Dieta Redukcyjna

Na redukcji je się więcej białka, bo ono chroni mięśnie przed spaleniem w toku redukcji przez organizm. Liczy się 2,3-3,1 grama na kg beztłuszczowej masy ciała. Możesz przyjąć na oko, że masz z 75kg beztł. masy ciała, czyli 170-230 g białka.
Dajmy na to weź z 200B , do tego około 90-110g tłuszczu powinno wystarczyć , a reszta węglowodany, na tyle dużo, by uzyskać wyliczoną kaloryczność. W dzienniku żywieniowym możesz sobie wpisać te wartości tam, gdzie jest "zapotrzebowanie", to będzie Ci później łatwiej układać jadłospis.
Wszystko jedno czy DT czy DNT, trzymasz się ustalonego makro; może nie co do grama, ale bez dużych odchyleń. Jeśli chcesz zrobić rotację węglowodanami, to musisz więcej pokombinować z liczeniem, rozłozyć na 7 dni B i T, obliczyć sumę węgli i porozkładać w DT i DNT w taki sposób, by ogólna kaloryczność i ilość poszczególnych makro była taka, jak w założeniu.

Staraj się jeść raczej zbilansowane posiłki, tzn. BT i W w każdym. Możesz przykładowo podzielić dzienną pulę kalorii, B,T,W na planowaną ilość posiłków i wyjdzie Ci wtedy, ile orientacyjnie B i tak dalej powinno się znaleźć w każdym z nich.
Tzn. np. przy 4 posiłkach i 2800 kcal , 100g T 200B , 375W - wyjdzie Ci na posiłek 700kcal, 25g T, 50g B, ok. 95g W.
Posiłki nie muszą być koniecznie jednakowe, ale na początek tak najłatwiej się liczy. Mogą być np. 3 mniejsze, a potreningowy większy.

Jak ułożysz przykładowy jadłospis, to możesz wrzucić zrzut do oceny.

A czy można tak troszkę prościej wytłumaczyć jak to podzielić ? Tzn ile procentowo powinno być białka węglowodanów i tłuszczu w tym zapotrzebowaniu ? I czy to prawda ze 1g białka to 4 kcal tak samo 1g węglowodanów to kcal a 1 g tłuszczu to 9 kcal

Procentowo nie bardzo, liczy się raczej gramy makroskładników na kg masy ciała lub czasem beztłuszczowej masy ciała, bo tak jest dokładniej, niż w %.
W ten sposób są też podawane różne zalecenia odnośnie redukcji, masy itd. które opracowują naukowcy.

Tak, gram tłuszczu = 9 kcal, gram białka lub węglowodanów 4 kcal.

Napisz, jaki deficyt chcesz przyjąć, czyli ile zostanie kalorii po jego uwzględnieniu, to Ci napiszę, co dalej.

W takim razie te 2924 kcal - 300 czyli 2624 kcal

Na okrągło przyjmiemy 2600kcal.
200g białka = 200*4 kcal = 800 kcal
100g tłuszczu = 100*9 kcal = 900 kcal
900 + 800 = 1700 , więc zostaje nam 900 kcal. Dzielimy na 4, bo gram węglowodanów ma 4 kalorie, wychodzi że potrzeba 225g węgli.

Czyli masz 2600 kcal i B/T/W 200/100/225.
Wpisujesz te liczby do swojego dziennika żywieniowego jako zapotrzebowanie i układasz co dzień odpowiednie menu.

A ostatni posiłek o której godzinie może być najpóźniej spożyty ?

Jesli nie masz problemów z trawieniem itd to nawet przed samym spaniem. Ale sądzę, że optymalnie będzie około 1-3h przed snem.

Pytam, gdyż chce dopasować to do swojej pracy. Gdy idę do pracy wstaję o 7 więc spokojnie wtedy mogę zjeść śniadanie ale w dzień wolny mogę jeść np pierwszy posiłek o godzinie 8 ? czy godziny codziennie muszą zostać zachowane takie same ?

Godziny nie mają znaczenia, jesz jak Ci pasuje Optymalnie będzie jak zachowasz jakąś równowagę, by np. jadać w odstępach co 3-5h.

Istotne jest jedynie to, żeby zrobić odpowiedni odstęp od posiłku do treningu, ok 2h. Po treningu posiłek w miarę szybko a ostatni na ok 2h przed snem.