Powrót do treningu--- masa czy jeszcze redukcja??

Witam
Wracam do regularnych treningów po okresie blisko miesięcznego luźnego podejścia do diety i sporadycznych treningów.
sylwetka trochę się pogorszyła choć niema jakieś tragedii. Przed urlopem wygladało to tak
kwiecien -- koniec masy--masa nie udana próbowałem robic mase na tłuszczach ale mnie podlalo jeszcze bardziej niż po węglach
maj---lipec redukcja zszedłem do ok 79kg//182cm trochę fatu na brzuchu zostało


teraz chciałbym powoli wchodzić na masę bo mi jej ewidentnie brakuje z tym ze tego fatu u mnie trochę jeszcze siedzi i zastanawiam się czy dać np 3-4 tyg na ujemnym bilansie i potem stopniowo dokładać (zależy mi na czystej masie)czy od razu wejść na dodatni bilans?

mam tendencje do łapania fatu niestety. Barki plecy klatka wyglądają nawet ok ale na brzuchu i nogach trochę tłuszczu jest.

Obecne wymiary
WAGA 80KG
WZROST 182CM
BIC 35-36
PAS NA PĘPKU 86
KLATKA 104
UDO 59
BF--15-17% NA oko

Myślałem wskoczyć na miskę:

DT 2400KCAL --- 240WW--200B--70T
DNT 2100KCAL ---150WW--200B--80T

4 TRENINGI SIŁOWE+1 TRENING INTERWAŁOWY
Cardio w postaci spacerów

Miska oparta na :
WW---KASZA JAGLANA, PŁATKI JAGLANE, PŁATKI OWSIANE, RYŻ BRĄZOWY, WARZYWA
BIAŁKA-- JAJKA, CHUDE MIĘSO, MOZARELLA, TWARÓG WPC, 1-2 W TYG RYBA
TŁUSZCZE-- OLIWA Z OLIWEK, KOKOS, TŁUSZCZ Z MIESA I RYB,TRAN, MASŁO ORZECHOWE

W załączniku zrzut miski
Kaloryczność niewielka bo na codzień oprócz treningów aktywność mała praca biurowa.
co sądzicie ?
w załączniku daje też foto sylwetki -- co radzicie masować czy jeszcze lekka redu?

zapomniałem dodać w dniu z mniejszą ilością kcal -DNT drugi posiłek jest rozbity na dwa. W dniu treningowym trening ok 8-9.30 pierwszy posiłek przedtreningowy po treningu banan i po ok 30 min posiłek

Witaj,
Generalnie to brakuje Ci tak na prawdę masy mięśniowej , co do diety celowałbym na początku bilans zerowy a także węglowodany około treningowo . Zamiast aerobów celowałbym w interwały, kaloryczność bym podbijał sukcesywnie.
Pozdrawiam

Też mi się tak wydaje. Poza tym nie potrzebujesz aż tyle białka. Szczególnie, że mięśni nie masz wiele.

czyli taki poziom kcal byłby ok na start?tak jak pisałem mam mało aktywności w ciągu dnia. Cardio odpuszczam całkowicie bo nie widziałem zbyt wielu pozytywów robienia cardio. Celem jest masa ale jak najbardziej czysta. Czy ew zrobic 4 x siłowo i po treningu siłowym dać ok 10 min interwałów? powiedzmy w dniu lżejszych treningów?? Trenuje obecnie plitem 2 x partia KLATKA-BARKI-TRIC i NOGI PLECY BIC (Tutaj manewruje intensywnoscią w dniu mocnych pleców nogi lżej i odwrotnie)

węglowodany mam właśnie w największej ilosci okołotreningowo. Nie chce diety opierać na tłuszczch bo niestety nie skończyło się to u mnie dobrze (próowałem masować ale mnie podlało na facie

Dobrze, byś wrzucił zdjęcia, by widać było całą sylwetkę.
Możesz lekko zredukować, ale z brzucha (zazwyczaj spada ostatni) spadnie na pewno mniej niż oczekujesz.
Swoją miskę w dużej mierze opierasz na nabiale. Sugerowałabym, byś pozostał przy np. jednej porcji dziennie. Resztę czerp z mięsa, jaj, ryb.
Natomiast ja też celowałabym w zerowy bilans. Bezpiecznie jest.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-16 15:09:13

myślę że obcnie mój 0 bilans to jakieś 2500 kcal tak jak pisałem mam niewielką aktywność dziennie bo praca za biurkiem. Nabiał daje zazwyczaj raz dziennie na ostatni posiłek. Czy przy 4 treningach w tyg dać takie 2500 codziennie????jak widzielibyscie rozkłąd makroskłądników?40-30-30 byłby ok???węgle głównie okołotreningowo ?bo są różne szkoły ja ćwiczę rano i najlepiej cwiczy mi sie po posiłku z nieduzą ilosćią węgli

ok przeanalizowałem sobie wszystki i chyba rzeczywiście czas trochę dołożyć mięsa b za dużo go niema.
Bf startowy nie jest jakiś mocno tragiczny wiec zaczne dokładać kcal stopniowo.
Myśle że w moim przypadku carb cycling powinno być ok, biorac pod uwagę moje tendencje do lapania fatu.
Dlatego myślę żeby pomanewrwać tłuszczami i węglami stopniowo dodając kcal
w załacznikach wrzucam popawioną miskę z lekko podwyższonymi kaloriami
co o tym sądzicie??
cos byscie doradzili?
myślę zeby zostawić 4 trening siłowe i jakies interwał 1-2po treningu siłowym lżejszym

proszę o jakies porady

Nie widzę większego sensu w oddzielaniu białek jaj od żółtek. Skoro chcesz mniej tłuszczów to zmniejsz je z innego posiłku a nie wywalasz żółtka.

ok to dorzucę całe jajka. A jak ogólnie wyglada schemat???chcaiełm tak pojechać od przyszłego tygodnia ,przez okre dwóch tyg jeśli nie będizie zalewać dodam trochę ww w dzień treningowy. Trening pomiędzy I i II Posiłkiem. Mogę cwiczyc tylko rano