wytyczne na redukcję : 187 cm , 110 kg i 41 lat + siłownia i cardio

Witam serdecznie.
Proszę o wskazówki /wytyczne co do diety ( ilości b,w,t) .Mam zamiar pozbyć się smietnika,który dzwigam przed sobą.Chciałbym zrzucać tłuszcz na orbitreku( posiadam) w treningach cardio oraz dołożyć do tego siłowniężeby podbudować sylwetkę.
Proszę o wytyczne czego się trzymać,jak podzielić czas między siłownię a aeroby na orbitreku.Czy mogę tego samego dnia ćwiczyć na siłowni i orbitreku? Jesli tak to w jakiej kolejności najlepiej?
Zredukowałem juz ilość jedzenia i w ciągu 4 miesięcy schudłem 8-9 kg.I wcale nie było głodówek, po prostu zacząłem jeśc jak człowiek a nie jak ....świnia......była i pizza i ciasto i browar....ale w zdecydowanie mniejszych ilościach.....
Teraz chciałbym bardziej świadomie podejść do tematu .
Przez moment przeszło mi przez myśl,żeby kupić diete od Czarnego Furiata.....jednak zrezygnowałem .Choć fotki przemian,które wrzuca na FB są......spektakularne.....
Bardzo Was proszę o ,choćby naprowadzenie mnie na właściwą ścieżkę ( może jakiś przykład diety z ilościami ...) ?
Dziekuję .

Witam, tutaj diet nie układamy. Musisz sam poczytać – tematy podwieszone. Wylicz swoje zapotrzebowanie potem dobierz odpowiednie produkty i ułóż dietę. Według wskazówek z tematu podwieszonego wstaw do oceny.

Rozumiem.A pozostałe wytyczne ( pytania) ?Kazda wskazówka będzie cenna...

Mozesz tego samego dnia roboc silowy i orbitreka, najpierw silowy, potem cardio

Ok. Napisz ile ważysz obecnie, przy jakim wzroście, i do jakiej wagi dążysz. Wiadomo, że podczas redukcji podstawą jest deficyt kaloryczny, no i przy pozbyciu się "oponki" jak najwięcej ćwiczeń aerobowych. Nie wiem, ile na ten temat już wiesz, ale generalnie: jedz mało, a często (ok. 5 posiłków dziennie). Co oczywiste, najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Podstawą Twojej diety powinny stać się warzywa. Pij dużo wody. Pij zieloną herbatę, która doskonale oczyszcza organizm. Kawa, a więc kofeina to dobry spalacz tłuszczu. Czasem pozwól sobie na coś ostrego - kapsaicyna zawarta np. w chili inicjuje spalanie tłuszczu. To tyle na początek; jak ułożysz sobie dietę, wrzuć do oceny

deckardshaw

Ok. Napisz ile ważysz obecnie, przy jakim wzroście, i do jakiej wagi dążysz. Wiadomo, że podczas redukcji podstawą jest deficyt kaloryczny, no i przy pozbyciu się "oponki" jak najwięcej ćwiczeń aerobowych. Nie wiem, ile na ten temat już wiesz, ale generalnie: jedz mało, a często (ok. 5 posiłków dziennie). Co oczywiste, najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Podstawą Twojej diety powinny stać się warzywa. Pij dużo wody. Pij zieloną herbatę, która doskonale oczyszcza organizm. Kawa, a więc kofeina to dobry spalacz tłuszczu. Czasem pozwól sobie na coś ostrego - kapsaicyna zawarta np. w chili inicjuje spalanie tłuszczu. To tyle na początek; jak ułożysz sobie dietę, wrzuć do oceny

To akurat takie rady... Hm... no nienajlepsze...

