Dajmy na to weź z 200B , do tego około 90-110g tłuszczu powinno wystarczyć , a reszta węglowodany, na tyle dużo, by uzyskać wyliczoną kaloryczność. W dzienniku żywieniowym możesz sobie wpisać te wartości tam, gdzie jest "zapotrzebowanie", to będzie Ci później łatwiej układać jadłospis.
Wszystko jedno czy DT czy DNT, trzymasz się ustalonego makro; może nie co do grama, ale bez dużych odchyleń. Jeśli chcesz zrobić rotację węglowodanami, to musisz więcej pokombinować z liczeniem, rozłozyć na 7 dni B i T, obliczyć sumę węgli i porozkładać w DT i DNT w taki sposób, by ogólna kaloryczność i ilość poszczególnych makro była taka, jak w założeniu.
Staraj się jeść raczej zbilansowane posiłki, tzn. BT i W w każdym. Możesz przykładowo podzielić dzienną pulę kalorii, B,T,W na planowaną ilość posiłków i wyjdzie Ci wtedy, ile orientacyjnie B i tak dalej powinno się znaleźć w każdym z nich.
Tzn. np. przy 4 posiłkach i 2800 kcal , 100g T 200B , 375W - wyjdzie Ci na posiłek 700kcal, 25g T, 50g B, ok. 95g W.
Posiłki nie muszą być koniecznie jednakowe, ale na początek tak najłatwiej się liczy. Mogą być np. 3 mniejsze, a potreningowy większy.
Jak ułożysz przykładowy jadłospis, to możesz wrzucić zrzut do oceny.