Ćwiczyłem wcześniej FBW potem miałem przerwę i wszedłem na split 3 dniowy ale po pewnym czasie chciałem przejść na 4 dniowy ponieważ trening nóg na jednej sesji treningowej to limit :)
Do tej pory robiłem tak:
PONIEDZIAŁEK (klata + biceps):
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6
- rozpietki na płaskiej 12-10-8-6
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 10-8-6
- Uginanie ramion hantlami (młotki) 10-8-6
- Modlitewnik 10-8-6
WTOREK (plecy + triceps):
Plecy:
- martwy ciąg 12-10-8-6
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie hantlą 12-10-8-6
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 12-10-8-6
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10-8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10-8-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 10-8-6
CZWARTEK (barki + kaptury):
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6
- wyciskanie hantli siedziąc 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 12-10-8-6
Kaptury:
- szrugsy ze sztanga z przodu 10-8-6
- szrugsy ze sztanga z tyłu 10-8-6
PIĄTEK (nogi + łydki )
Nogi:
- przysiad ze sztanga na barkach 12-10-8-6
- wykroki z hantlami 12-10-8-6
- suwnica 12-10-8-6
- maszyna na mięśnie dwugłowe uda 12-10-8-6
- maszyna na mięśnie czworogłowe uda 12-10-8-6
Łydki:
- wspięcia na palce (smith) 10-8-6
Ale nie jestem przekonany czy dobry jest rozkład czy nie lepiej zmienić na:
Pon: Klata+biceps
Wtorek: Nogi
Środa wolna
Czwartek: Plecy + triceps
Piątek: Barki + kaptury
Oczywiście ćwiczenia jakie podałem wyżej.