1. WTOREK
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 4x 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę- 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 4x 12 12 12
4. Pompki na poręczach 3x- max
Barki
1. WYciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 10
Sroda
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x 12 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x 12 12 10 8
3. Uginanie ramion ze sztanga " Modlitewnik " 4x 12
Triceps
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej waskim uchwytem 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x max
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x
Piątek
Plecy
1. Podciąganie na drązku nachwytem 4x - max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12
3. Martwy ciąg 3x 12
4. Szrugsy 4x 16
Sobota/Niedziela
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach
2.Prostowanie nóg w siadzie
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy(wypychanie)
4.Wspięcia na palce
i do tego po każdym treningu 1 ćwiczenie na brzuch