DT prin - od patyczaka do mięśniaka

bziubzius

wiesz fbw moze te zbyc krotkie trescie, a rąk nie musisz za kazdym razem robic
spokojnie, powinno się unormowac z ta wodą.

możes zjakas herbatke z lucerną i pokrzywą włączyć.

Bziu, pewnie zejdzie, jakoś bardzo mnie nie rusza, nie przejmuję się, dopóki w brzuchu jest ok

Mnie załatwia jedno ćwiczenie na ręce, opuszczanie na drążku. I to wystarczy. Jako że zarzekłam się wszem i wobec że się podciągnę w końcu, a uparta jestem, to robię. Ale dziś odpuściłam, dałam rest łapom.


D(N)T - 10.08 - bieganie ok 6km w lesie

DT - 11.08.2016
Tydzien 4 roztrenowanie - Trening B

Czas: warmup 24min + 1h 42min core + 5min stretch

1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010
12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x8/20kg x8/15
12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x7/20kg x7/15
10x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5/20/20/12,5
10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15
10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla )
Ładnie poszło

*Wejście na ławką ze sztangą 3 serie 10 powt na nogę, 60s
22,5/27,5/30
20/25/30

Prawdopodobnie wrzucę to ćwiczenie do nowego planu. Pośladki w ogniu ale 30kg to narazie max

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s
8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15
8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15
10x6kg R, 8/10/10/8
10x6kg R, 8/10/10/8
10x8kg R, 10/12,5/12,5/10
10x6kg R, 10/12,5/12,5/10
10x5kg R, 8/10/12,5/10
10x5kg R, 8/10/10/8

Lewą ręką czuję o wiele lepiej, pracują te mięśnie które mają a z kolei na prawej stronie to kaszana wychodzi

*Opuszczenie na drążku podchwytem
-- rest
3 serie po 5 powtórzeń, ok 2 sek

3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s
20/22,5/25/27,5kg x7/27,5kg x7/22,5kg x 11
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5
20/22,5/22,5x9/25/25/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/27,5/30/25
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5

Zauważyłam że faza opuszczania sztangi idzie za szybko a wyciskania zbyt wolno
W seriach głównych +1 ale to cięzko bardzo i trochę nierówno szła mi sztanga

4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 75s
14/16,5/16,5x11/11,5 x 17
14/16,5/16,5x10/11,5
14/16,5/16,5x10/11,5
14/16,5/16,5/11,5
16,5/19/20/14
16,5/19/20/14
15/17,5/20/14
15,5/19/20/14

Lepiej, lepiej, moc była i nie szarpałam tułowiem

5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010
9/11,5kg x10/11,5kg x10/9kg x13
9/11,5kg x10/11,5kg x10/9
9/11,5/11,5/9
11,5/14/14/11,5
11,5/11,5/14/9
9/11,5/11,5/9
9/11,5/11,5/9

Tutaj ciężko progresować, następny to już 14kg.. a tyle narazie nie pójdzie

5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s
6/7kg x10/7kg x10/6kg x13
6/7kg x10/7kg x10/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/5
6/7/7/5

6. Brzuch 3 serie:
a) Bodysaw max
12/12/12 allachy znów 22,5kg/25kg/25kg
12/12/12 allachy 20kg/20kg/25kg
8/8/8-leg curl trx
5/7/7
8/8/8
8/8/8
8/8/8
7/7/7

b) side plank 3
50s
50s
---
50s
55s
50s
45s
40s

c) unoszenie nog w zwisie 60s
11/11/11
11/11/11
10/11/11
10/10/11
13/13/13
12/13/13
12/12/12
11/11/11

___________________________________________________________________________________
Komentarz: Trening robiłam z samego rana. Przed 6 stałam już w ciuszkach na siłowni całkiem przyjemnie, zadowolona nawet z treningu. Łapom odpuściłam

