DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Ja tam bym przeszedł na pusz/pull i zapomniał o seriach łączonych czy superseriach.

Cziki, a jak z regeneracją to u Ciebie wychodzi jak robisz 4 treningi pod rząd?
Brakuje niestety teraz czasu u mnie i nie zanosi się żeby było lepiej w najbliższym czasie.

Ważne żeby ćwiczyć, perfekcjonizm nie istnieje

Night, mógłbyś rozwinąć, bo mnie zaciekawiło, czemu zrezygnować z superserii i łączonych?
To jest jakaś myśl w sumie tylko z PP. Może co drugi dzień?
Zrobię w tym tyg te ćwiczenia co mam i od przyszłego zaczęłabym normalny trening.


DT - 24.08.2016
Tydzien 1 - Pull

Czas: 18min warmup + 1h 10min core + 5min stretch

1. Martwy ciąg 4 serie po 8-10 powt, 90s
10x20kg R, 10 x 40 kg R, 10/10/10/10 x50kg
Nie powiem żeby było lekko, nie robiłam długo ciągów, dało popalić. Początkowe serie bez podkładek, za nisko była sztanga. Od 50kg już z podkładkami, jak być powinno


2. Pull ups z guma max / opuszczanie
Opuszczanie: 4/3/3
Bez kartofli i otwierania dłoni. TYle powtórzeń ile dałam radę z dobrą techniką. Wolne opuszczanie, kontrolowane. Widzę poprawę.

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt
30/30x12/30/30
Bardzo ładnie weszło, mięśnie czuję do tej pory

Superseria 3x
4a. Wznosy hantli do przodu 8p
3kg/4kg/4kg x10rep na rękę
Za lekko w 1 serii, reszte też mogłam dołożyć

4b. Przyciaganie linek wyciagu do twarzy 3x8p x17,5kg 60s
15kg x 10 x3

Superseria 2x
5a. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p 6kg hantla
5kg x10, 6kgx8
Przy 6kg już walczyłam mocno

5b. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg
Przy 6kg już walczyłam mocno
skończyłam z drżącymi rękami

6. Allachy 12powt x4
25/25/30/27,5
25kg czułam że za mało, 30 z kolei za dużo, pomagałam sobie ewidentnie rękami

7. Plank 4 x 30s

+odwodzenie na gumie
__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Była siła na treningu, co mnie pozytywnie zaskoczyło. Martwy poszedł ładnie technicznie, wiosło z czuciem

Dieta:
Panuje monotonia, miska jak wczoraj. Robię jedzenie na kilka dni teraz.
+
Po treningu: 10g wpc, nektarynka
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk

Jeżeli organizacja tygodnia nie pozwala inaczej to możesz robić e 4 dt pod rząd. Zwłaszcza jeśli masz push and pull, bo wtedy też nawet jeśli masz fbw to można tak ułożyć trening żeby każdego dnia były trochę inne grupy mięśniowe. Jak masz dietę dopiętą, zapewnioną dawkę snu to z regeneracją będzie ok. Trochę już ćwiczysz, więc myślę, że będziesz umiała zaobserwować swoje ciało. Jak poczujesz zmęczenie to najwyżej w jednym tygdoniu coś poprzesuwasz

prin

Night, mógłbyś rozwinąć, bo mnie zaciekawiło, czemu zrezygnować z superserii i łączonych?

Ponieważ uważam, że w Twoim przypadku nie spowoduje to żadnego zauważalnego postępu ani sylwetkowego ani siłowego - a do tego tak częstotliwość tego typu treningu może się dodatkowo stresować organizm. Plany oparte na superseriach są z mojego doświadczenia dobre na dość krótkie okresy. Przy dłuższym stosowaniu progres ustaje za to zmęczenie materiału rośnie lawinowo. Ja bym u Ciebie raczej połączył eksplozywne ruchy w niektórych ćwiczeniach - głównie wielostawach z kontrolowanymi czasami poszczególnych faz ruchu w ćwiczeniach izolowanych/półizolowanych.

