Anonim
Ostatnio wynalazłem taki oto trening na masę. Powiedzcie, co o nim myślicie i jakie zmiany ewentualnie zastosować. Z góry dzięki.
Poniedziałek
Mięśnie naramienne
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi zza karku siedząc [3 x 10-12]2) Drugie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie sztangielek wyprostowanymi ramionami przed siebie do poziomu [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia [3 x 10-12]
Mięśnie grzbietu
1) Pierwsze ćwiczenie:· ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do karku na wyciągu górnym [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie: · ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· przyciąganie drążka trzymanego średnim chwytem neutralnym do brzucha na wyciągu dolnym [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie: · ściąganie drążka trzymanego wąskim chwytem neutralnym do klatki piersiowej na wyciągu górnym [3 x 8-10]
5) Piąte ćwiczenie:· wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem [4 x ...]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki z ustawionymi udami pod kątem prostym do tułowia i łydek [4 x ...]
Wtorek
Klatka piersiowa(trening na siłę)
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce poziomej [2-4* x 2-5]2) Drugie ćwiczenie· wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry [4 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej[4 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· ściąganie rączek wyciągu bramkowego w pochyleniu tułowia [3 x 10-12]
* w zależności od ciężaru
Mięśnie nóg
1) Pierwsze ćwiczenie:· przysiady na suwnicy [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· wspięcia na palcach z obciążeniem siedząc [3 x 30]3) Trzecie ćwiczenie: · prostowanie podudzi siedząc (maszyna) [3 x 8-10]4) Czwarte ćwiczenie:· uginanie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna) [3 x 8-10]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki na ławce skośnej [4 x ...]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach [4 x ...]
Środa
Biceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· unoszenie sztangi łamanej przedramionami stojąc [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie sztangielek przedramionami stojąc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną wąskim podchwytem na modlitewniku [4 x 10-12]
Triceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej nachwytem na ławce poziomej [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem neutralnym siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (wyciąg górny lub górny bramkowy) [3 x 10-12]
Mięśnie przedramion
1) Pierwsze ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem siedząc [3 x 8-12]
2) Drugie ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem siedząc [3 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc [3 x 8-10]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki na ławce skośnej [4 x ...]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach [4 x ...]
Czwartek
Mięśnie naramienne
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi zza karku siedząc [3 x 10-12]2) Drugie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· podciąganie oburącz sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia od bioder na wysokość klatki piersiowej [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami nad głowę siedząc [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· wyciskanie ciężaru do góry siedząc (maszyna) [3 x 10-12]
Mięśnie grzbietu
1) Pierwsze ćwiczenie:· ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do karku na wyciągu górnym [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie: · przyciąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha na wyciągu dolnym [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· przyciąganie ciężaru trzymanego średnim nachwytem do brzucha na maszynie [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem [4 x ...]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki z ustawionymi udami pod kątem prostym do tułowia i łydek [4 x ...]
Piątek
Klatka piersiowa(trening na masę)
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry [4 x 8-10]
2) Drugie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [4 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 x 8-10]
4) Czwarte ćwiczenie:· rozpiętki na maszynie Butterfly [4 x 8-10]
5) Piąte ćwiczenie:· przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej [3 x 10-12]
Mięśnie nóg
1) Pierwsze ćwiczenie:· przysiady na suwnicy [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· wypychanie ciężaru nogami na suwnicy [3 x 10-12]3) Trzecie ćwiczenie: · wspięcia na palcach z obciążeniem siedząc [3 x 30]
Mięśniebrzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki na ławce skośnej [4 x ...]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach [4 x ...]
Sobota
Biceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· unoszenie sztangi prostej przedramionami stojąc [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie sztangielek przedramionami stojąc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) [3 x 10-12]
Triceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej nachwytem na ławce poziomej [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem neutralnym siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· prostowanie przedramienia z drążkiem trzymanym podchwytem w opadzie tułowia (wyciąg górny bramkowy) [4 x 8-10]
Kaptury
1) Pierwsze ćwiczenie:· unoszenie sztangi trzymanej średnim nachwytem barkami (sztanga z przodu) [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· unoszenie sztangi trzymanej średnim nachwytem barkami (sztanga z tyłu) [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie sztangielek trzymanych chwytem neutralnym barkami (sztangielki po bokach) [3 x 10-12]
Mięśnie przedramion
1) Pierwsze ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem siedząc [3 x 8-12]
2) Drugie ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem siedząc [3 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc [3 x 8-10]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki z ustawionymi udami pod kątem prostym do tułowia i łydek [4 x ...]
