Ilość makroskładników w diecie na budowanie masy

Witam mam takie pytanko odnośnie odpowiedniego dobrania makroskładników w diecie na masę mięśniową. Myślałem o takim rozkładzie:
60% węglowodanów , 25% białka , 15% tłuszczy. Napiszcie co o tym sądzicie i co polecacie aby szubko budować suchą masę

Ok Zawsze pisz jak coś wymieniasz, są tacy co jedzą miesiąćami tak jak podadzą jeden dzien...wiec warto pod spodem napisac.
Owoce się wlicza, mają sporo węglowodanów.
Warzywa strączkowe,ziemniaki, awokado, korzeniowe i bulwy także.

Witam , nie zakładaj procentowo a ustal standardowo 2g białko , 1g tłuszcze i reszta węglowodany . Pozdrawiam

Czyli wyszło mi 146g białka, 73g tłuszczy i 402g ww. Podzielić to na 5 posiłków ? i jeszcze jedno pytanko czy białka jest na pewno nie za mało a tłuszczy nie za dużo

Nie Możesz sobie zaokrąglić i objąć granice białka i reszty makroskładników 150-160g białka, około 75-85g tłuszczy i reszta węglowodany.
Na masie na spokojnie 2g na kg mc starczą, tutaj nie ma się co spinać.

Natomiast co do ilości posiłków, tutaj jeśli wygodnie Ci jeść 5 to jedz, choć ja bym skłoniła się ku 4. Chociażby z racji tego, że masz małą ilość białka, a aby osiągnąć próg leucyowy potrzebowałbyś około 20g na posiłek. Więc o progu : https://www.sfd.pl/Próg_leucynowy_i_optymalna_dawka_białka_w_posiłku-t1096953.html


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-10-29 11:47:59

Potem możesz modyfikować sobie rozkład makroskładników, ale zacznij od powyższego schematu :)

J/W

Ilość posiłków jest mało istotna. Najbardziej relewantnym czynnikiem jest całodzienny bilans kaloryczny oraz adekwatny podział makroskładników. Dieta powinna być bogata odżywczo na tyle aby pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki, również warto pilnować 20-25 pełnowartościowego białka na posiłek, tak aby pobudzić maksymalnie syntezę białek mięśniowych.

Wrzuć pełną ankietę działu, a także swój obecny model żywienia.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-29 11:50:49

Proszę o to rozpiska poniedziałku, jeśli chodzi o inne dni to po prostu zmieniam źródła węglowodanów i mięsa

Śniadanie nie ma pełnowartościowego białka, bułki grahamki barwione są najczęśćiej karmelem, jak chcesz pieczywo kup z piekarni miejscowej żytnie na zakwasie, ser harvit co to? Szynki wymień, są przetworzone mocno. ( jaja, ryba, mięcho, podroby) Ważymy przed obróbką (nie dawaj gotowana pierś, tylko mieśo z piersi z kurczaka) wafle raz na jakiś czas ( nie robiłabym tkaich przekąsek, a dodała to do jakiegoś posiłku te 3h powinineneś wytrzymać do posiłku)

Jakie bialko pełnowartościowe rano mógłbym spozywać, a jeśli chodzi o wafle to czytałem że dobrze je zjeść właśnie po treningu żeby uzupełnić glikogen

Np. jajka. Glikogenu nie musisz uzupełniać, trening siłowy na pewno aż tak bardzo nie uszczupli jego zapasów

A mam jeszcze pytanko odnośnie dni bez treningu, czy liczba kalorii powinna być taka sama czy trochę jednak obciąć