Masa nr 2 na poważnie

Siemanko, dawno mnie nie było .
Co tam u mnie?
Waże o 1,3kg wiecej od ostatniej wpiski.
Zmieniłem trening pomagał mi MOSTO, wyglada tak:

Poniedziałek:
nogi rampa 12powt
wiosło jednorącz 12x3
klata sztanga wyciskanie skos 12x3
barki wznosy bok,przód 12x3
triceps sztanga wąsko 8x3
bic sztanga uginanie 12x3
brzuch (to co robiles w superserii co tydzien dodaje 1 powt)x3




środa:
martwy klasyk rampa 8 powt
wykroki 8x4
klata wyciskanie hantli skos 8x4
wiosłowanie oburącz w opadzie 8x4
żołnierskie 8x4
tric francuz wąsko 8x4
bic młoty 8x4
łydki wk (bo trwaja jakies 3 minuty)






sobota:
siady rampa 12powt
podciąganie szeroko (co tydzien dodaje jedno powtorzenie)x4
klatka sztanga prosta ławka 8x4
arnoldki 3x12
Triceps pompki na poręczach max x2
biceps uginanie o kolano 8x4
brzuch (to co robiles w superserii co tydzien dodaje 1 powt)x3

Nogi umierają takie zakwasy ze japier*ole.
Co do masy to w tym tygodniu stanęła poczekam jeszcze przyszly tydzien i jezeli nic nie pojdzie to dodam 200kcal z ww i t
POOZDRO !!!

Za dużo tego bicepsa, od tylu serii nie będzie większy, więcej bicka niż pleców hehe

Siemanko mam pytanie do was, chodzi o DELOAD kiedy go stosujecie ? Gdzies słyszałem ze robi sie go co 4 tygodnie. Ale często mam tak ze np. nie czuje sie zmęczony i obolały , ale mam rowniez tak ze po 3 tygodniach mam bóle plecow czy jakis innych rzeczy. Kiedy go robic trzymac sie sztywno 4 tygodni czy raczej moge sobie zrobic np raz na 2 miesiace ? Jak wy robicie?

A co do mojej masy to dodalem 200kcal makro wyglada tak: 138B (zmniejszylem bo teraz bedzie około 2g/1kg masy ciała) 378W 76T 2750KCAL. Pozwalam sobie na maragines błędów tak do 100kcal.
POZDRO!!

Ja robie deload co 10-12 tygodni i zazwyczaj polega na 9 dniach nic nie robienia lub 7 dni nic nie robienia plus 7 dni lekkiego fbw na 50/60% swoich możliwości. Kalorie wtedy na zero z przewaga fatu

Deload to ten tydzien kiedy schodzisz zciezaru a dodajesz repsow. Seri tez mozna zmniejszyc. Ja robie co 4-5tyg. Jesli masz powazna progresje ciezarow to deload mile widziany co ok miesiac :)

SIEMANKO!, leci kolejny miesiąc masy.
Wygląda to tak:
Biceps: 34-->34,3(+0,3cm)
Klatka: 101,5--->101,5(nic)
przedramie: 28,3--->28,5(+0,2cm)
Brzuch: 80,7--->79(-1,7cm) <--- wyjasni mi to ktos 0.o ?
udo: 55--->56,5(+1,5cm)
Łyda 35--->35,8 (+0,8)
WAGA; 65,3--->66,6 (+1,3kg)
Jestem teraz na deload'zie więc wyniki mogą być zaniżone bo nie jestem "napompowany" trudno... Najwyżej w przyszłym miesiącu ROZp******E!
Teraz też ciężko mi szła waga bo powrót do szkoły czyli na nogach od 6 więcej chodzenia bo muszę zapieprzac kolo 3 km więcej każdego dnia 2 tygodnie temu dołożyłem 200kcal ale waga ciągle stoi więc od poniedziałku dołożę kolejne 200 zobaczymy co się stanie.
A ogólnie to jestem zadowolony z tego miesiąca bo poszedł pas a obwody zostały lub poszły w górę tylko czemu tak się stało ?