eveline

Jeżeli organizacja tygodnia nie pozwala inaczej to możesz robić e 4 dt pod rząd. Zwłaszcza jeśli masz push and pull, bo wtedy też nawet jeśli masz fbw to można tak ułożyć trening żeby każdego dnia były trochę inne grupy mięśniowe. Jak masz dietę dopiętą, zapewnioną dawkę snu to z regeneracją będzie ok. Trochę już ćwiczysz, więc myślę, że będziesz umiała zaobserwować swoje ciało. Jak poczujesz zmęczenie to najwyżej w jednym tygdoniu coś poprzesuwasz

Dzięki Eve W najbliższym czasie będzie tak, że treningi będę musiała wykonywać trochę randomowo, wtedy kiedy będzie jakaś przerwa. Postaram się żeby to było w miarę regularnie, ale priorytet to raczej będzie liczba treningów w tyg do wykonania. Napewno sob-niedz bo wtedy mam więcej czasu. Spróbuję push/pull narazie, 4xtyg, max.

nightingal

Ponieważ uważam, że w Twoim przypadku nie spowoduje to żadnego zauważalnego postępu ani sylwetkowego ani siłowego - a do tego tak częstotliwość tego typu treningu może się dodatkowo stresować organizm. Plany oparte na superseriach są z mojego doświadczenia dobre na dość krótkie okresy. Przy dłuższym stosowaniu progres ustaje za to zmęczenie materiału rośnie lawinowo. Ja bym u Ciebie raczej połączył eksplozywne ruchy w niektórych ćwiczeniach - głównie wielostawach z kontrolowanymi czasami poszczególnych faz ruchu w ćwiczeniach izolowanych/półizolowanych.

Dziękuję Night za wyjaśnienie Superserie miałam w ostatnich 1-2 programach dosyć często i gęsto. Dobrze sprawdziło mi się to w przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha czy biceps (np. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej + naprzemienne uginanie ramion stojąc). Poza tym większej różnicy nie zaobserwowałam u siebie. Może jedynie kondycyjnie. Z dzisiaj pullover + OHP - to się nie sprawdza. Powoduje to tylko spadek wydajności w OHP. Zaletą jest napewno fakt oszczędności czasu i skrócenia treningu. Jednak to chcę w tym momencie poprawić, aby treningi były krótsze. Poczułam takie ujmijmy to zmęczenie psychiczne przy wykonywaniu treningów, które trwały 1h 30min - 2h core, 3 razy w tygodniu.
Podobny trening FBW AB, o którym piszesz z wielostawami + izolacją przerabiałam rok temu jesień/zima. Dość krótki 5-6 ćwiczeń i w każdym było jedno ćwiczenie główne - wielostaw (mc na zmianę z przysiadem) + dodatkowe ćwiczenia. To był najlepszy trening jak do tej pory. Najcięższy, ale efekty też był. Tak zwana złota masa :)
Spróbuję push/pull. Siądę do tego dziś albo jutro i przerobię ten plan.
Jeśli mogę tylko dopytać, jak duża ilość serii i jakich zakresów powtórzeń tutaj się trzymać?


DT - 25.08.2016
Tydzien 1 - LEGS

Czas: 20min warmup + 1h core + 5min stretch

1. KB swing
14kg x 10rep x 4s

2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15
co mi weszło...

4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę
2x4kg hantle x2serie, 5kg x1 seria
tak średnio to poczułam

5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę

6. Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt
10x6kg r, 10kg, 12kg, 14kg
Nie czułam tego za bardzo, jakoś lekko mi szło.

