BAD ASS SQUAD - karolcia3008

no właśnie hantlami łatwiej się operuje- w zasadzie wszystkie ćwiczenia z hantlami latwiej się robi, zrwłaszcza wyciskania. po prostu jesteś przyzwyczajona do sztangi. tylko przy rdl te hantle lubią się rozjeżdżać na boki i osobiście wolę ze sztangą

Dzięki za rady, z pewnością z nich skorzystam i następnym razem po prostu sobie sprawdzę jakby było z hantlami. Pod koniec tygodnia, kiedy znowu będę miała ten trening dam znać jak poszło. Trochę metodą prób i błędów będę się uczyć :)

Po Eccentric Chin Up nadal mam mega zakwasy, ledwo ręce prostuję czy podnoszę. Mam nadzieję, że do czwartku już będzie lepiej gdyż znowu będę miała FBW 2.
Natomiast dzisiaj już zakończyłam wszystkie treningi z fazy 2 i teraz muszę pracować nad techniką skoro już wiem z czym się co je:)
FBW 4 - Circut
1a. DB Squat 4x 15 rest 0 - hantle 3 kg w każdej z serii - ostatnie 3 powtórzenia z 15 były ciężkie, więc na razie ciężaru nie będę zwiększać
1b. Leg Curl 4x8 rest 0 - robiłam przy pomocy piłki ale jednak trx jest bardziej wymagający więc powrócę do niego
1c. Digonal Lunges 4x 15 per Leg rest 0 - hantle 3 kg, nóg tak bardzo nie zmęczyłam, natomiast byłam potwornie zmęczona samym ćwiczeniem jabym cardio robiła.
1d. Push Ups 4x max rest 120 sec - 4/5/4/4 - widzę ogromną poprawę w pompkach (damskich) ledwo łokcie zginałam a teraz coraz niżej schodzę - po tym ćwiczeniu najbardziej widzę efekty.
Sam trening był męczący, ale minął bardzo szybko. Od środy powtórka wszystkich FBW

Zapomniałam dodać, że Michał dzisiaj pokazał mi poprawny swing oraz DB Romanian Deadlift i rzeczywiście robiłam błędy, które zostały wspomniane pod wpisem. W końcu zrozumiałam o co chodzi w Swing'u bo totalnie źle to robiłam (co widziałam na filmiku) a w DB romanian deadlift po prostu biodra muszę wziąć do tyłu i powinno być dobrze.

Wczorajszy trening:
FBW 1 - Glutes Dominant
1a. Hip Thrust 4x12 rest 0 - 40/50/50/55 (55 kg ledwo ledwo dawałam radę)
1b. Side Lying Abduction 4x 25 rest 90 sec
2a. Alternate DB Shoulder Press 4x 15 rest 0 - 3 kg (mniej niż ostatnio bo po Eccentric Chin Up - prawie sprzed tyogdnia - ciągle mam obolałe ręce i nie mogę zbytnio ich prostować)
2b. Plank 4x 25 sec rest 75 sec - ledwo wytrzymuję 25 sek
3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0 - jest lepiej niż ostatnio, pewnie załapałam już ten ruch
3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec
4. DB Walking Lunges 3x 15 per leg rest 60 sec - 3 kg; było ciężko i potwornie się zmęczyłam ale że 3 serie a nie 4 to jakoś dałam radę :)


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-09-01 10:42:24

FBW 2 - Upperbody Dominant 
1a. DB Bench Press 4x10 rest 0 - 4 kg
1b. Eccentric Chin Up 4x 6 rest 90 sec - 4x5; w ogóle nie dawalam rady, kompletnie nie czuję tego ćwiczenia wręcz się go troche boję gdy mam zejść ze skrzyni a potem od razu spadam w dół
2a. DB Goblet Squat 4x15 rest 0 - wzięłam kettle 8 kg i było lepiej niż ostatnio
2b. Seated Cable Row 4 x 15 rest 60 sec - 10 kg; nadal po powyższych ćwiczeniach 15 kg jest nieosiągalne
3a. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 0 - odpowiednio 16 / 14 / 14 /14 - 16kg było ledwo wykonane, wiec wzielam trochę lzejszy ciężar
3b. DB Flies 4 x 12 rest 60 sec - 3 / 3 /3 /4 kg ale ostatnia seria ledwo ledwo :)
4. Face Pull 3x15 rest 60 sec - było ciężko ale lepiej niż ostatnio

