Dieta na redukcję do oceny, 77kg

Witam.
Bardzo proszę o ocenę mojej diety redukcyjnej.
Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne: 1816,9 x 1,4 = 2543,66 kcal. Odejmując około 10% zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem obecnie na poziomie: 2302 kcal :) B-40% / W-40% / T-30%
Rozpiskę zrobiłem na DT i DNT. Będę zmieniał oczywiście kurczaka na indyka, czy jakąś rybkę czasami i obowiązkowo do diety Omega-3.
Proszę o opinię co ewentualnie pozmieniać. Pozdrawiam

Min. 1g łącznej sumy EPA + DHA w suplemencie. Najlepiej z posiłkiem tłuszczowym, z dala od treningu. Ryby zawierają głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Polecam stronę: http://nutritiondata.self.com/ i sprawdzanie sobie ile dany produkt ma czego.

http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje
http://potreningu.pl/articles/894/dodatkowe-kwasy-omega-najwazniejsze-sa-proporcje 

Wywal te Carbo po treningu. One jest całkowicie zbędne. Lepiej sobie coś zjeść wartościowego na redukcji.

Wzór na zapotrzebowanie ze współczynnikiem 1,4 itp. jest bardzo niedokładny. Wydaje mi się, że powinieneś zacząć z wyższego pułapu kalorii przy tym wzroście i aktywności.
Porównaj to może z kalkulatorem z po treningu (o ile działa; mi nie działa) lub oblicz w ten sposób:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Pozdrawiam.

flex1976

Wywal te Carbo po treningu. One jest całkowicie zbędne. Lepiej sobie coś zjeść wartościowego na redukcji.

Sądziłem że po treningu lepiej jest szybko uzupełnić węgle, bo posiłek zanim zjem i się strawi to trochę czasu zejdzie :) ale oki :)

Co do zapotrzebowania to tak:
- https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html przy ćwiczeniach 3-5 w tygodniu = 3145 kcal aby utrzymać wagę
- obliczając według tego wzoru dla 3 treningów siłowych w tygodniu po 90 min i 3x30 min aerobów = 2790 kcal

Spora różnica co do mojego wyliczenia. Tylko która wartość będzie najbliższa prawdze?

Na początek można przyjąć więcej (na obcinanie zawsze jest czas ), więc proponuję ten dokładniejszy wzór, gdzie wychodzi 2800.
Względnie 2900, na wszelki wypadek.
Odejmij 300 i zobaczysz, jak Ci będzie szło na takich kaloriach. Jeśli tłuszcz będzie spadać, to zostawisz, a jak nie - obetniesz kolejne100-200.

Co do cukrów (gainer) nie ma sensu ich nadużywać, szczególnie na redukcji. Masz co spalać - czerp z zapasów... Jeśli zjesz po treningu normalny posiłek, jak poradził Ci flex, to na pewno nie będzie szkody dla mięśni, raczej większy zysk ze spalania tłuszczu i bardziej wyrównanego poziomu cukru we krwi.

Rozumie że najlepiej zjeść normalny posiłek po treningu, ale w moim przypadku, dotarcie do domu, przygotowanie posiłku może trwać nawet do godziny. Czy nie jest w takiej sytuacji wrzucić właśnie carbo po treningu? Czy ta godzinka to nie problem?

kosok86

flex1976

Wywal te Carbo po treningu. One jest całkowicie zbędne. Lepiej sobie coś zjeść wartościowego na redukcji.

Sądziłem że po treningu lepiej jest szybko uzupełnić węgle, bo posiłek zanim zjem i się strawi to trochę czasu zejdzie :) ale oki :)

Co do zapotrzebowania to tak:
- https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html przy ćwiczeniach 3-5 w tygodniu = 3145 kcal aby utrzymać wagę
- obliczając według tego wzoru dla 3 treningów siłowych w tygodniu po 90 min i 3x30 min aerobów = 2790 kcal

Spora różnica co do mojego wyliczenia. Tylko która wartość będzie najbliższa prawdze?

W przypadku kolarza, triatlonisty, czy ew. sportów walki jak najbardziej. W Twojej sytuacji wystarczy białko a pełnowartościowy posiłek w domu.

kosok86

Rozumie że najlepiej zjeść normalny posiłek po treningu, ale w moim przypadku, dotarcie do domu, przygotowanie posiłku może trwać nawet do godziny. Czy nie jest w takiej sytuacji wrzucić właśnie carbo po treningu? Czy ta godzinka to nie problem?

Do godziny będzie ok. Poza tym, zawsze można taki posiłek przygotować wcześniej, jak masz czas. Jednak nie jest to koniecznością.

http://potreningu.pl/articles/2444/po-jakim-czasie-od-zakonczenia-treningu-nalezy-spozyc-odzywke-lub-zjesc-posilek
http://potreningu.pl/articles/2812/najwieksze-mity-na-temat-posilkow-potreningowych/page/1 

Przy nadwadze, dla gospodarki insulinowej i spalania tłuszczu zapasowego, korzystne jest ograniczenie węglowodanów po wysiłku:
http://potreningu.pl/articles/4538/weglowodany-w-posilku-potreningowym-a-wrazliwosc-insulinowa

Nadmiar insuliny we krwi po wysiłku właśnie NIE sprzyja budowaniu mięśni, a już samo białko serwatkowe podnosi jej poziom.

Carbo, gainery itp. tylko przeszkadzają w redukcji...

Zgadza się. Jest to bardzo sensowne. Warto mieć to na uwadze, przy dość wysokim poziomie tkanki tłuszczowej.

Węgle lepiej zjeść przed wysiłkiem, nawet na redukcji:
http://potreningu.pl/articles/4253/weglowodany-w-posilku-przedtreningowym-a-spalanie-tluszczu-zapasowego/page/1