Dieta na masę do oceny, 64kg

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1128

Witam , ważę 64kg wzrostu mam 180cm .Kiedyś ważyłem 85 kg i postanowiłem troszke schudnąć udało się fajnie bo dobrze się czuje , teraz chciałbym zacząć budować masę mięśniową , tylko tak stopniowo .Cały czas jadłem 2200kcal , więc teraz postanowiłem dodać do 2500kcal i co 2 tygodnie zwiększać o 200kcal w postaci węgli
Posiłki jem dokładnie co 3h , mam je podzielone na 5 posiłków .
Pn- klata +bic+brzuch
Wt - plecy-tric
sr - wolne (brzuch )
czw-biceps-nogi
pt-barki - triceps-brzuch
Suplementacja ; Brałem odżywke białkową ale stwierdziłem że troche sporo mam tego białka w diecie bo około 200g było , i dlatego chyba zamiast tyć dalej chudłem .Drugim suplementem którym stosuje jest kreatyna monohydrat bez przerwy tylko w dni treningowe pn,wt,czw,pt po 4 tapsy potreningu .Co myślicie o tym ?

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wrzuć w formie zrzutu zatem jak zamierzasz jadać

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

Frosch\

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1128

Sorka zapomniałem dodać już dodaje :)

Zmieniony przez - Frosch\ w dniu 2016-10-12 14:23:10

...

Frosch\

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1128

Pomoze ktos ?

...

deja vu

Ekspert

Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869

Tu ci napisałam co zrobić, żeby uzyskać pomoc https://www.sfd.pl/Pomocy_,_dieta_na_mase_-t1130591.html#post4 Nie ma zdjęcia, nie ma ankiety, nie policzyłeś zapotrzebowania.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709

Ankieta wyżej jest Deja, tylko zdjęcia też mógłbyś wrzucić do wglądu.

Niepotrzebnie otwierasz kolejny temat z tym samym zapytaniem ...

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

Frosch\

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1128

Zmieniony przez - Frosch\ w dniu 2016-10-12 15:56:24

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709

Sylwetka bardzo fajna, ile wyszło Ci zapotrzebowania na tzn "zerowy bilans" ?

Bo kalorii wydaje się dość mało, jak na masę, na takiej kaloryczności to się redukuje.

Grahamki wymień na jakieś żytnie pieczywo, na zakwasie, grahamki zazwyczaj barwione są karmelem, masło orzechowe od czasu do czasu, nie jest to najlepszej jakości wybór (arachidy to nawet nie orzechy ...) . Moim zdaniem trochę po omcaku rozdzielasz tłuszcz.

Ważysz wszystko przed obróbką termiczną ?

Na kolację wrzuć węglowodany.
Przydałby się jakiś olej kokosowy, lniany, masło klarowane.
Co z warzywami ? Kurczaka wymieniaj na tłustsze mięsa.

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-10-12 16:07:23

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

Frosch\

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1128

Wiesz rozumiem cie doskonale że za mało kalori , ale wiesz jechałem na 2200 , zapotrzebowanie wyszło 2700 , więc spokojnie na 2500 2 tygodnie sobie pobędę i później wlecę na 2700-2800.Warzywa obowiązkowo do każdego posiłku oprócz sniadania ponieważ to omlet .Bułka to nie typowa grahamka , tylko bułka z mąki pszennej .Tak wszystko ważone przed obróbką na dokładnej wadze kuchenej .Co proponowałbyś dodać na kolacje ? Olej kokosowy to nie ma problemu ? Tylko gdzie go dodac? Mięsa tłustsze np ? Wieprzowina ? Wołowina ?

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709

Frosch
Wiesz rozumiem cie doskonale że za mało kalori , ale wiesz jechałem na 2200 , zapotrzebowanie wyszło 2700 , więc spokojnie na 2500 2 tygodnie sobie pobędę i później wlecę na 2700-2800.

Skoro zapotrzebowanie wyszło 2700, to optymalnie na masie musiałbyś wejść na okolice 3 tysięcy, jedząc 2 tysiące jesteś w wielkim deficycie (i prowadzisz dalszą redukcję) Sensowne byłoby w takim wypadku wejść na bilans okolicy zerowego - fakt faktem na wadze możesz trochę podskoczyć ( co nie będzie miało związku z nabraniem masy ciała) tylko uzupełni się glikogen wątrobowy, mięśniowy, treść jelitowa się zwiększy i zatrzyma się nieco wody. Co po mniej więcej 2 tygodniach się stabilizuje. Na zerowym możesz na spokojnie pobyć 2 tygodnie, poobserwować się (dodać/ ująć, bo zerowego w 100% nigdy wyliczyć się nie da, ale jakąś bazę wyznaczenie bilansu zerowego nam daje)

Warzywa obowiązkowo do każdego posiłku oprócz sniadania ponieważ to omlet .

Bułka to nie typowa grahamka , tylko bułka z mąki pszennej .
Skoro to taki typ bułki - pszenna, to tak jak pisałam wyżej w poście wymień na np. chleb /bułki żytnie

Tak wszystko ważone przed obróbką na dokładnej wadze kuchenej .

Co proponowałbyś dodać na kolacje ?

proponowałabyś* jestem kobietą...
Na kolację jadasz zbilansowany posiek z porcją białek, tłuszczy i węglowodanów, jeśli nie masz pomysłu zapraszam na dział KUCHANIA SFD tam możesz zaczerpnąć mnóstwo inspiracji, szybkich i smacznych przepisów.

Olej kokosowy to nie ma problemu ? Tylko gdzie go dodac?
Na oleju kokosowym możesz smażyć mięsa / ryby/ jajecznicę/ jakieś placki owsiane/jaglane, czy omlety. Mozesz też rozpuścić go na patelni, dodać do jogurtu naturalnego przyprawić i mieć "sos np. do ryżu / kaszy / ziemniaków"

Mięsa tłustsze np ? Wieprzowina ? Wołowina ?
Chociażby, mile widziane na pewno schab, polędwiczka wieprzowa, karkówka, podroby (nawet 1 raz dziennie) a pozostałych posiłkach czy to twaróg, jajka, ryba