Zapotrzebowanie kaloryczne - redukcja

Cześć. Mam 29 lat. Chciałbym rozpocząć dietę redukcyjną. Mam duży problem z nadwagą, z którą nie mogę sobie poradzić od kilku lat. Złożyło się na to wiele przyczyn ale przede wszystkim jest to moim zdaniem sprawa śmieciowego jedzenia (pizza, kebaby, cola, napoje energetyczne, itp.) oraz bardzo znikoma aktywność fizyczna a w sumie można powiedzieć jej brak. Na ostatniej diecie na której byłem, (skutecznej) udało mi się zrzucić ok. 18 kg tj. z wagi 106 kg na 88 kg przy wzroście 176 cm. Niestety, było to kilka lat temu. Jadłem wtedy ok. 5 posiłków dziennie z czego pierwszy o godzinie ok. 8 a ostatni o godzinie 18. Od tamtego czasu podchodziłem do ograniczania jedzenia, ale zawsze z mizernym skutkiem. Zgubiłem kilka kilogramów i wracałem do dawnego stylu życia.

Obecnie chciałbym skorzystać z modelu żywienia 16/8 tj. 8 godzin jedzenia w trakcie dnia + 16 godzin przerwy. Wydaje mi się, że w moim przypadku jest to sensowne. Z uwagi na moją pracę, trudno mi utrzymać stałe pory posiłków czy ich przygotowywanie. Mój problem dotyczy natomiast wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Próbowałem wyliczyć z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html natomiast coś mi nie idzie (TEA, TEF). Spróbowałem więc wyliczyć z gotowych kalkulatorów ale tu każdy pokazuje inne wartości. Co więcej na którejś ze stron wyczytałem, że powinienem wyliczać to dla mojej dobrej wagi a nie dla tej obecnej.

O co Was proszę? O pomoc w wyliczeniu prawidłowego zapotrzebowania kalorycznego, które pozwoli mi na dietę 16/8 przy moich parametrach tj. wiek 29, wzrost 176 cm, waga: 115 kg, aktywność fizyczna: brak. Następnie postaram się wyliczyć odpowiednio zapotrzebowanie na białko, węglowodany, tłuszcz i przemyśleć kwestię aktywności fizycznej (jasne, że musi być tylko nie wiem jeszcze jak to wszystko zgrać). Jestem generalnie osobą zdrową, sprawną - pomimo tego, że choruję na cukrzycę (uregulowana - metformax, bez insuliny).

Serdecznie dzięki,

Jak aktywnosć fizyczna zero to tea też nie ma.
Najpierw sobie oszacuj na ile jestes w stanie trenować, każdy kalkulator czy wzór ma jakieś parametry treningowe do podania.

w w/w temacie jest przykłąd nawet wystarczy podmienić wzrost wage i wiek na swoje parametry i policzyć dla w/w objętosci treningowej.

Tak jest! Oczywiście podstawiłem, itd. Mam jeszcze jedno pytanie. Różnie jest napisane w różnych miejscach. Czy zapotrzebowanie kaloryczne jak i makro liczę dla wagi optymalnej czy dla obecnej? Różnica wyjdzie zapewne znaczna, jeśli biorąc pod uwagę moją wagę 115kg a wagę optymalną na poziomie 75kg (40 kg różnicy). Dzięki!

Liczysz dla obecnej masy ciała. Nie ma czegoś takiego jak optymalna. Masa ciała nie jest istotna. Ważne są obwody, poziom tkanki tłuszczowej i wygląd sylwetki.

Ok. Czyli liczę dla 115kg a co ze składnikami makro? Przeczytałem, że np. biało liczyć dla wagi właściwej (taka jak być powinna) a nie dla obecnej tj. przed redukcją.

cą dwie szkoły liczysz np ok 2g na kg masy ciała obecnie albo 3g na kg masy beztłuszczowej (nie docelowej)

Nie jest to prawda. Tak jak pisałem nie ma czegoś takiego jak właściwa masa ciała. Na jakiej podstawie by ją określać? BMI? Białko dla osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej liczy się na beztłuszczową masę ciała.

Ok. Dzięki za Wasze odpowiedzi. Czyli wszystkie składniki makro powinienem liczyć dla beztłuszczowej masy ciała - ww, białko, tłuszcze? Znalazłem takie podziały w necie - 15% białko, 55% ww, 30% tłuszcze. Rozumiem, że najlepiej udać się do dietetyka, który w odpowiedni sposób/narzędzie zmierzy beztłuszczową masę mięśniową i na tej podstawie dalej robić kolejne kroki? Kurdę, nie chce przesadzić w żadną stronę, tj. ani za mało jeść kcal ani za dużo i tak samo z podziałem makro. :/ Przy wyliczeniu zapotrzebowania opieram się głównie na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html , gdzie wychodzi, że moje BMR to 2339 kcal, natomiast aby utrzymać obecną wagę jest 2807 kcal. Rozumiem, że nie powinienem zejść poniżej wartości BMR a ścinać np. z tych 2807 np. do 2100?

ps. wagę optymalną podawałem jako taki średniak tj. 75 kg też z tego kalkulatora http://potreningu.pl/calculators/weight 

Pozdro!

Nie. Makroskładniki liczysz w g/kg masy ciała a nie w %. Najprościej określić 2g białka, 1g tłuszczów i reszta kcal węglowodany.

Domer dzięki. Wyliczyłem na podstawie tego kalkulatora http://potreningu.pl/calculators/bf  %BF i wyszło ok. 29%. Z prostego obliczenia wyszło, że beztłuszczowa masa to ok. 86kg. Tym samym jest 172 g białka, 86 tłuszczu, reszta to ww.

Teraz jeszcze kilka pytań, które pomogą mi to wszystko ogarnąć:
1. Ile kcal powinienem dziennie spożywać jeśli wg tego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  moje BMR wynosi 2339 kcal a "aby utrzymać wagę" wynosi 2807 kcal. Założyłem niską aktywność fizyczną. Mam na myśli takie spożywanie kcal, które pozwoli mi na optymalną redukcję. Bardzo proszę o rady kolegów i koleżanki starszych stażem.
2. Stosuję schemat jedzenia 8/16. Czy jest duża różnica (negatywna) jeśli największym posiłkiem nie jest śniadanie a obiad? Generalnie jem 4 posiłki - zaczynam o 10.30 a kończę o 18.30. Poza posiłkami idzie kawa rozpuszczalna z mlekiem + 2 łyżeczki cukru (ok. 3-4 kubki). W przerwie tj. 16 godzinach piję herbatę owocową bez cukru, cole zero i wodę mineralną.

:)

1 odejmij ok 300, akurat bedzie 2500, mozesz też ręcznie przeliczyć https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

2 najlepiej aby największe ilosci lokować okołotreningowo, nie każdy na śnaidanie lubi obficie zjadać, to nie prawda że śniadanie musi być najpożywniejszym posiłkiem. Są tacy co ich nie jadają po przebudzenie a np 2-3 później