Biceps:
Ćwiczenia z kanału ,, Warszawski Koks'' nie znam jego nazwy 4 serie




oraz 2 jakieś inne ćwiczenia na biceps ale z hantelkami ponieważ mam małą dysproporcje bicepsów i chciałbym to zniwelować, wszystko 4 serie

Sobota

Nogi / Łydki

Nogi tylko 1 raz w tygodniu bo cwiczenie ich nie sprawia mi wielkiej przyjemności ale też nie chcę ich opuszczać więc myślę że tyle wystarczy, ewentualnie w coś mogę jeszcze wsadzić w ten trening ale nie mam możliwości ćwiczyć ich na maszynach ponieważ ćwiczę w domu i nie mam do nich dostępu.

Przysiad ze sztangą 4 serie
Wykroki 4 serie
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie

U W A G A

Podobny temat był już wstawiony ale teraz chciałbym aby ktoś mi doradził jakie ćwiczenia wyrzucić, jakie dodać itd. Chciałbym trenować 4 razy w Tygodniu bez strasznie dużego nacisku na nogi ale bez omijania tego treningu. Nie szukam treningu specjalistycznego do moich potrzeb tylko ogólnego, ponieważ nie zamierzam zostać kulturystą, Trójboistą itd. Tylko chce ćwiczyć wyłącznie dla siebie i nie przeszkadza mi to że ewentualnie będę musiał spędzić więcej czasu na siłowni,

Szukam treningu silowego połączonego ze splitem najbardziej

Jak masz 4 dni treningowe do dyspozycji to zrób sobie push pull wyjdzie każda partia trenowana dwa razy w tygodniu.
Jak przy obecnym planie masz jeden dzień na nogi to warto by było zrobić jakiś porządny trening tych nóg bo ten co masz jest słaby po prostu.

A jaki najlepszy jest według Ciebie trening push pull ? Ogólnie najbardziej mnie interesuje trening siłowy z połączeniem masowego, Czy da się to pogodzić ?

Jeśli masz możliwość trenowania push pull i są już ciężary przyzwoite to zrób sobie push pull na podstawowych ćwiczeniach i bazę możesz zrobić w zakresie 5x5 a resztę na 10 powt i będzie ok.

A mógłbyś może napisać mi taki typowy trening lub jakiś gotowy podsunąć, Byłbym bardzo wdzięczny, Bo im wiecej przeglądam fora internetowe tym więcej różnic w nich widzę i tam klasyczny 5x5 jest Klatka na płaskiej, martwy, i nogi po 3 razy w Tygodniu i nie wiem czy mam tak robić a do tego dokładać inne ćwiczenia czy może robić klatę w pon 5x5 i do tego dołozyć inne ćwiczenia na klatke i triceps a np we wtorek już martwy 5x5 i inne cwiczenia na plecy + np na barki, Ciężko jest mi to wszystko połączyć,

Zobacz sobie do tego tematu znajdziesz sporo gotowych treningów https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-11-14 21:00:59