BAD ASS SQUAD - karolcia3008

1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - wykonalam na macie podnosząc biodra do gory z ciężarem 15 kg
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - 3 serie na trx
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - kombinowalam na trx
4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x20 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na TRX 
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec 
Z pewnością nie jest to pełnowartościowy trening ale z pewnością lepszy niż żaden.

1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - z obciążeniem hmm chyba 3może 3,5 kg  
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantle jw kg 
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - na trx 
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - talerze o wadze 15kg  
5. Side Plank 5 sets 20 sec -
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec 
Dodatkowo parę innych ćwiczeń na pośladki jak wypychanie bioder w górę, wypychanie bioder z jedną nogą w gorze oraz 2 cwiczenia na trx

18.08.2016
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 40,40,50 - ciężko jest bo wykonuje na reczniku gdyż nie ma gąbki
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - 3 serie na trx
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - 4 kg
4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x20 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na TRX
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec

19.08.2016
1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - 5 kg
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - 5 kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - na trx
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - 16,16,16 kg
5. Side Plank 5 sets 20 sec -
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec
Czekam na odpowiedz od Michała odnośnie nowego treningu i zacznę w końcu fazę 2. Natomiast w poniedziałek wyjeżdżam na 3 dni więc znowu będę miała 3-dniową przerwę między treningami.


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-08-19 21:52:37

Dzisiejszy ostatni trening przed wyjazdem:
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 40,50,50
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - 3 serie na trx
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - 5 kg
4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x30 sec - 30 sek ledwo wytrzymuje, wiec nie wiem jak w kolejnej fazie ćwiczeń mam trzymać 60sek.
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - bodajże 15 kg
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec

Staram się już robić pompki damskie bez pomocy stepa ale jeszcze sporo mi brakuje, żeby nisko schodzić. Mam nadzieję, że technika jest poprawna. Choć mam wątpliwosci co do pleców, ale staram się żeby były proste a brzuch mam napięty przez cały czas





Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-08-21 13:15:41

Pierwszy dzień 2 fazy:
FBW 1 - Glutes Dominant
1a. Hip Thrust 4x12 rest 0 - 40/40/50/50 - następnym razem (o ile tylko będzie gąbka na sztangę spróbuję 55 lub 60 i zobaczymy)
1b. Side Lying Abduction 4x 25 rest 90 sec - na razie bez obciążenia
2a. Alternate DB Shoulder Press 4x 15 rest 0 - ambitnie wzięłam 5 kg ale ledwo dawałam radę więc zamiast zrobić 30 powtorzeń w pierwszej serii zrobiłam 22, dopiero przy kolejnych 3 wzięłam 4 kg i dałam radę dociągnąć do 30 powtórzeń (na obie ręce)
2b. Plank 4x 60 sec rest 75 sec - max 30 sek (a i to było ogromnym wysiłkiem i obawiałam się bardzo o odcinek lędźwiowy)
3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0 - dzięki Michałowi wiem już o co chodzi w tym ćwiczeniu; brak ciężaru ale i tak było ciężko
3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec
4. DB Walking Lunges 3x 15 per leg rest 60 sec - 4 kg - mam problem z odbiciem nogi wykrocznej i powrotem do pozycji wyprostowanej

Trening jak dla mnie jest bardzo dobry, całe nogi i pośladki pracują a ręce przy 'Alternate DB Shoulder Press' niemalże mi odpadają :) Wiadomo, że to pierwszy raz więc nie wszystko było idealnie ale dzięki wskazówkom Michała jestem przekonana, że kolejny trening będzie dużo bardziej efektywny.
Jutro planuję kolejny trening z fazy 2: 'FBW 2 - Upperbody Dominant'.


