Zla dieta,co poprawic

Czesc :)
Nie wiem od czego zaczac, wiec zaczne od ankiety:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Gemma89
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: silownia od 16 miesiecy,wczesniej treningi w domu- rowniez z niewielkim obciazeniem

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64
WZROST: 172
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

Wymiary musze zmierzyc rano, uzupelnie
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wyrzezbiona,umiesniona sylwetka, chcialabym schudnąć 3 kg ( po urlopie nie mogę sie ich pozbyc)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma wysilkowa
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza,
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Ostatnio nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Nie na stale ( doraznie w przypadku dusznosci od astmy)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Podam przykladowe jedzenie z ostatniego pol roku, niestety bez makro bo nie liczyłam nigdy:
Sn:
50 g platkow owsianych,banan,pol szklanki mleka ( dodatkowo zamiennie truskawki lub maslo orzechowego)
Kawa
2 sniadanie:
Zazwyczaj maly kubek jogurtu naturalnego
Obiad: 200 g piersi z kurczaka duszone plus warzywa
Podwieczorek
Jablko
Kolacja: kurczak znowu plus warzywa,
W miedzyczasie pilam 6 kaw i jedna porcje wpc

Wiem,kiepsko

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Mam wrazenie ze jak popatrze na ciastko to mi idzie w boczki :p
Na poczatku od lutego schudlam ok 6 kg i bylo super. Po urlopowym objadaniu sie,spadlo moze 1 kg i stoi
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Wczesniej mialam podzielone na 4 dni treningowe:
1
Przysiady ze sztanga na smithie 2x12 ,2x10 obciazenie zwiekszalam do ok 50 kg na gryfie
Wykroki tylne na smithie(?) 4x12 obciazenie ok 15 kg na gryfie
Wypychanie nog na smithie 5x12 obciazenie wzrastalo do ok 70 kg
Wyprosty nog na maszynie 5x12 obciazenie do ok 35 kg
Wznosy na palcach na smithie 5x15 obciazenie ok 50 kg
2
Wyciskanie sztangi 5x10 na gryfie 10 kg
Rozpietki na skosie 5x12 w rekach 2x 9 kg
Barki na laweczce ( nie wiem jak to nie profesjonalnie nazywa) 5x10 w rekach po 6 kg
Przyciaganie linek z wyciagu gornego (barki) 5x10-12 obciazenie 18 kg
Triceps:prostowanie rak na wyciagu 5x12 obciazenie 18-24 kg
Biceps: uginanie ramion ze sztanga 10-15 kg 5x12
3
Wykroki chodzone ze sztanga 20 kg 5x30 krokow
Wznosy bioder ze sztanga 5x10 na sztandze 20-30 kg
Odwodzsnie nog na wyciagu dolnym 5x12 obciazenie 24 kg
Dwuglowy na maszynie 5x12 obciazenie do 40 kg
4
Martwy ciag 5x10-12 na gryfie 15 kg
Wiosłowanie w opadzie 5x15 , 15-20 kg sztanga
Wioslowanie w podporze 5x12 w rece 7 kg
Sciaganie wyciagu gornego do karku 5x12 obciazenie 36-42 kg
Plus cos jeszcze,ale rozne cwiczenia
Brzuch wrzucalam 2 razy gjakies ćwiczenia z obciążeniem, allahy itp
Raz w kardio godzine plus ze 2 razy po 20 minut po treningu

To tyle, prosze o rady, wiem że mało tłuszczy i wegli. Muszę ulozyc diete od nowa,ale od czego zacząć:(

Wbij sobie to co jesz w kalkulator na potreningu.pl i będzie dokładnie widać skalę niewłaściwości tej diety. Poza tym nie wiem czy tak podzielony trening w tym momencie jest dla Ciebie optymalny - zresztą sporo w nim maszyn, co też jakieś optymalne nie jest.

Dzieki za odp, od okolo 3 tyg mam zmieniony trening z podziałem na 3 partie tj plecy+ triceps, klatka barki biceps, nogi+ posladki ale no, swieza sprawa.
Diete powoli poprawiam, odstawiam kawe- co po tylu latach jest trudne...
Mam nadzieję ze bedzie lepiej

jest masa innych rzeczy w diecie do poprawy niż "odstawienie kawy"

wrzuć w dziennik żywieniowy to co jesz w ciągu dnia, i podeślij do tematu screena, a na pewno ktoś Ci pomoże poprawić błędy

bez oszacowania skladu ciała nie umiem określić zapotrzebowania kalorycznego jakie jest optymalne - wbij swoje wymiay będzie można coś policzyć

posiłki wyglądają mimo wszystko całkiem spoko tylko nie są rozpisane dokładnie więc pytanie ile w sumie Ci wpada g węgli, białka i tłuszczu ? bo nie wszędzie masz ilości rozpisane. i czy wyznaczyaś sobie jakąś ilość kcal ?