Dieta:
Dostarczono (BWT)
2 103,0 kcal 119,5 g(22,7%) 236,8 g(45,0%) 75,5 g(32,3%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy
2. ryż jaśminowy, kurczak, tahini, cukinia
3. ryż jaśminowy, kurczak, tahini, papryka
4. ciasto bananowe 1 kawałek
Po treningu: 15g wpc
Suplementy: Euthyrox, Mg

Jem, jem i głodna jestem xD tu raczej dorzucimy

Wieści od fizjoterapeuty: otóż fizjo stwierdził po dokładnym zbadaniu, że nogi krótszej nie mam, z moją miednicą też wszystko jest jak należy. Więc pytam skąd ten ból. Dokładnie nie wiadomo, ale ma dwie hipotezy:
A) niedoleczona kontuzja, po entezopatii przywodzicieli uda
B) przewlekłe zapalenie
Wszystko rozchodzi się o mięśnie grzebieniowy i przywodziciel długi.
Mam na 3 tygodnie zrezygnować z przysiadów i raczej skupić się na treningu góry. Dostałam także zalecenie na wykonywanie codziennie odwodzenia nogą 3 serie po 10. I zobaczymy po 3 tyg.

jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie ci brakuje
masz tylko nasycone (kokos) i wielonienasycone (tahini)
dobrze byloby dac omega9 do jednego z posiłków zamiast tahini, np oliwę lub awokado

Przyznam się szczerze, Bziu, że nie zwracałam uwagę na rodzaj tłuszczu. Ale pasuje zacząć. Przykleiłam już sobie nalepkę na lodówce :)

DNT - piątek

DT - 13.08.2016
Tydzien 4 - Trening C

Czas: 25min warmup + 2h core + 15min stretch i ćwiczenia rozciągające z kalisteniki

1a. Burpees z pompka 4 serie x 12-16 powt 0s
12/12/12/12 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
11/11/11
11/11/11
10/10/10
10/10/10

Brakowało mi tchu.

1b. Kettlebell swing 4 serie x 12-16 powt
15x10kg, 15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg, 15x12kg 15x12kg 13x12kg
15x8kg (R) 15x10kg 16x10kg 16x10kg
15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg
15x12kg 15x12kg 16x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg 15x12kg 15x12kg

Dobrze poszło, czułam wyraźnie że siła szła z bioder

90s rest

2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s
12x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg
12x15kg R, 13/13/13 - 20kg
12x15kg R, 12/12/12 - 20kg
12x15kg R, 10/10/10 - 20kg
12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg

Poszła pełna seria z 22,5kg a zakładałam 10 powt.

90s rest

3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4020)
50/55/60/60kg x 16
45/45/45/45kg x 16
40/45/45/45kg x 16
40/40/40/40kg x 16
50/50/50/50kg x 16
45/50/50/50kg x 16
40kgx 16/16/16/16
40kgx 15/15/15/15

Zmieniłam krążki na większe. Było kilka przerw głównie na poprawienie pozycji ale, ale cóż to była za moc.Kusiło mnie żeby dołożyć też w ostatniej ale stwierdziłam że progres obciążenia jak na jeden trening wystarczy.

4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s
17xcc R, 13 x30kg/15 x30kg/13 x32,5kg
17xcc R, 13/13/13 - 30kg
17xcc R, 15x25kg 12/12 - 30kg
15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg
12/13/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
15xcc R, 12/12/12 - 35kg

Lekko

180s rest

5. Inverted rows 3 serie nachwytem x 10-12 powt 60s
10/10/11
9/9/10
9/9/9
8/8/8
10/10/10
10/9/10
10/9/10
10/8/7

6. Opuszczanie na drążku

Cel: podchwyt 3x5rep faza neg: 5-6s 90s

Pierwsze 2 rep super, powoli, kontrolowane ok 5s. Potem coś mi strzeliło w lewym łokciu. W samej końcówce opuszczania czułam lekki ból. I już wtedy krócej.Czuję że w tym ćwiczeniu stawy dostają mocno w kość.