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
35kg/40kg/40kg

na zakończenie 5min mountain walk (na dużym nachyleniu)

+ odwodzenie nogi na gumie od fizjo

__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Nóg nie przećwiczyłam jakoś bardzo, ale pośladki weszły.
Dieta:
dostarczono 2 090,3 kcal

118,1 g
(22,6%)
231,6 g
(44,3%)
76,9 g
(33,1%)
1. jajecznica, kokos
2. ciasto cytrynowe (improwizacja: mąka ryżowa, wiórki kokosowe, len, jajka, cytryna)
3. ryż jaśminowy, mielone z mięsa kurczaka, marchew
4. ryż jaśminowy, mielone z mięsa kurczaka, papryka

Po treningu: 15g wpc, nektarynka
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk

DNT - 26.08


DT - 27.08.2016
Tydzien 1 - Push

Czas: 18min warmup + 1h 15min core + 5min stretch

1. WL 8/8/6/6, ok 75s
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30/30
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/27,5/30/30

Zrobiłam 30kg x8 w drugiej serii ale nie jestem zadowolona. Było za wolno, zadnego eksplozywnego ruchu w fazie koncentrycznej.

2. Superseria 3x, 90s
Rozpietki 8 powt 6-7kg
6/6/6
6/6/6
Po 9 powtórzeń, zaczynam używać klatki tutaj

Pompki max
10/10/11
8/10/10
Zmiana - najpierw robiłam pompki potem rozpiętki

3. Superseria 3x
Pullover 10powt
7/8/6
6/6/6
Boję się tego ćwiczenia,niepewnie się czuję odchylając sie do tyłu,zwłaszczza w obręczy barkowej, jakby miało mi coś zaraz strzelić/przeskoczyć

Wyciskanie żołnierskie OHP 8-10powt
20/20/20 x10 rep
20/20/20 x10 rep
W drugiej serii puściłam stabilizację i już gorzej. Szlifuję technikę. Może komuś się przyda <YT.com/watch?v=zQRcZjp3ZVI>

4. Dipsy na gumie 3 serie max
5/3/4
5/5/5
Ścięło mnie w drugiej serii, nawet nie dobiłam. W ostatniej: 4 pełne i dygnięcie.

5. Superseria3x
Podciaganie kolan do brzucha trx 20p
15/15/15
15/15/15
Ciężko to szło, bez życia

Russian twist 20p
10/10/10kg
8/10/10kg

6. Superseria 2x
Superman 20s
Plank 1min

+odwodzenie na gumie
__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
W porządku w sumie. Trening przyjemny.

Dieta:
jak wczoraj

W czasie treningu: 6g bcaa
Po treningu: 15g wpc, duża nektarynka
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk

Podsumowując nieco,
Dietetycznie: głód za mną chodzi. Potrafię zjeść ponad 100g ryżu w jednym posiłku i na długo mi to nie wystarcza. Ciągnie mnie do tłuszczu. Miałam kupić masło orzechowe ale lepiej nie kusić losu. Jest też takie dość dziwne uczucie ospania w ciągu dnia. Zaryzykowałabym hipotezę że to jest związane z większą ilością węglowodanów i stosunkiem W:T. Śpię min 7 godzin na dobę więc powinno być ok..
Do supli dorzucamy bcaa przedtreningowo.

Treningowo: jest ciekawie, coś świeżego. Nie wychodzę z treningu półżywa, jak to miało miejsce wcześniej a jednak mięśnie jakąś stymulację dostają. Aktualnie drugi dzień domsów po nogach/pośladkach. Widzę jakąś nieznaczną poprawę po tym odwodzeniu od fizjo. Nie wiem czy to zasługa akurat tego, czy tego że nie biegam czy nie robię przysiadów, ale będę dalej obserwować.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-27 14:32:04

prin

Jeśli mogę tylko dopytać, jak duża ilość serii i jakich zakresów powtórzeń tutaj się trzymać?

W głównych ćwiczeniach na duże partie myślę że około 5, w asystujących i na mniejsze partie w zależności od tego jakie wybierzesz od nawet dwóch do też 5. Zakresy powtórzeń ze względu na wzrok umiarkowane. Poniżej 6 bym nie schodził a standardowo - 8-12.

Nie miałam kiedy ostatnio prowadzić regularnych wypisek.. Ale trenuję, jem jak należy. Dostałam psa pod opiekę na 2 tyg lekko nie ma, robię z nim cardio na spacerach, albo raczej on ze mną.

