Split 4 dniowy na masę

Witam

Proszę o ocenę splitu. Moj staż to ponad półtora roku.
W planach rozpowszechnionych w internecie jest model zeby np na klatke wykonywac 12serii 4 plaska 4 skos 4 rozpietki. Jak dla mnie to za malo mam jeszcze sile na kolejne 4s , zawsze robilem na duze partie 16s a na male 12s. Waszym zdaniem robic tak dalej czy zmniejszyc liczbe serii duzych partii do 12 a malych do 9??

Poniedziałek
Nogi , brzuch

Czworogłowe:

Przysiady ze sztangą na barkach trzymaną z przodu 4s 6-10p
Wypychanie na suwnicy 4s 10-15p
Wykroki z hantlami 4s 10-12p na kazda noge
Prostowanie nóg w siadzie 4s 15-20p

Dwugłowe:

Martwy na prostych 3s 10-15p
Maszyna na dwójki 3s 10-15p

Łydki:

Wspięcia na palce w staniu z hantlami 3s max
Wspięcia na palce w siedzeniu 3s max

Brzuch:

Allachy 3s 8-15p
Unoszenie nog w podporze 3s max

Wtorek
Klata , barki

Klata:
Wyciskanie głową do dołu sztangi 4s 8-12p
Wyciskanie głową do góry hantlami 4s 8-12p
Wyciskanie hantli na plaskiej 4s
Rozpiętki na plaskiej 4s 12-15p

Barki:
Wyciskanie hantli 4s 12-15p
Unoszenie hantli bokiem 4s 8-12p
Unoszenie hantli do brody(klatki) 4s 12-15p

Sroda
Wolne

Czwartek
Plecy , Kaptury , Tylni akton barków

Plecy:
Podciaganie na drazku 4s max
Wiosłowanie półsztangą 4s 8-12p
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4s 8-12p
Sciąganie w siadze linki do klatki 4s 12-15p
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4s/Dzień dobry 4s 15-20p

Szrugsy hantlami 4s 12-15p

Face pull 4s/Unoszenie sztangielek w oparciu o klatke 4s 12-15p

Piątek
Triceps , Biceps , Przedramie

Triceps:
Pompki na poreczach 3s 8-12
Wyciskanie francuskie hantli w lezeniu 3s 8-12p
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12-15p
Sciąganie sznura 3s 12-15p

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s 8-12p
Uginanie ramion z hantlami z suplinacja 4s 8-12p
Uginanie ramion na modlitewniku 4s 8-12p


Przedramię:
Ugiananie palców ze sztangą podchwytem stojąc 3s 15-20p
Unoszenie przedramienia ze sztangą lamaną (napromienny) 3s 15-20p
Zwijanie linki z ciezarem 3s


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2016-10-18 01:17:19

plan wygląda solidnie warto się zastanowić czy nie dołożyć martwego ciągu w dniu grzbietu.
Co do ilości serii na klatkę piersiową to możesz dać więcej pod warunkiem że we wcześniejszych dajesz z siebie wszystko

Martwego ciagu nie moge robic niestety , bo mam skolioze. Robie na prostych nogach na dwojki , tylko dlatego, ze nie obciaza az tak kregoslupa jak klasyczny z duzym ciezarem.

Twoim zdaniem wszystko poza tym jest okej? Liczba serii kolejność ćwiczeń?

Co do treningu klatki mam pytanie o kolejność cwiczen. Najpierw powinno sie robic plasko , skos w dol , skos w gore czy inaczej?

Trzeba by było dopytać lekarza czy wolno Ci robić jakąkolwiek formę martwego ciągu.
Kolejność ćwiczeń jest w porządku więc tutaj bym już nie kombinował

Okej dziękuję , za pomoc.