1. Liczysz zapotrzebowanie kcal (wzór znajdziesz w tematach podwieszonych)
2. odejmujesz 300-500 kcal
3. układasz dietę - 2 g białka na kg masy ciała (przyjmujesz na prawidłową masę, tłuszczu nie karmimy białkiem ), powiedzmy około 100 g tłuszczy, reszta ww
4. starasz się układac posiłki z produktów jak najmniej przetworzonych, tak, by w każdym było białko ww tłuszcze
5. zaczynasz od treningu siłowego FBW - 3 razy w tygodniu
6. robisz co tydzień/dwa pomiary obwodów ciała i wagi, ewentualnie korygujesz dietę, jak bedzie stagnacja możesz ciąc kcal, dokłądac aktywności,
7. możesz tez spróbowac diety LC, czyli tak do 150 g ww, białko 2 g na kg masy ciała, reszta tłuszcz (wtedy w w po treningu i/lub na noc)
8. jesz posiłków tyle, ile Ci pasuje i o dowolnych porach - ja jem 4 plus na drugie śniadanie kawa i to jest dla mnie optymalne
9. warzywa oczywiście jesz, ale wcale nie musisz zostawac wegetarianinem


Powodzenia

Wszystko prawda - ale 2 g/kg masy ciała to naprawdę dużo, absolutny max, zalecany raczej dla zawodowych kulturystów niż kogoś, kto po prostu chce zrzucić zbędne kg - nie trzeba więcej niż jakieś 1,6-1,7. I: "jesz posiłków tyle, ile Ci pasuje i o dowolnych porach " :O ? czyli śniadanie zbędne, kanapka w pracy, sowity obiad o 16tej, i syta kolacja też może być ? Trening musi być zgrany z dobrze zbilansowaną dietą, jedno bez drugiego to jak rower bez koła.


Zmieniony przez - deckardshaw w dniu 2016-09-17 22:05:39

Poczytaj artykuły na PoTreningu - jedzenie 5-ciu małych posiłków nie jest w niczym lepsze, niż jedzenie 3-ech - nie ma na to żadnych dowodów naukowych. Podobnie jak na to, że śniadanie jest najważniejsze... Można go w ogóle nie jeść, a zaczynać np. o 15-tej i budować formę.
Co do cardio to też nieaktualne dane - cardio najlepiej robić PRZED siłowym lub w całkiem osobny dzień, tzn. wolny od siłowni. Dobre są też interwały , ale najpierw trzeba osiągnąć odpowiednią kondycję przy pomocy cardio.

Kardio po siłowni może niwelować korzyści z treningu siłowego, bo uaktywnia inne reakcje organizmu, niż siłowy.

cardio ogólnie chooja daje oprócz jakiejś tam poprawy ogólnie rozumianej kondycji. podstawowym argumentem do NIE robienia cardio jest to, że długotrwałe cardio z średnim poziomie maksymalnego tętna obniża poziom testosteronu.

Czy cardio jest złe - chyba zależy od sytuacji... Jeśli początkująca (w walce z nadwagą) osoba wrzuci zbyt dużo tego cardio i w nieodpowiedni sposób, to na pewno sobie zaszkodzi, nasili jakieś stany zapalne i może popsuć hormony.

Natomiast z drugiej strony, przeciętni ludzie teraz tak mało się ruszają, że same treningi siłowe 3 razy na tydzień jakby nie zapewniają odpowiedniej dawki ruchu, by mieć dobrą kondycję. Średnio to wychodzi niecałe pół godziny na dzień, czyli jeśli by to miał być cały ruch danej osoby - jest to żałośnie mało...
Dlatego ja uważam, że cardio jest dobre i potrzebne, tylko musi być ostrożnie dawkowane w przypadku kogoś, kto ma na razie słabą kondycję.

Dużo o cardio pisze pan Sulikowski, tu co prawda na szybko znalazłam artykuł dla kobiet, ale do odchudzających się mężczyzn kieruje podobne uwagi - pierwsza i najważniejsza jest dieta, później trening siłowy, a cardio, interwały jako uzupełnienie.
http://potreningu.pl/articles/2982/najczestsze-bledy-popelniane-przez-kobiety-w-trakcie-redukcji-tkanki-tluszczowej 

Ja akurat jak dołożyłem sobie cardio na orbitreku to waga poleciała....no i koryto wyżej...ale bez liczenia itp.....
Czy w wieku 40+ jest szansa na wymierne ( wizualnie) efekty?
Możecie mi polecić jakieś sprawdzone,dobre specyfiki( żadnych sterydów i tego typu śmieci),które pomogłyby mi osiagnąć cel( siłownia) w szybszy sposób?
Generalnie chciałbym zbić wagę ( ćwiczenia cardio,mniej jeść...- przynosiło efekt ) no i zmienić sylwetkę na bardziej sportową ( siłownia +....no właśnie...co?
Bardzo dziękuję za wszelkie sugestie