7. Rozpiętki 3 serie po 10-15 powt 75s
15 x4kg + 15/15 - 5kg
15/15/15 - 4kg
15/15/15 - 4kg
15/15/15 - 4kg
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt:
20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12
20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14

bez przerwy, połączone z 8.

8. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s
12/12/13/13 - 5kg
12/12/12/12 - 5kg
12/13/13/15 - 4kg
12/12/12/12 - 4kg
12/12/13/13 - 5kg
12/12/12/12 - 5kg
14x4kg 12/12 - 5kg
13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem)

Tak sobie z czuciem

9. Brzuch:
9a. spięcia 3x20-25
23/23/22
22/22/22
22/22/20
20/20/20
26/26/26
26/25/25
26/25/20
25/15/20

Słabo dziś, nie mogłam się podnieść.

9b. russian twist
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/15 na stronę
5kgx 15/15/15 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę

9c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania
22/22/25
20/20/40
17/18/20
15/15/16
20/20/40
20/20/20
18/15/25
15/15/15

__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Brzuch mógł pójść lepiej dzisiaj. Pierwsze ćwiczenia najlepiej.
Ale coś mi nie pasuje z tym opuszczaniem, bo bolą mnie łokcie. Odczuwam ból w stawie łokciowym, którego wcześniej nie było a ćwiczę to już ponad tydzień czyli ok 4-5 treningów.

Dieta:
Dostarczono (BWT)
2 081,7 kcal 119,1 g (22,9%) 234,2 g(45,0%) 74,3 g(32,1%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy
2. ryż jaśminowy, tuńczyk, olej słonecznikowy, burak czerwony
3. ryż jaśminowy, tuńczyk, olej słonecznikowy, sałata
4. ciasto bananowe 1 kawałek
Po treningu: 15g wpc, kiwi
Suplementy: Euthyrox, Mg

Następnym razem przy opuszczaniu trzymaj do końca - bo obstawiam że jak już jesteś na dole to końcówka lecisz jak worek kartofli i łokcie obrywają niemiłosiernie. Kolejna rzecz to otwierająca się dłoń/dłonie w czasie tego ćwiczenia. Skutkuje to przeciążeniami ścięgien i bólami właśnie w okolicy łokci.

tylko nie olej słonecznikowy prin!

mnie niezmiennie zadziwia długość twojego treningu, jak bym po tylu ćwiczeniach miała zrobić inverty a potem jeszcze opuszczanie na drązku, to raczje rewelacji by nie było.

nightingal

Następnym razem przy opuszczaniu trzymaj do końca - bo obstawiam że jak już jesteś na dole to końcówka lecisz jak worek kartofli i łokcie obrywają niemiłosiernie. Kolejna rzecz to otwierająca się dłoń/dłonie w czasie tego ćwiczenia. Skutkuje to przeciążeniami ścięgien i bólami właśnie w okolicy łokci.

Night, napewno jest tak jak mówisz. W końcówce lecę w dół niczym worek kartofli. Pierwsza seria może jest jako tako kontrolowana ale potem grawitacja bierze górę. Dam łokciom kilka dni luzu, dopóki będę odczuwać dyskomfort. Potem spróbuję bardziej kontrolować ruch. Jak nie będzie wychodzić to zmienię na jakieś inne ćwiczenie, może trudniejsze dociąganie z niższego poziomu.

bziubzius

tylko nie olej słonecznikowy prin!

mnie niezmiennie zadziwia długość twojego treningu, jak bym po tylu ćwiczeniach miała zrobić inverty a potem jeszcze opuszczanie na drązku, to raczje rewelacji by nie było.

Normalnie słonecznikowy u mnie nie gości, przypadkiem wpadł

Nad tym też myślałam. Za długo to wszystko schodzi. Czas na zmiany. Obieram inną strategię. Skrócę trening ale dołożę dodatkowe dni treningowe. Na dniach wrzucę plan do oceny. Wstępnie myślę o PPL, 'pożyczyłam' trening od spennende, trochę go ogarnę i zobaczymy co z tego będzie. Chcę dać kilka ćwiczeń, ale z większą liczbą serii i zmniejszyć powt. Więcej wielostawowych, detalami nie będę się teraz bawić. Fokus bardziej na większe partie.