1a. Glute Bridge 4x 15 rest 0 sec - 40/50/50/60 kg
1b. Fire Hydrant 4x 20 rest 90 sec 
2a. Single Leg Hip Thrust 4x 10 rest 0
2b. DB Romanian Deadlift 4x 15 rest 75 sec - 20 kg ale po konsultacji z Michałem będę robić na jednej nodze
3a. Cable Pulldown 4x15 rest 0 - 15 kg 
3b. Side Plank 4x 30 sec rest 60 sec - 30 sec - 3 serie z nogą w gorze
4. Swing 4 x 15 rest 60 sec - 16kgx4



Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-09-04 00:38:56

FBW 4 - Circut
1a. DB Squat 4x 15 rest 0 - 3/3/3/4 kg
1b. Leg Curl 4x10 rest 0 - piłka
1c. Digonal Lunges 4x 15 per Leg rest 0 - 3/3/3/4 kg
1d. Push Ups 4x max rest 120 sec - 4/5/6/4 - widzę ogromną poprawę w pompkach (damskich)

1a. Hip Thrust 4x12 rest 0 - 40/50/50/55 - byłoby lepiej gdybym miała gąbkę (ale niestety była zajęta) bo tak to sztanga się wbija
1b. Side Lying Abduction 4x 25 rest 90 sec
2a. Alternate DB Shoulder Press 4x 15 rest 0 - 3 kg - coraz lepiej
2b. Plank 4x 25 sec rest 75 sec - 4x30sek - coraz lepiej
3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0
3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec
4. DB Walking Lunges 3x 15 per leg rest 60 sec - 4 kg - było ciężko, pod koniec trzęsły mi się nogi

FBW 2 - Upperbody Dominant
1a. DB Bench Press 4x10 rest 0 - 4,5,5,6 kg - 6 kg ledwo ledwo
1b. Eccentric Chin Up 4x 6 rest 90 sec - 5,4,4,3 - pierwsze 5 powtórzeń poszło nawet nawet ale reszta to koszmar. Strasznie mnie bolą dłonie po tym jak 'spadam' i po jednym powtórzeniu mam całe czerwone dłonie w miejscu gdzie najczęściej robią się odciski :/
2a. DB Goblet Squat 4x15 rest 0 - wzięłam kettle 12 kg bo jakoś 8 ani 10 nie było pod ręką i o dziwo wszystkie powtórzenia zrobiłam - chyba miałam dobry dzień :)
2b. Seated Cable Row 4 x 15 rest 60 sec - pierwsza seria 15 kg ale ledwo 12 powtórzeń - zapomniałam ile miałam ostatnio więc wzięłam tyle ile uważałam; 2 i 3 seria = 10 kgx15 powtórzeń, 4 seria - 10 kgx10 powtórzeń+15kgx5 powtórzeń
3a. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 0 - odpowiednio 16kgx4 serie
3b. DB Flies 4 x 12 rest 60 sec - 4 kg w 4 seriach - ledwo ledwo ale poszło jakoś
4. Face Pull 3x15 rest 60 sec - było ciężko ale lepiej niż ostatnio, bardzo mocno czułam plecy i barki:




Na koniec po tym wszystkim zrobiłam pompki i aż żałuję, że nie nagrałam jak przed rozpoczęciem treningów je robiłam - ledwo zginałam ręce w łokciach a teraz już mało brakuje by dotknąć ziemi :) Poniżej małe porównanie po niecałych dwóch tygodniach (dzisiejsze pompki były po całym treningu)
Pierwszy z 28.08:



Drugi z dzisiaj - 8.09:







Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-09-08 19:26:06