plan treningowy do oceny ekto

Witam
Od ponad pół roku uczęszczam na siłownię, zaczynałem od jednego treningu w tygodniu, przechodząc do trzech w przeciągu miesiąca. Mój plan modyfikował się wiele razy, w międzyczasie doszła dieta i witaminy, obecnie wygląda w taki sposób:
wyciskanie na ławce poziomej 3x10
wyciskanie sprzed głowy na maszynie (barki) 3x10
krzyżowanie linek w bramie 3x10
Wyciskanie do przodu na maszynie (klatka+triceps) 3x10
zginanie przedramion w bramie 3x10
uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
wypychanie nogami na suwnicy na ławce dodatniej 3x15
pompki szwedzkie 3x15

Plan jest dosyć amatorski, sam nie potrafię go lepiej ułożyć, chociaż po tym pół roku zauważyłem znaczną zmianę w sylwetce i osiągnięciach na ciężarach na lepsze. Zawsze omijałem wszelkie martwe ciągi ponieważ słyszałem nie raz, że w tym wieku powinienem unikać takich ćwiczeń. Jedyne co to pewnego czasu było uginanie przedramion ze sztangą Jeśli o czymś zapomniałem to dopiszę.



Zmieniony przez - joker15 w dniu 2016-10-30 00:39:27

To wtedy zmienia postać rzeczy bo na grzbiet jest ćwiczenie i spokojnie możesz teraz trenować tym planem

Wszystkie ćwiczenia z odpowiednią techniką będą w porządku to technika wykonania decyduje czy są szkodliwe.
Plan mocno średni mało ćwiczeń podstawowych a za dużo zbędnych izolacji.

Skoro już pół roku to proponuję wziąć jakiś porządny zestaw trningowy:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Starałem się unikać przysiadów, martwych ciągów ponieważ w tym wieku z zasady układy kostne nie są w pełni wykształcone i takie ćwiczenia mogą zatrzymać ten proces.

joker15

Starałem się unikać przysiadów, martwych ciągów ponieważ w tym wieku z zasady układy kostne nie są w pełni wykształcone i takie ćwiczenia mogą zatrzymać ten proces.

jesli to by było prawda to strongmani i trojboisci byliby karłami ;)

16 lat to już wiek, w którym można robić ćwiczenia podstawowe bez problemu. Oczywiście rozsądnie dysponując ciężarem i techniką wykonania.

Dzisiaj zacząłem trening, po małej poradzie od trenera na siłowni lekko zmodyfikowałem początkowy zamysł.
Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4x8
Wyciskanie na ławeczce 3x10
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x15
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą łamanoą 3x8
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x10
Wypychanie nóg na suwnicy 3x15

Liczyłbym na poradę co warto usunąć, zmienić lub dodać. Czy może warto rozbić treningi na partie, np jednego dnia klatke i biceps, drugiego plecy i triceps, a trzeciego barki i nogi?


Zmieniony przez - joker15 w dniu 2016-10-31 13:31:00

Nogi dałbym na poczatek i przysiady a nie suwnica, uginamy ramiona a nie przedramiona, czemu 3 cwiczenia na klatke a zero na tricka ? a co do pytania czy lepiej robic trening splita czy fbw to tak samo jak : wolisz chleb czy bułki ? :D

Przysiady ze sztangą na barkach – 3x8
Wyciskanie na ławeczce - 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3x8
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x15
Pompki na poręczach – 3x10
Uginanie ramion ze sztangą – 3x8

Dodałem pompki na poręczach i faktycznie trochę odjąłem z ćwiczeń na klatkę, myślę tylko czy zostawić rozpiętki albo krzyżowanie linek w bramie czy pozostać jedynie przy ławeczce, bo jednak sama brama jest także na wiele pobocznych partii mięśni


Zmieniony przez - joker15 w dniu 2016-11-01 11:28:59

To co masz teraz to bardzo fajny zestaw. Oczywiście możesz dać tych serii nieco więcej powiedzmy jeszcze dwie serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem

Przysiady ze sztangą na barkach – 3x8
Wyciskanie na ławeczce - 3x10
Unoszenie sztangielek jednorącz 3x10
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x15
Wyciskanie na suwnicy wąskim chwytem rąk (triceps) 3x10
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10

Doszło trochę zmian, nie wychodziło mi zbytnio wiosłowanie to trener doradził unoszenie sztangielek jednorącz na plecy. Do tego zacząłem na suwnicy wyciskać wąskim chwytem rąk zamiast pompek na poręczach, czy jest okej czy może coś zmienić?


Zmieniony przez - joker15 w dniu 2016-11-27 17:59:02