To czas się jeszcze wyspowiadać z ostatnich dni.

W niedziele 14.08 - D(N)T wpadło bieganie, ostatnie jak na przyszłe 3 tyg. Fizjo zakazał. Zrobiłam 8,4km w lesie, po pagórkach i szlakach.
Pon 15.08 - DNT - czułam zmęczenie, nieświeże nogi przede wszystkim

DT - 16.08.2016
Tydzien 5 roztrenowanie - Trening A

Czas: warmup30min + 1h 17min + 3min stretching

warmup: 3x KB swing 8kg, pompki x7, skakanka 15sek + kilka innych ćwiczeń + rotatory

1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s

zmiana na MC Romanian, 90 sek tempo 4020
10x20kg R, 10x30kg R, 40kg/45kg/47,5kg/7 x 50kg/7 x 50kg/45kg
Przy 45kg fajne czucie,seria główna również weszła przyzwoicie. Poszło więcej niż na koniec poprzedniego planu gdzie mialam RDL, 5kg w górę :)
W ostatniej serii chwyt mi już puszczał

10x20kg R, 8x22,5kg R, 25/27,5/30/35/35/30
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/30/32,5/32,5/27,5 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/30/32,5kg x 7/32,5kg x 7/27,5 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/27,5/30/30/27,5 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x25kg R, 30/35/37,5/40/40/35 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/37,5/40/35 - 12/10/8/8/8/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35

90s

2. Podciąganie z gumą - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s, średni chwyt neutralny -> Opuszczanie

zmiana na inverty na trx: 3x12 powt 60s

Zmiana ze względu na staw łokciowy. Nie jest jeszcze 100% ok tam więc dałam inverty żeby nie obciążać go jeszcze bardziej na drążku.
Trochę pracę przejmowały bicepsy

-
9/7/6
9/8/7
8/6+2/7
8/7/6


3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 8x40kg, 15x37,5kg

12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 8x40kg, 13x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 6x42,5kg, 12x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 6x42,5kg, 12x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 7x40kg, 12x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x42,5kg, 8x45kg, 14x/37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 9x40kg, 8x42,5kg, 13x/37,5kg
35/37,5/40/42,5/37,5
35/37,5/40/42,5/37,5

W pierwszych seriach nie czułam pleców. Za to w głównych super, poszło 10 razy na 40kg przy czuciu odpowiednich mięśni.

4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s
12x14kg R, 10x22,5kg, 8x25kg, 10x22,5kg

12x14kg R, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
12x14kg R, 11x20kg, 11x20kg, 11x20kg
10x11,5kg R, 12x14kg R, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg
10x11,5kg R, 10x14kg R, 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg
10x11,5kg R, 12x22,5kg, (9+3)x25kg, (9+1)x22,5kg
11,5kg R, 12x22,5kg, 10x25kg, 6x25kg
10kg R, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x22,5kg
10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg

Sorry Winnetou, nie lubimy się z tym ćwiczeniem. W drugiej serii poszło niby te 8 ale po 6 byłam już skończona.Trzecia podobnie.

5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12
13,25/16,25kg/16,25kg/13,25kg x13
13,25/15kg x10/15kg x10/12,5kg x13
12,5/13,25kg/13,25kgx9/12,5
12,5/15kgx9/15kgx9/12,5
12,5/15/15/11,25
15/17,5/17,5/15
12,5/15/15/12,5
12,5/15/15/11,25
11,25/12,5/15/11,25


5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt 75s
11,5/14kg/14kg/11,5kg x13
11,5/14kgx10/14kgx10/11,5kg x13
11,5/14kgx9/14kgx9/11,5
11,5/14kgx9/14kgx9/11,5
11,5/14/14/11,5
14/16,5/16,5/14
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5

Bolały mnie łokcie, zwłaszccza lewy

6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń na nogę 75s, 2012
20/20/20/20
18/18/18/19
16/16/16/16
14/14/14/14
12/12/12/12
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16

