Ilość kcal w diecie na masę

Cześć. Mam 27 lat, 180 cm wzrostu, ważę 70kg, mężczyzna.
Chciałbym zwiększyć masę mięśniową i próbuję oszacować ile kcal dziennie powinienem przyjmować, żeby tyć 0,4 - 0,5 kg tygodniowo. Przejrzałem różne kalkulatory i aplikacje, ale wszędzie wychodzi co innego.
Praca siedząca, siłownia 3-4 razy w tygodniu.

Z góry dzięki za pomoc

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest kierowanie się twoimi odczuciami trawiennymi Czyli jak zachowuje się brzuch jak zachowuje się organizm Jak się czujesz po spożyciu takiej dużej ilości nabiału jeżeli nie ma problemów trawiennych twój stolec wygląda normalnie, nie masz na przykład problemów z trzymaniem wody czy też nie pojawiają się na skórze różnego rodzaju wypryski i przebarwienia to myślę że nie będzie tutaj problemu aby jeść spore ilości nabiału.
Oczywiście Zachęcam do tego aby dieta obfitowała w różne źródła pokarmowe co z kolei pozwoli ci na dostarczenie odpowiedniej ilości różnych aminokwasów

Cześć, Kalkulator da Ci tylko jakąś pewną liczbę startową kalorii którą należy przyjąć na początku . Potem po około tygodniu dwóch sprawdzamy w pomiarach,lustrze,wadze jak nam idzie i robimy stosowne korekty, każdy ma inny neat, wiek, spala inna ilość kalorii na treningach więc nie jesteś w stanie się w to wstrzelić od razu

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Wylicz z tego wzoru

Nie uzywaj kalkulatorów jeśłi będziesz chciał zaznaczać opcje CHCE PRZYTYĆ bo większosc kalkulatorów mocno zawyża kcal , jeśli jednak chcesz sobie wyliczyć tylko zero kcal to kalkulatory są ok i wtedy do tego zera dodaj 10-15% kcal. Najdokłądniejszy jest wzór który masz podany wyżej i z niego bym liczył . Nadwyżke stwórz małą żeby cie nie podlało za szybko dlatego moje zdanie jest takie że jeśli ktoś jest początkujący i nie zna swojego ciał to warto zacząć masę od zera i obserwowac co się dzieje a w razie stagnacji czy progresu odpowiednio reagować

Podlicz ze wzoru który masz powyżej dodaj do tego z 300 kcal zacznij stosować przez 10-14 z obserwacja co się dzieje. Ja jestem zwolennikiem ważenia się codziennie o stałej porze i będziesz widział czy te kalorię są zbyt duże i waga za szybko idzie czy może dobre albo też za małe bo nic się nie dzieje albo nawet waga spada

wpierw oblicz zapotrzebowanie wg tego wzoru, który masz podany, ale jak nie znasz swojego organizmu to nie pchałbym się w wrzucanie od razu dodatkowych kcal, tylko trzymał blisko obliczonego zera i obserwował organizm, dołożyć kcal zawsze zdążysz, a wpierw należy obadać, czy się dobrze wstrzeliłeś i lepiej dołożyć niż na start wrzucić za duży naddatek, jeszcze kolejna sprawa czy kwalifikujesz się do budowania masy mięśniowej? jak wygląda poziom bf? jeżeli jest większy niż 15% to wpierw należałoby przeprowadzić redukcję

Aby wiedzieć jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, należy obliczyć je za pomocą dokładnego wzoru. Będzie to lepsze rozwiązanie, niż proste kalkulatory, które nie do końca mogą dawać bliski wyniki realiom. W wypowiedzi powyżej otrzymałeś link do artykułu na ten temat. Dokonaj obliczeń, wklej tutaj całość, wraz z wypełnioną ankietą działu i zobaczymy jak to wygląda. Następnie dodajemy około 300kcal, aby bilans był dodatni.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Pamiętaj również, że poza samą kaloryczności istotny jest również podział makroskładników w Twojej diecie co również powinno być dobrane i dostosowane indywidualnie do Twoich potrzeb oraz aktualnych celów jakie posiadasz - tak jak w tym wypadku wzrost masy mięśniowej.

Wzory będą wyłącznie schematem, ale musisz sam metoda prób i bledow ustalić punkt wyjściowych, z którego będziesz zaczynał

Dzięki za odp. A mam jeszcze pytanie odnośnie nabiału. Wiadomo, że krowie mleko nie jest zbyt zdrowe i może obniżać samopoczucie. A czy to samo dotyczy białka serwatkowego (suplementu), jogurtów i twarogów?

Aforndah

Dzięki za odp. A mam jeszcze pytanie odnośnie nabiału. Wiadomo, że krowie mleko nie jest zbyt zdrowe i może obniżać samopoczucie. A czy to samo dotyczy białka serwatkowego (suplementu), jogurtów i twarogów?

Nie wierz we wszystko co czytasz w necie tylko sprawdzaj na sobie i jeśłi nie masz dyskomfortu e strony układu pokarmowego , nie pogarsza ci się jakość cery i nie czujesz się źle to oczywiscie nabiał powinien miec swoje miejsce w diecie . mleko , twaróg , kefir czy jogurt to wartościowe produkty więc nie można ich demonicować jeśli nie mamy ku temu przesłanek zdrowotnych

Aforndah

Dzięki za odp. A mam jeszcze pytanie odnośnie nabiału. Wiadomo, że krowie mleko nie jest zbyt zdrowe i może obniżać samopoczucie. A czy to samo dotyczy białka serwatkowego (suplementu), jogurtów i twarogów?

Do wszystkiego nalezy podejsc indywidnualnie, niekoniecznie jakikolwiek z tych produktow negatywnie wplynie jakkolwiek na Twoje samopoczycie oraz kwestie trawienia, natomiast jak najbardziej moze.
Obserwacja i wyciaganie wnioskow to podstawa, musisz korzystac z produktow, ktore Ci sluza, a nie z tych ktore mowi sie, ze sa dobre badz zle