Split 5 dniowy do oceny

ANKIETA

Płeć : Męska

Wiek : 19 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Brak wyciągów, maszyn

Dieta : Bez liczenia makro 5 posiłków dziennie w każdym b/w/t

Przeciwskazania medyczne : Ból dolnego odcinka kręgosłupa

Zażywane suplementy : stack kreatynowy przed treningiem cm3 po treningu. za 2 tygodnie zamowie białko

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 60 kg seria, martwy 70 kg seria wycisk 60 kg seria


Cześć, chcę wrócić do treningu po długiej przerwie ostatnio poćwiczyłem 2 tyg na FBW żeby przyzwyczaić organizm ale nie odpowiada mi ten plan. Stworzyłem plan na początek lekki split jedna partia dziennie


Ponidziałek Klatka

- Wyciskanie skoks dodatni sztanga 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie płasko sztanga 3x 12-10-8
- Rozpiętki 4x 10-10-10-10

Wtorek Plecy

-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 3x10-8-6
-Podciągnie nachwytem szeroko 3x max

Środa Nogi
-Przysiad 4x 5x5
-Uginanie na dwógłowe 3x max
-Wykrowki 2x 10 na noge

Czwartek Biceps + Triceps
- Franuskie leżąc 4x 10-8-6-5
-Uginanie ze sztangą stojąc 4x 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-8-6
-Uginanie z supinacją 3 x 12-10-8
-Dipy 3x 10-8-6
-Podciąganie podchwytem 3 x max

Piątek Barki
-Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10-8-6
-Wznosy bokiem 3x 12-10-8
-Wznosy na tył barków 3x 12-10-8

Kiedyś moje ręce reagowały świetnie na super serie dlatego tak to rozplanowałem. Nie wiem czy dobrze partie rozplanowałem ale powinno wszystko się regenrować. Triceps rozrusza się podczas klatki, biceps z plecami, tak samo klatka podczas tricepsa a plecy podczas bicepsa. Co prawda na barkach będę miał trica zmęczonego ale powinienem dać radę. Proszę skorygowanie planu może polecenie czegoś innego.
Myślałem nad Push/pull/legs/arms ale to wychodziło podobnie jak split więc nie wiem czy byłby sens

Jakim splitem jechałeś przez ostatnie 2 lata? Miałeś jakieś efekty czy nie? Bo jak rozumiem porządna miska jest? Bo zastanawiam się co to znaczy, że Twoje ręce "reagowały świetnie" na superserie. Tych serii generalnie wydaje mi się dosyć mało i przez to sesje treningowe będziesz mieć mega krótkie, a to moim zdaniem nie jest dobre. Wydaje mi się jednak, że split 4-dniowy byłby lepszy, a jak koniecznie chcesz łączyć biceps z tricepsem, to sobie połącz chociaż barki z klatką lub z plecami. Ale serii naprawdę wydaje mi się bardzo mało, jakbyś trenował FBW a nie splita.

Zaczynałem splitem ćwiczyłem nim 8 miesięcy później ćwiczyłem push/pull/legs. A przez ostatnie kilka miesięcy ćwiczyłem prawie wcale. 2 lata temu ważyłem 56 kg teraz ważę 70, a jak byłem w formie miałem 75. Więc efekty były :). Miska jest dobra. Jeszcze jak ćwiczyłem splitem spróbowałem super serii przez 2 miesiące i wskoczyło mi dobrych pare cm w obwodzie. Chciałbym teraz wrócić do formy jak najszybciej bo zapuściłem się strasznie :) właśnie wiem że jest mało serii i chciałbym sie doradzić kogoś doświadczonego czy da sie to rozpisać jakoś inaczej

Niepotrzebujesz 5 dni treningowych. Jeśli chcesz największych zysków to proponowałbym split 4 dniowy, gdzie każdą partię stymulujesz dwa razy w tygodniu-np. góra/dół ciała lub push/pull.
To będzie opcja najbardziej efektywna.

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztamgi na skosie dodatnim
wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Ciągnięcie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

Znalazłem trening push/pull z twoje artykułu :) Pozwoliłem sobie coś tam zmienić żeby przystosować go do mojej siłowni.

Będę ćwiczyć 4 razy w tygodniu


Zmieniony przez - kronos1211 w dniu 2016-09-08 14:31:50

Przysiady jednak robiłbym zamiennie z wykrokami, które mniej eksploatują dolny odcinek grzbietu.
Reszta ok, więc pozostało życzyć powodzenia i wytrwałości.

:)


Zmieniony przez - knife36 w dniu 2016-09-08 19:43:44

Dziękuje bardzo :) Mam zamiar prowadzić bloga żeby zdobyć dodatkową motywacje zobaczymy jak to będzie

To dobry pomysł. W razie co możesz podesłac link tutaj, to będziemy Ci w miarę możliwości pomagali.

https://www.sfd.pl/[BLOG]_kronos1211,_Masa_do_maja_2017-t1128155.html link do mojego bloga :) rada mile widziana


Zmieniony przez - kronos1211 w dniu 2016-09-12 00:20:46