28.08 - Pull -tydz 2

1. Martwy ciąg 4 serie po 8-10 powt, 90s
10x20kg R, 10 x 35 kg R, 10 50kg/10x 50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg
10x20kg R, 10 x 40 kg R, 10/10/10/10 x50kg

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 90s
Opuszczanie: 5/4/3
Opuszczanie: 4/3/3
Sztuka w tym jak złapię dobrze drążek, równo, to idzie ładnie, kontroluję ruch. Wystarczy że nierówno chwycę i już mnie przechyla na którąś stronę.

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt 90s
30x10/30x10/32,5x8/30x10
30/30x12/30/30

Czułam mocno napięcie mięśni. Z zatrzymaniem u góry. Zrobiłam się strasznie czerwona po tym na twarzy

4. Superseria 3x 90s
Wznosy hantli do przodu 8p
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę
3kg/4kg/4kg x10rep na rękę

Przyciaganie linek wyciagu do twarzy 3x8p x17,5kg 60s
15kg x 10 x3
15kg x 10 x3

5. Superseria 2x 90 s
Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p 6kg hantla
6kg x8, 6kgx8
5kg x10, 6kgx8
Przy 6kg już walczyłam mocno

Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg
6kg/6kg
Przy 6kg już walczyłam mocno
skończyłam z drżącymi rękami

6. Allachy 12powt x4 60s
27,5/25/25/26,25
25/25/30/27,5
Trochę eksperymentów z ciężarem. Z 26,25 trafiłam, najlepsze czucie

Plank 4 x 30s
Plank 4 x 30s


29.09 - Legs
czas treningu: 1h

1. KB swing 75s
16kg x 10rep x 4s
14kg x 10rep x 4s

2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
40kgx10 R, 75kg x12 x4
40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s

4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę
1x10rep x9kg, 2x10rep x 11,5kg (sztanga łamana)
2x4kg hantle x2serie, 5kg x1 seria

5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę, 45 s

6. Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt
14/16/16 kg
10x6kg r, 10kg, 12kg, 14kg

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
40kg/40kg/40kg
35kg/40kg/40kg


Ułożyłam sobie kata. 2 dni siedzą domsy po tym treningu


30.08 - DNT jiu jitsu
31.08 - DNT
1.09- DNT (rower, sporo pod górkę, jiu jitsu)

2.09 - Push tydz 3

1. WL 8/8/6/6, ok 75s
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x7/30kg x7
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30/30
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/27,5/30/30

Ostatnie powt w drugiej serii mocno wywalczone. +1 w pozostałych.

2. Superseria 3x, 90s
Pompki max

11/11/11
10/10/11
8/10/10

Rozpietki 8 powt 6-7kg
6/6/6
6/6/6
6/6/6
Po 10 powtórzeń, zaczynam używać klatki tutaj


3. Superseria 3x
Pullover 10powt
7/8/8 kg
7/8/6
6/6/6
Było bez superserii. Dużo lepiej. Przy 8kg już wymagająco. Nawet poczułam klatkę gdy zmieniłam nieco grip.

Wyciskanie żołnierskie OHP 8-10powt
20kg x10/22,5/22,5 x8 rep
20/20/20 x10 rep
20/20/20 x10 rep
W drugiej serii dołożyłam, ciężko szło, nie było tego powera. Trzecie podobnie, 2 ost wywalczyłam.

4. Dipsy na gumie 3 serie max 60s
5/5/4+2
5/3/4
5/5/5
Co to była za walka. Dobiłam 2 na koniec

5. Superseria3x 75s
Podciaganie kolan do brzucha trx 20p
15/16/16
15/15/15
15/15/15

Russian twist 10p na strone
10/10/10kg - 11powt
10/10/10kg
8/10/10kg

6. Superseria 2x
Superman 30s
Plank 1min

Supermana czuję fanjnie

+odwodzenie na gumie
__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Im więcej śpię tym słabiej się czuję. Przeziewałam cały trening.
Nie sądziłam, że kiedykolwiek to napiszę ale brakuje mi treningu nóg.
Damy system P/P/rest/P/P/rest/rest. 3 dni bez treningu to za dużo. Jeszcze się za to nie wzięłam, ale siądę do tego. Dziękuję Night za wskazówki.


