SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 5 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 623

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 26 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 275
ANKIETA

Płeć : Męska

Wiek : 19 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Brak wyciągów, maszyn

Dieta : Bez liczenia makro 5 posiłków dziennie w każdym b/w/t

Przeciwskazania medyczne : Ból dolnego odcinka kręgosłupa

Zażywane suplementy : stack kreatynowy przed treningiem cm3 po treningu. za 2 tygodnie zamowie białko

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 60 kg seria, martwy 70 kg seria wycisk 60 kg seria


Cześć, chcę wrócić do treningu po długiej przerwie ostatnio poćwiczyłem 2 tyg na FBW żeby przyzwyczaić organizm ale nie odpowiada mi ten plan. Stworzyłem plan na początek lekki split jedna partia dziennie


Ponidziałek Klatka

- Wyciskanie skoks dodatni sztanga 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie płasko sztanga 3x 12-10-8
- Rozpiętki 4x 10-10-10-10

Wtorek Plecy

-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 3x10-8-6
-Podciągnie nachwytem szeroko 3x max

Środa Nogi
-Przysiad 4x 5x5
-Uginanie na dwógłowe 3x max
-Wykrowki 2x 10 na noge

Czwartek Biceps + Triceps
- Franuskie leżąc 4x 10-8-6-5
-Uginanie ze sztangą stojąc 4x 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-8-6
-Uginanie z supinacją 3 x 12-10-8
-Dipy 3x 10-8-6
-Podciąganie podchwytem 3 x max

Piątek Barki
-Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10-8-6
-Wznosy bokiem 3x 12-10-8
-Wznosy na tył barków 3x 12-10-8

Kiedyś moje ręce reagowały świetnie na super serie dlatego tak to rozplanowałem. Nie wiem czy dobrze partie rozplanowałem ale powinno wszystko się regenrować. Triceps rozrusza się podczas klatki, biceps z plecami, tak samo klatka podczas tricepsa a plecy podczas bicepsa. Co prawda na barkach będę miał trica zmęczonego ale powinienem dać radę. Proszę skorygowanie planu może polecenie czegoś innego.
Myślałem nad Push/pull/legs/arms ale to wychodziło podobnie jak split więc nie wiem czy byłby sens
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 17 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 326
Jakim splitem jechałeś przez ostatnie 2 lata? Miałeś jakieś efekty czy nie? Bo jak rozumiem porządna miska jest? Bo zastanawiam się co to znaczy, że Twoje ręce "reagowały świetnie" na superserie. Tych serii generalnie wydaje mi się dosyć mało i przez to sesje treningowe będziesz mieć mega krótkie, a to moim zdaniem nie jest dobre. Wydaje mi się jednak, że split 4-dniowy byłby lepszy, a jak koniecznie chcesz łączyć biceps z tricepsem, to sobie połącz chociaż barki z klatką lub z plecami. Ale serii naprawdę wydaje mi się bardzo mało, jakbyś trenował FBW a nie splita.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 26 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 275
Zaczynałem splitem ćwiczyłem nim 8 miesięcy później ćwiczyłem push/pull/legs. A przez ostatnie kilka miesięcy ćwiczyłem prawie wcale. 2 lata temu ważyłem 56 kg teraz ważę 70, a jak byłem w formie miałem 75. Więc efekty były :). Miska jest dobra. Jeszcze jak ćwiczyłem splitem spróbowałem super serii przez 2 miesiące i wskoczyło mi dobrych pare cm w obwodzie. Chciałbym teraz wrócić do formy jak najszybciej bo zapuściłem się strasznie :) właśnie wiem że jest mało serii i chciałbym sie doradzić kogoś doświadczonego czy da sie to rozpisać jakoś inaczej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 191 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336459
Niepotrzebujesz 5 dni treningowych. Jeśli chcesz największych zysków to proponowałbym split 4 dniowy, gdzie każdą partię stymulujesz dwa razy w tygodniu-np. góra/dół ciała lub push/pull.
To będzie opcja najbardziej efektywna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 26 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 275
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztamgi na skosie dodatnim
wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Ciągnięcie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

Znalazłem trening push/pull z twoje artykułu :) Pozwoliłem sobie coś tam zmienić żeby przystosować go do mojej siłowni.

Będę ćwiczyć 4 razy w tygodniu


Zmieniony przez - kronos1211 w dniu 2016-09-08 14:31:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 191 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336459
Przysiady jednak robiłbym zamiennie z wykrokami, które mniej eksploatują dolny odcinek grzbietu.
Reszta ok, więc pozostało życzyć powodzenia i wytrwałości.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
:)


Zmieniony przez - knife36 w dniu 2016-09-08 19:43:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 26 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 275
Dziękuje bardzo :) Mam zamiar prowadzić bloga żeby zdobyć dodatkową motywacje zobaczymy jak to będzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 191 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336459
To dobry pomysł. W razie co możesz podesłac link tutaj, to będziemy Ci w miarę możliwości pomagali.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 26 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 275
http://www.sfd.pl/[BLOG]_kronos1211,_Masa_do_maja_2017-t1128155.html link do mojego bloga :) rada mile widziana


Zmieniony przez - kronos1211 w dniu 2016-09-12 00:20:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Interwały naczczo i areo wieczorem czy odwrotnie?

Następny temat

Biceps, efektywny trening + białko

Fruzelina