A może redukcja?

Witam,
chciałbym trochę zrzucić BF chociaż do 10% by później zacząć "dobrą" masę. Dobrą to znaczy w miarę suchą. Odkąd pamiętam byłem na masie bo jestem ekto z problemami żywieniowymi. Z dietetyką i treningami mam już do czynienia od około 2-3 lat.Przez ostatni czas mam przerwę od siłowni około pół roku, ale jadłem zdrowe rzeczy i masa się w miarę utrzymywała. Teraz korzystając z okazji że będę miał trochę więcej czasu chciałbym powrócić do ćwiczeń, na początku domowych żeby pozbyć się zbędnego fatu a później typowo siłowych i iść od nowa w masę ale czystą a nie jak poprzednio zalewka byle by nie być takim chudzielcem... Aktualnie siedzę w domu, nie robię nic nadzwyczajnego. Przez ostatni miesiąc moje odżywianie się z deka posypało, jadłem 3 jakieś posiłki w miarę zbilansowane i to było wszystko. To tyle słowem wstępu .

Jeśli chodzi o jakieś aktualne pomiary czy zdjęcie fatu znajdziecie na moim profilu.
Tutaj wrzucam przykładową diete ułożoną na szybko. warzyw nie zliczałem w bilansie.

Treningi miałby na razie charakter domatorski, tj. brzuszki + pompki+ drążek jakoś 3 razy w tygodniu i cardio tj. bieganie, marsz lub gra w piłkę co najmniej 2 razy w tygodniu po min. godzinie. Jeśli mogę jakoś urozmaicić trening bez siłowni to proszę o rady.






Zmieniony przez - Daniel1305 w dniu 2016-09-07 12:51:42

Witam.

Pokusiłem się i wszedłem w Twój profil aby zobaczyć jakość Twojej sylwetki. Zdjęcie jest tak blisko, że ciężko stwierdzić poziom tkanki tłuszczowej (wstaw jeszcze raz, w tym temacie). Przede wszystkim wypełnij ankietę działu, bo to jest sprawa priorytetowa, model żywienia jest dobierany indywidualnie pod cel/stan zdrowia/możliwości finansowe/tolerancje składników odżywczych i.t.d

Osobiście sugerowałbym urozmaicenie jadłospisu - ryż jedzony z chlebem na zmianę przez cały dzień może się szybko znudzisz i doprowadzić na dłuższą metę do deficytów żywieniowych. Tak czy inaczej, wstaw ankietę działu.

Odnośne treningu - należy trenować całe ciało. Możesz wykorzystać masę swojego ciała (oczywiście przyrost masy mięśniowej będzie ograniczony do pewnego stopnia ) opcjonalnie dokup osprzęt. Zapraszam do działu Trening dla początkujących.

Aj faktycznie za szybko to wszystko napisałem. Ryż oczywiście wymienny z wszelkimi rodzajami kasz oraz ryżów. dieta nie bedzie monotonna, rzuciłem tylko ogólny zarys jeśli chodzi o kaloryczność.

A propo treningu, chciałem na razie zaoszczedzić na karnecie i spróbować jakoś spalić fat przez bieganie i treningi domowe, mięśnia trochęsię zbudowało swojego czasu i myślę że tak szybko by nie uciekł.

Wrzucam ankietę a zdjęcie na razie nie ma mi kto zrobić dlatego wrzuciłem takie na ogólny pogląd. Według wagi TANITA to jakie 15 z hakiem.
Cel: Redukcja do 10%
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 75
Wzrost : 181
Obwód talii :87
Obwód uda : 58
Obwód bioder: 99
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : Studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu ćwiczenia domowe + 2 razy cardio godzinne
Odżywianie : dla efektów sztywna, rygorystyczna, po zaprzestaniu pracy spada zazwyczaj z 5 do 3 posiłków zbilansowanych .
Cel : Redukcja do 10% później czysta masa
Ograniczenia żywieniowe : wykluczam mleko , orzechy i owies.
Stan zdrowia : aktualnie wszystko w porządku. Niedobór magnezu i wit z grupy B które uzupełniam suplementami.
Preferowane formy aktywności fizycznej : dom dla redukcji, siłownia dla masy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC 80,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - Daniel1305 w dniu 2016-09-07 13:43:06

Daniel1305

A propo treningu, chciałem na razie zaoszczedzić na karnecie i spróbować jakoś spalić fat przez bieganie i treningi domowe, mięśnia trochęsię zbudowało swojego czasu i myślę że tak szybko by nie uciekł. Stan zdrowia : aktualnie wszystko w porządku. Niedobór magnezu i wit z grupy B które uzupełniam suplementami.
Zmieniony przez - Daniel1305 w dniu 2016-09-07 13:43:06

Deficyt kaloryczny zainicjuje redukcją tkanki tłuszczowej, oczywiście zwiększenie aktywności fizycznej poprzez bieganie nie jest konieczne, aczkolwiek dodatkowy wydatek energetyczny ma wiele zalet ( ale trzeba wiedzieć w jakim czasie, jaką ilość i jaką formę dodać ). Generalnie trening siłowy to fundament w kształceniu jakościowej sylwetki. Trening domatora może okazać się świetną opcją, ale potencjał takiego bodźca może się szybko skończyć, na dłuższą metę. Po czym stwierdzasz, że masz niedobór owej witaminy i minerału?