Zmieniony przez - Dawidzior123 w dniu 2016-10-01 10:25:36

Siemanko! :D Przeminąl własnie trzeci miesiąc mojej masy
Wygląda to tak :D
Biceps: 34,3 --> 34,9 (+0,6cm)
Klatka: 101,5 --> 102,5 (+1cm)
Przedramie: 28,5 -->28,7 (+0,2cm)
Brzuch: 79 -->80,5 (+1,5cm)
UDO: 56,5--> 57,5 (+1cm)
WAGA: 66,6 --> 68,5 (+1,9KG)
Jestem zadowolony z tego miesiac :D.
Z nowości zacząłem chodzic na normalna silownie juz nie na domowa przerzucam sie z 3 dniowego FBW na 4 dniowego push/pull

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangielek dodatnio 5 X 8
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 10
- wyciskanie żołnierskie maszyna 3X12
- wzniosy boczne + przednie sztangielek 4 X 8
- triceps wyciąg 4 X 12

sroda pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- podciąganie na drążku przodem (opuszczanie) 4 x 6 (co tydzien 1 wiecej)
- przysiad sztangą 5 x 8
- martwy ciąg 4 x 8
- suwnica 5 x 8
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12
- wspięcia stojąc 4 X max




CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10
- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4s x 12
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12 dropset
- odwrotne rozpiętki 3 X 12
- Francuskie 4 X 14

Sobota pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- wiosłowanie sztangą 5 X 8
- hammer siedząc 4X 12
- przysiad 4 X 8
- suwnica 4 X 12
- biceps modlitewnik 4 X 12
- wspięcia stojąc 4 X max
Cos w tym stylu :D moze cos tam poprawie poprawie
MAKRO : 2950kcal koło 140B 430WW 70T. troche zaczyna mnie podlewać ale jak sie mowi " każdy dzik musi myc przynajmniej 2 razy ulaną świnią "

masa wchodzi
plecy fajnie wyszły-szeroko

Siemanko, Dzisiaj poszła klatka+biceps powiem wam że po 3 tygodniach nowego planu wkoncu zaczynam wchodzić na sensowne ciężary,czuje że jutro będą DOOMSY.
W tym miesiącu waga nie idzie zbyt fajnie bo zlapalem "zastój" a nie chciałem znowu dodawać kalorii, ale znowu zaczęła ruszać do przodu po tym tygodniu zobaczę czy dodam kolejne 200kcal czy zostaje na starej kaloryce.
Mój plan wygląda tak:

1.Klata + Biceps

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 6
2.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 4s x 10-12
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s x 8-10
4.Pompki z gumą oporową 3s x max

1.Uginanie z linkami wyciągu dolnego 3s x 12-15
2.Uginanie o kolano 3s x 10-12
3.Uginanie na modlitewniku 3s x 12-15

2.Plecy + brzuch

1.Podciąganie szeroko nachwytem 5s x >8
2.Wiosłowanie sztangą 4s x 8-10
3.Narciarz 4s x 12-15
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie 4s x 8-10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s x 12-15
6.Face pull 4s x 10-12

1.Plank 4s x 40-60s
2.Dociskanie lędźwi do podłogi 3s x 15-20s
3.Unoszenie nóg leżąc 3s x 15

3.Barki + triceps + brzuch

1.Wyciskanie żołnierskie 4s x 8-10
2.Wyciskanie hantli siedząc 4s x 10-12
3.Unoszenie hantli bokiem 3s x 12-15
4.Odwrotne rozpiętki leząc na ławce 3s x 8-10

1.Wyciskanie wąsko 3s x 6-8
2.Francuz sztangą 3s x 6-8
3.Pompki na poręczach 3 s x 10-12

1.Scyzoryki 4s x 10-15
2.Allachy 4s x 10-12
3.Russian twist 4s x 15 na każdą stronę

4.Nogi

1.Przysiad ATG 5s x 4-6
2.Fronty 4s x 8-10
3.Prostowanie na maszynie 4s x 12-15

1.MCNPN 5s x 8-10
2.Uginanie na maszynie 4s x 10-12

1.Wspięcia ze sztangą 5s x 15-25

POOZDROOO!

ten trening to Twoja inwencja?