Redukcja - zapotrzebowanie kaloryczne

Witam serdecznie.

Wzrost 183cm
Waga 90Kg
Tkanka tłuszczowa ok 23%
Wiek 31
Średnio uprawiam sport 3 razy tygodniowo po godzinie.

1- siłownia ok godziny
2- biegi ok godziny


Będę chciał zwiększyć do 2 sesji na siłowni i 2 razy biegi.

Wcześniej długo trenowałem ale raczej rekreacyjnie teraz chciałem zabrać się do tego bardziej profesjonalnie i coś stworzyć ale zawiesiłem się już na ustaleniu liczby kalorii.

Starałem się korzystać z tych informacji :

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

na podstawie tej strony mamy :

Współczynnik BMR 2010.32
Aby utrzymać wagę 3116kac

Natomiast na podstawie tej strony :
http://www.1percentedge.com/ifcalc/

BMR = 1900kcal
TDEE = 2600kcal

Ja rozumiem , że to są tylko dane informacyjne ale rozbieżność pomiędzy tymi danymi to 500kcal. To dość dużo i ciężko mi wyznaczyć liczbę kalorii przeznaczonych do redukcji.

Drugie pytanie to :

Czy podział na zasoby energetyczne w stosunku :
W/B/T
50%/27%/23% to dobry wybór przy redukcji ?


Proszę o podpowiedź

Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html na forum korzystamy z tego wzoru.