Dieta:
Dalej trzymam 2100kcal w rozkładzie głównym + wpc+owoc w dni treningowe.
1. jajecznica, ghee
2. ciasto kokosowe ze śliwkami (mąka kokosowa, płatki ows, mleko kokosowe, jajka, śliwki suszone, karob)
3-5. ryż jaśminowy, wątróbka, warzywa, oliwa
Przed treningiem: 6g bcaa
Po treningu: 15g wpc, owoc
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-03 08:20:24

3.09.2016 DT - PULL

1. Martwy ciąg 4 serie po 8-10 powt, 90s
10x20kg R, 10 x 35 kg R,10x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg
10x20kg R, 10 x 35 kg R,10x50kg/10x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg
10x20kg R, 10 x 40 kg R, 10/10/10/10 x50kg
Dołożyłam tu 1 serię

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 90s
Opuszczanie: 5/4/4
Opuszczanie: 5/4/3
Opuszczanie: 4/3/3
Piąte w drugiej serii spalone, zbyt mnie chwiało.

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt 90s
30x10/32,5x9/32,5x9/32,5x9
30x10/30x10/32,5x8/30x10
30/30x12/30/30
Pierwsza dość lekko. Ale zadowolona

Superseria 3x 90s
4a. Wznosy hantli do przodu 8p
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę
3kg/4kg/4kg x10rep na rękę

4b. Przyciaganie linek wyciagu do twarzy 3x8p x17,5kg 60s
15kg x 10 x3
15kg x 10 x3
15kg x 10 x3
Mocno czułam po wczorajszym mięsień piersiowy większy (górna część) podczas przyciągania

Superseria 2x 90s
5a. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p 6kg hantla
6kg x8, 6kgx8
6kg x8, 6kgx8
5kg x10, 6kgx8

5b. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg x9rep
6kg/6kg
6kg/6kg
Żyły były na wierzchu :P

6. Allachy 12powt x4 60s
26,25 x4
27,5/25/25/26,25
25/25/30/27,5

---
Plank 4 x 30s
Plank 4 x 30s
Nie zdążyłam, przerzucę na jutro

+odwodzenie na gumie
__________________________________________________________________________________________________________________

Dieta:
1. jajecznica, ghee
2. ciasto kokosowe ze śliwkami (mąka kokosowa, płatki ows, mleko kokosowe, jajka, śliwki suszone, karob), jogurt bez laktozy, orzechy włoskie, jeżyny
3-5. ryż jaśminowy, wątróbka, warzywa, oliwa
Przed treningiem: 6g bcaa
Po treningu: 15g wpc, jabłko
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk


4.09 DT - LEGS
1h 10min

1. KB swing 75s
16kg x 10rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
14kg x 10rep x 4s

2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
40kgx10 R, 75kg x12, 80kg x 10 x 3 serie
40kgx10 R, 75kg x12 x4
40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3

Dzięki Bziu ;) Pamiętam jak mi napisałaś że mogę napewno tu brać więcej niż 40kg. No i wzięłam, rekord dziś

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s

4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę
3x10rep x 11,5kg
1x10rep x9kg, 2x10rep x 11,5kg (sztanga łamana)
2x4kg hantle x2serie, 5kg x1 seria

Trochę lekko jakoś. Dopiero w trzeciej serii coś poczułam w nogach

5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę, 45 s

6. Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt
16/16/16 kg
14/16/16 kg
10x6kg r, 10kg, 12kg, 14kg

Ja tego chyba nie umiem robić bo za lekko mi to idzie..