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-08-25 21:12:35

Krótkie podsumowanie fazy 1
Czas trwania: 20.06 - 21.08.2016 (przerwa: 3.08 – 21.08 – urlop/wyjazd. Zatem prawie cały sierpień bez pełnowartościowych treningów); w sumie jakieś 23 treningi przez ten czas


Zostawiłam puste pola w tabelach ponieważ tutaj nie miałam zazwyczaj do czynienia z jakimś ciężarem, więc ciężko porównać. Natomiast w każdym z ćwiczeń zaszła poprawa – co do tego nie mam wątpliwości. Pamiętam jak próbując robić damską pompkę ledwo zginałam łokcie a teraz już nie tak dużo brakuje mi żeby zejść do ziemi, więc ciało zdecydowanie jest silniejsze. Z pewnością w fazie 2 muszę popracować nad Barbell Hip Thrust, ponieważ tutaj prawie w ogóle nie zrobiłam postępów.


Waga jest bardzo zmienna, raz 60,5 kg raz 59,5 kg więc nie przywiązuję do tego dużej wagi. Jeśli chodzi o centymetry, wyniki nie powalają natomiast ja czuję zdecydowaną różnicę w udach – są smuklejsze zwłaszcza nad kolanami. Ponadto sukienka, która była dotychczas za mała, teraz jest idealna i nie opinia się jak wcześniej :)


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-08-25 21:57:37

Drugi dzień 2 fazy trenignów:
FBW 2 - Upperbody Dominant
1a. DB Bench Press 4x10 rest 0 - 3 kg hantle; całe szczęście, że Michał był na siłowni i podpowiedział jak to poprawnie wykonać
1b. Eccentric Chin Up 4x 6 rest 90 sec - jakaś totalna masakra całe ręce mnie paliły i w ogóle nie dawałam rady ale podobno to normalne i będzie lepiej :)
Po tych dwóch ćwiczeniach ręce już mi odpadały i nie mogłam utrzymać butelki z wodą. Potem wcale nie było lepiej:
2a. DB Goblet Squat 4x15 rest 0 - wzięłam kettle 8 kg i przy 4 serii nogi mi się strasznie trzęsły, że ledwo dałam radę
2b. Seated Cable Row 4 x 15 rest 60 sec - 10 kg ciężar - mimo, że normalnie miałam 15 kg - ćwiczenie ledwo wykonywałam, gdyż ręce miałam bardzo zmęczone
3a. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 0 - odpowiednio 12/12/16/16 kg - poprzednie ćwiczenia dały mi nieźle w kość, więc i to mnie strasznie zmęczyło
3b. DB Flies 4 x 12 rest 60 sec - 3 kg; normalnie miałam 5 kg, ale po powyższych ćwiczeniach i 3 kg było sporym wyzwaniem
4. Face Pull 3x15 rest 60 sec - ostatkiem sił zrobiłam na trx

Wychodząc z sali nie miałam siły nieść butelki w ręku, a o podnoszeniu rąk i myciu głowy to nawet nie wspomnę. Podsumowując świetny trening, który pokazał jak słabe mam ręce. Obecnie po paru godzinach jest trochę lepiej ale czuję, że pracowały ręce i całe plecy.


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-08-26 20:54:02

Ja myślałam, że ma rosnąć, a nie maleć

Cóż ta część ciała, która miała rosnąć to jak widać jest raczej na stałym poziomie 99-100 cm i pośladki jedynie się ujędrniły, a uda i brzuch to dobrze że maleją tym bardziej że filigranowana to ja nie jestem, więc ma z czego spadać ;) Myślę, że gdybym regularnie trenowała (tj bez przerwy wakacyjnej) i podnosiła więcej podczas Barbell Hip Thrust to efekt byłby lepszy. Tak naprawdę wszystko jeszcze przede mną, gdyż dopiero zaczynam fazę 2, gdzie reszta dziewczyn już jest miesiąc do przodu i robią faze 3.

Widocznie potrzebujesz więcej czasu i nic w tym złego. To że obwody się nie zmieniają nie znaczy, że nie zmienił się skład