Poniedziałek
Mięśnie naramienne
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi zza karku siedząc [3 x 10-12]2) Drugie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie sztangielek wyprostowanymi ramionami przed siebie do poziomu [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia [3 x 10-12]
Mięśnie grzbietu
1) Pierwsze ćwiczenie:· ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do karku na wyciągu górnym [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie: · ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· przyciąganie drążka trzymanego średnim chwytem neutralnym do brzucha na wyciągu dolnym [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie: · ściąganie drążka trzymanego wąskim chwytem neutralnym do klatki piersiowej na wyciągu górnym [3 x 8-10]
5) Piąte ćwiczenie:· wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem [4 x ...]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki z ustawionymi udami pod kątem prostym do tułowia i łydek [4 x ...]
Wtorek
Klatka piersiowa(trening na siłę)
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce poziomej [2-4* x 2-5]2) Drugie ćwiczenie· wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry [4 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej[4 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· ściąganie rączek wyciągu bramkowego w pochyleniu tułowia [3 x 10-12]
* w zależności od ciężaru
Mięśnie nóg
1) Pierwsze ćwiczenie:· przysiady na suwnicy [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· wspięcia na palcach z obciążeniem siedząc [3 x 30]3) Trzecie ćwiczenie: · prostowanie podudzi siedząc (maszyna) [3 x 8-10]4) Czwarte ćwiczenie:· uginanie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna) [3 x 8-10]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki na ławce skośnej [4 x ...]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach [4 x ...]
Środa
Biceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· unoszenie sztangi łamanej przedramionami stojąc [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie sztangielek przedramionami stojąc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną wąskim podchwytem na modlitewniku [4 x 10-12]
Triceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej nachwytem na ławce poziomej [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem neutralnym siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (wyciąg górny lub górny bramkowy) [3 x 10-12]
Mięśnie przedramion
1) Pierwsze ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem siedząc [3 x 8-12]
2) Drugie ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem siedząc [3 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc [3 x 8-10]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki na ławce skośnej [4 x ...]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach [4 x ...]
Czwartek
Mięśnie naramienne
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi zza karku siedząc [3 x 10-12]2) Drugie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· podciąganie oburącz sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia od bioder na wysokość klatki piersiowej [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami nad głowę siedząc [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· wyciskanie ciężaru do góry siedząc (maszyna) [3 x 10-12]
Mięśnie grzbietu
1) Pierwsze ćwiczenie:· ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do karku na wyciągu górnym [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie: · przyciąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha na wyciągu dolnym [3 x 10-12]
4) Czwarte ćwiczenie:· przyciąganie ciężaru trzymanego średnim nachwytem do brzucha na maszynie [3 x 10-12]
5) Piąte ćwiczenie:· wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem [4 x ...]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki z ustawionymi udami pod kątem prostym do tułowia i łydek [4 x ...]
Piątek
Klatka piersiowa(trening na masę)
1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry [4 x 8-10]
2) Drugie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [4 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 x 8-10]
4) Czwarte ćwiczenie:· rozpiętki na maszynie Butterfly [4 x 8-10]
5) Piąte ćwiczenie:· przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej [3 x 10-12]
Mięśnie nóg
1) Pierwsze ćwiczenie:· przysiady na suwnicy [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· wypychanie ciężaru nogami na suwnicy [3 x 10-12]3) Trzecie ćwiczenie: · wspięcia na palcach z obciążeniem siedząc [3 x 30]
Mięśniebrzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki na ławce skośnej [4 x ...]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach [4 x ...]
Sobota
Biceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· unoszenie sztangi prostej przedramionami stojąc [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie sztangielek przedramionami stojąc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) [3 x 10-12]
Triceps
1) Pierwsze ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej nachwytem na ławce poziomej [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem neutralnym siedząc [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· prostowanie przedramienia z drążkiem trzymanym podchwytem w opadzie tułowia (wyciąg górny bramkowy) [4 x 8-10]
Kaptury
1) Pierwsze ćwiczenie:· unoszenie sztangi trzymanej średnim nachwytem barkami (sztanga z przodu) [3 x 10-12]
2) Drugie ćwiczenie:· unoszenie sztangi trzymanej średnim nachwytem barkami (sztanga z tyłu) [3 x 10-12]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie sztangielek trzymanych chwytem neutralnym barkami (sztangielki po bokach) [3 x 10-12]
Mięśnie przedramion
1) Pierwsze ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem siedząc [3 x 8-12]
2) Drugie ćwiczenie:· zginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem siedząc [3 x 8-10]
3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc [3 x 8-10]
Mięśnie brzucha
1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze [4 x ...]
2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki z ustawionymi udami pod kątem prostym do tułowia i łydek [4 x ...]
Krzysztof Piekarz
A wogule dla kogo to ma być plan ?? Chyba dla kogoś kto walczy ze stagnacją bo inaczej to za bardzo się nie nadaje...
Fuckmaster
Enzo