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
35kg/40kg/40kg

+zaległy plank z wczoraj i porządne rozciąganie

Lubię ten trening! :)

Dieta:
1. jajecznica, ghee
2. ciasto kokosowe ze śliwkami (mąka kokosowa, płatki ows, mleko kokosowe, jajka, śliwki suszone, karob), jogurt bez laktozy, granat, 1/2 pomarańczy, orzechy brazylijskie
3-5. kurczak, kasza jaglana, olej kokosowy
Przed treningiem: 6g bcaa
Po treningu: 15g wpc, jeżyny
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk

Dawno już żadnych fotek nie było




Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-04 21:32:51

Znalazłam chwilę dzisiaj i ułożyłam trening na najbliższy czas. Zdecydowałam się jednak na PPL. Czemu PPL a nie PP? Ponieważ zależy mi w tej chwili najbardziej na tym żeby trening był w miarę krótki. Przez krótki mam na myśli oscylujący w okolicach 1h. Gdybym wybrała PP to musiałabym dołożyć kilka ćwiczeń na nogi do P i P. Wówczas trening wydłużyłby się napewno do ok 1,5h core. Organizm mi podpowiada, że teraz potrzebuje krótszych treningów.
Planuję wykowywać je w systemie P-P-L-rest-rest-P-P-L(...). Wiem, wychodzi 5 treningów tygodniowo. Nogi mnie tak nie miażdzą. Owszem ćwiczę porządnie ale nie wygląda to tak jak wcześniej, że niemal musiałam się czołgać do domu. Będę obserwować organizm. Jeśli poczuję się przeciążona to wprowadzę dodatkowy dzień przerwy między push a pull.
Zrezygnowałam z serii łączonych, superserii. Trening jest zrobiony z zamysłem tak żeby łączył w sobie zarówno ćwiczenia wielostawowe (jako ćwiczenie główne dnia), gdzie mogę operować większym ciężarem, jak i izolacyjne, w których zamierzać pilnować szczególnie tempa. Przerwy narazie na czuja. Nie ma wielu zmian w porównaniu z tym, który zaczęłam.

PUSH

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6
2. Pompki 3 serie max
3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt

TRICEPS
5. Pullover 3 serie 10powt
6. Dipsy na gumie 3 serie

CORE
7. Supermen 20s x4
8. Plank 1min x 3

----------------------------------------

PULL

PLECY
1. *Martwy ciąg 4 serie po 8-10 powt
2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie
3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt

BARKI (tylne aktony) + przedramiona
4. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5. Wznosy hantli na boki 8-10p 3 serie

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p
7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p

BRZUCH
8. Allachy 12powt 4 serie

----------------------------------------
LEGS
1. KB swing 4 serie
2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt
3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15
4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę
5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę
6. Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt

ŁYDKI
7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt

BRZUCH
8. Powolne opuszczanie nóg z leżenia 10-15 powt 3 serie
9. Russian twist 20p 3 serie

+ w każdym odwodzenie nóg na gumie 3 x10 na nogę jak zalecił fizjo. Jeszcze jakiś tydzień, dwa do wizyty.

PUSH

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6
2. Pompki 3 serie max
3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt

TRICEPS
5. Pullover 3 serie 10powt
Tu triceps jest tylko i wyłącznie współudziałowcem w pewnej fazie ruchu. Zamieniłbym to na strocte tricepsowe ćwiczenie.
6. Dipsy na gumie 3 serie

CORE
7. Supermen 20s x4
8. Plank 1min x 3

----------------------------------------

PULL

PLECY
1. *Martwy ciąg 4 serie po 8-10 powt
2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie
3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt

BARKI (tylne aktony) + przedramiona
4. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5. Wznosy hantli na boki 8-10p 3 serie
Oba te ćwiczenia nie są na tylny akton , no chyba że w tym 5. będziesz robiła w opadzie tułowia.

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p
7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p

BRZUCH
8. Allachy 12powt 4 serie

----------------------------------------
LEGS
1. KB swing 4 serie
2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt
3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15
4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę
5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę
6. Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt
Całościowo straszna drobnica - żadnego wszechstronnego ćwiczenia tu nie ma.

ŁYDKI
7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt

BRZUCH
8. Powolne opuszczanie nóg z leżenia 10-15 powt 3 serie
9. Russian twist 20p 3 serie

+ w każdym odwodzenie nóg na gumie 3 x10 na nogę jak zalecił fizjo. Jeszcze jakiś tydzień, dwa do wizyty.