Osobiście wstrzymam się aż wstawisz zdjęcie, bo nie wiadomo czy redukcja jest dobrą opcją.

dudee

Po czym stwierdzasz, że masz niedobór owej witaminy i minerału?

Osobiście wstrzymam się aż wstawisz zdjęcie, bo nie wiadomo czy redukcja jest dobrą opcją.

Ostatnimi czasy miałem bardzo dużo stresów i nerwów. Dzięki temu zaczęły mi pękać kąciki ust, oraz drżą mi mięśnie jak szalone. Poza tym nieraz mam tzw. skaczące mięśnie co jest typowym objawem niedoboru magnezu, "skacząca powieka"
Takie zdjęcie będzie ok? Naprawdę nie mam teraz warunków do zrobienia lepszego.

Nie zapominaj również o witaminie D3 oraz Omege-3. Poza magnezem i witaminami z grupy B. Stres jest niestety w tych czasach bardziej odczuwalny niż kiedyś. Wydaje mi się, że typowa redukcja nie jest konieczna. Możesz zastosować metodę z rotacją kalorii, w dni treningowe dodatni bilans kaloryczny, w dni nie treningowe ujemny ( rotacja głównie węglami i tłuszczami ) może przynieść pewne korzyści.

staram się jeść dużo ryb które mają co nieco tych kwasów :)
hymm, ciekawa sprawa nie słyszałem o takiej rotacji. Tylko pytanie się nasuwa czy podczas dni typowo aerobowych wrzucić deficyt czy nadwyżkę ? Bo wiadomo że podczas treningu siłowego lepiej nadwyżkę . A ciekawe jeszcze jak z głodem, czy nie będe chodził głodny jak rozciągnie mi się żołądek w dni treningowe a w dni nt bedzie mniej o wiele tego jedzenia?

Deficyt kaloryczny wprowadzasz w dni nie treningowe lub aerobowe ( aczkolwiek nie ma konieczności tej formy aktywności fizycznej wprowadzać ) za to w dni kiedy trenujesz siłowo wprowadzasz nadwyżkę kaloryczną, głównie rotujesz węglowodanami, tłuszcze nie będą się znacząco zmieniać. Głodny nie będziesz chodził jeżeli odpowiednio zbilansujesz swoją dietę i dobierzesz adekwatne składniki odżywcze. Trening z obciążeniem własnego ciała nie jest tak efektywny jak trening z obciążeniem, jeżeli chcesz ruszyć z grubej rury to dokup przynajmniej sztangielki, a najlepszą opcją byłoby wybranie się na siłownie. Oczywiście jeżeli nie masz ani jednej możliwości to musisz wykorzystać to co masz.

Hej !
Jako że bez sensu jest zakładać nowy temat odświeżam stary. Po świętach niestety przybyło kilogramów, trochę bardziej się podlałem, więc już musowo zdecydowałem wprowadzić tą dietę która poleciłeś. Dni nietreningowe to deficyt kaloryczny, dni treningowe nadwyżka kaloryczna. Jako, że jestem ektomorfikiem, to niestety czy stety wszystko wolniej przychodzi niż bym tego sobie życzył, schudnąc nie ma problemu, ale przytyć dobrą masą o to tu jest problem. W rozpisce dodałem to co dziś jadłem (DNT) i to co zjem jutro(DT). Tak jak wyżej pisałem wszystko się zmienia, czasem jem wiecej mięsa, czasem wrzucam nabiał (2-3 razy w tygodniu). Jeśli bylibyście tak uprzejmi proszę o rzucenie okiem na te moje wypociny :)

DNT


DT




Zmieniony przez - Daniel1305 w dniu 2017-01-10 20:35:18

1 rozpiska spoko, ale wywal snickersa.
2 rozpiska też spoko, ale wywal te berlinki i pamiętaj by produkty wędzone nie stanowiły podstawy diety, raz na jakiś czas spoko, ale nie codziennie

stojeden

1 rozpiska spoko, ale wywal snickersa.
2 rozpiska też spoko, ale wywal te berlinki i pamiętaj by produkty wędzone nie stanowiły podstawy diety, raz na jakiś czas spoko, ale nie codziennie

Wiem wiem, ah dzisiaj mnie podkusiło i musiałem sobie zjeść tego snickersa :D
A ja tak lubię z rana parówki jeść :( co proponujesz z rana na szybko?, jajecznice/jajka tak co 2-3 dni jem bo już po tylu latach jedzenia co chwilę mi zbrzydła ;) poza tym, po jajkach mnie zawsze dziwnie suszy i mam taki niesmak w ustach, dlatego ostatnio ograniczam

@ w piatek postaram się wrzucić wynik z wagi z rozkłądem % ciała


Zmieniony przez - Daniel1305 w dniu 2017-01-10 20:48:51