Znów +2 w serii

7. Plank 1xmax
znóœ 4 x 30s
znóœ 4 x 30s z przerwą 10s
zrobiłam 4 x 30s z przerwą 10s
2min
2min
2min 15s
2min 10s
2min

Plank robiłam w przerwie między kolejnymi seriami hip thrust bo już musiałam kończyć trening. Dało popalić nieźle
_____________________________________________________________________________________________________


Komentarz:
Całkiem spoko trening. Coś poszło, coś nie, jak to w życiu

Dieta:
Dostarczono
2 107,6 kcal
BWT
121,6 g
(23,1%)
235,6 g
(44,7%)
75,4 g
(32,2%)
Menu:
1. jajecznica, oliwa, warzywa
2. jaśminowy, kurczak, kokos, pomidory
3. jaśminowy, kurczak, kokos, ogórki
4. baton proteinowy własnej produkcji (płatki ows bezglutenowe, wpc, słodzidło, wiórki kokosowe, goji, olej kokosowy)
Suplementy: Euthyrox, wpc, Mg
Po treningu: 15g wpc, kiwi 60g


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-16 21:13:18

DNT - 18.08

Dzisiaj dzień żalów. Dawno nie narzekałam. Dietetycznie jest nie bardzo. Coś znów nie pasuje. Mocno 'napęczniałam' w okolicy brzucha. Może to te 5g miodu w batonach wczoraj i dziś.. nie wiem. Dwa, to w misce >=2100kcal a ja chodzę głodna. Godzina po posiłku i ssanie. Albo mało kcal albo tak reaguję na wysokie węgle. Trzy, tęsknie za bieganiem, nosi mnie..

Na plus, czuję domsy w plecach, górne partie popracowały wczoraj porządnie.
Zrobiłam także mini trening popołudniem. 2,5km marszu, 5kg w jednej ręce, 5kg w drugiej i 5kg na plecach

Dieta:
dostarczono 2 099,7 kcal
BWT
120,9 g
(23,0%)
233,0 g
(44,4%)
76,1 g
(32,6%)
Menu:
1. jajecznica z 4 jajek, olej kokosowy, sałata
2. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, cukinia
3. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, papryka
4. baton proteinowy domowy
Suplementy: Euthyrox, Mg


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-17 22:19:08

Prin, moze sprobuj podzielic sobie miske na 6 mniejszych, czestszych posilkow. Ile czasu jestes juz na tych 2100? Moze podbijesz do 2200 i bedziesz obserwowala czy Cie nie zalewa. Chudzinka jestes, przyda ci sie wiecej miesnia. A jak tak Cie ciagnie do biegania to moze wprowadz do planu jeden maly trening biegowy, tak zeby wychodzil raz w tygodniu.

spennende

Prin, moze sprobuj podzielic sobie miske na 6 mniejszych, czestszych posilkow. Ile czasu jestes juz na tych 2100? Moze podbijesz do 2200 i bedziesz obserwowala czy Cie nie zalewa. Chudzinka jestes, przyda ci sie wiecej miesnia. A jak tak Cie ciagnie do biegania to moze wprowadz do planu jeden maly trening biegowy, tak zeby wychodzil raz w tygodniu.

Teraz bedzie juz drugi tydzien na 2100. Nie wliczam do tego warzyw ani potreningowego (15g bialka i ok 10g wegli).
Jak rozbije na 6 posilkow to nic mi z tego nie zostanie. Jem srednio co 3h. Mam juz tak zaprogramowane wlacza mi sie automatycznie przypominajka.
Nie wstawialam pomiarow bo spuchlam strasznie i nie bylo sensu. Waga jedynie poszla nieznacznie w gore.

Biegac mi nie wolno przez najblizsze 3 tyg :/ stad tez chce wiecej treningow. Rower na silowni mnie nie urzadza, to jak kara, a moj jest zepsuty

DT - 18.08.2016
Tydzien 5 roztrenowanie - Trening B

Czas: warmup 22min + 1h 30min core + 10min stretch

1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010
10x8kg R, 8x10kg R, 15/17,5/20kg/22,5kg/22,5kg/15
12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x8/20kg x8/15
12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x7/20kg x7/15
10x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5/20/20/12,5
10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15
10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla )
Dobrze że dołożyłam, 22,5kg było sporym wyzwaniem, brzuch pomógł dużo. Najgorzej było utrzymać hantle.

*Wejście na ławką ze sztangą 3 serie 10 powt na nogę, 60s
25/27,5/30
22,5/27,5/30
20/25/30

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s
8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15
8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15
8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15
10x6kg R, 8/10/10/8
10x6kg R, 8/10/10/8
10x8kg R, 10/12,5/12,5/10
10x6kg R, 10/12,5/12,5/10
10x5kg R, 8/10/12,5/10
10x5kg R, 8/10/10/8

Nie dokładam więcej bo nie da rady na ten moment 12,5kg. I znowu nie czuję prawej strony..

*Opuszczenie na drążku podchwytem
-- rest
-- rest
3 serie po 5 powtórzeń, ok 2 sek

3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s
20/22,5/25/27,5kg x8/27,5x8/22,5kg x 12
20/22,5/25/27,5kg x7/27,5x7/22,5kg x 11
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5
20/22,5/22,5x9/25/25/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/27,5/30/25
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5

22,5kg - fajnie, dobre czucie, moc. 25kg - już robiło się ciężko, 1 ost ciągnięte. Seria główna - mocniej chyba spięłam klatkę. Ale 2 ostat nie powt to i tak wolniutko. Ostatnia seria fajnie weszła, praca w tempie

4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 75s
14/16,5 x11/16,5x11/11,5 x 18
14/16,5/16,5x11/11,5 x 17
14/16,5/16,5x10/11,5
14/16,5/16,5x10/11,5
14/16,5/16,5/11,5
16,5/19/20/14
16,5/19/20/14
15/17,5/20/14
15,5/19/20/14
W 3 serii słabiej, ledwo dobiłam, ostatnia za to weszła

5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010
9kgx 12/11,5kg x10/11,5kg x10/9kg x13
9/11,5kg x10/11,5kg x10/9kg x13
9/11,5kg x10/11,5kg x10/9
9/11,5/11,5/9
11,5/14/14/11,5
11,5/11,5/14/9
9/11,5/11,5/9
9/11,5/11,5/9

5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s
6/7kg x10/7kg x10/6kg x13
6/7kg x10/7kg x10/6kg x13
6/7kg x10/7kg x10/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/5
6/7/7/5

6. Brzuch 3 serie:
a) Bodysaw max
12/12/12 allachy 25kg/25kg/25kg
12/12/12 allachy 22,5kg/25kg/25kg
12/12/12 allachy 20kg/20kg/25kg
8/8/8-leg curl trx
5/7/7
8/8/8
8/8/8
8/8/8
7/7/7

b) side plank 3
ok 52s
50s
50s
---
50s
55s
50s
45s
40s

c) unoszenie nog w zwisie 60s
11/11/11
11/11/11
11/11/11
10/11/11
10/10/11
13/13/13
12/13/13
12/12/12
11/11/11

Ćwiczenie od fizjo: Odwodzenie nogi na gumie 3x10
___________________________________________________________________________________
Pasują mi treningi o świcie. Mam energię potem na cały dzień.


Dieta:
Dostarczono
2 126,7 kcal

120,9 g
(22,7%)
233,0 g
(43,8%)
79,1 g
(33,5%)
Menu:
1. jajecznica, oliwa, warzywa
2. jaśminowy, schab, papryka
3. jaśminowy, schab, ogórki
4. koktajl (płatki ows bezglutenowe, wpc, jogurt bez laktozy, truskawki, banan)
Suplementy: Euthyrox, wpc, Mg
Po treningu: 15g wpc, winogrona czerwone 60g