Masa do oceny

Witam przygotowalem diete na mase i chciałbym abyscie ja sprawdzili i ewentualnie poprawili :)
Mam 16 lat, 184cm wzrostu, 64kg. Zapotrzebowanie to 2800kcal. Przyjałem: białko 2g/kg, ww 5,5g/kg, tł 1,5g/kg.





Zmieniony przez - Rafik1234 w dniu 2016-08-11 11:22:26

Wypełnij pełną ankietę działu, znajdziesz ją w tym samym miejscu, co instrukcję do zrzutu.
Od razu napisz jaki plan na urozmaicenie i czy jesz tylko te kupne, gówniane surówki, czy też świeże warzywa.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2016-08-11 11:41:25

Wiek : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 64
Wzrost : 184
Obwód klatki : --
Obwód ramienia : --
Obwód talii : --
Obwód uda : --
Obwód łydki : --
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : czasami praca fizyczna (nie zawsze)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : do tej pory zwykle obiady itp.
Cel : przybranie masy
Ograniczenia żywieniowe :--
Stan zdrowia : --
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :--
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : --


Plan FBW

A
-Przysiady tylnie 5x 8,8,8,6,6
-wiosłowanie sztangą 5x 8,8,8,6,6
-wyciskanie na ławce prostej 5x 8,8,8,6,6
-ohp sztanga 5x 8,8,8,6,6
-uginanie stojac z prosta sztanga 5x 12,12,10,8,6
-wyciskanie waskim chwytem 5x 12,12,10,10,10

B
-przysiady tylnie 5x 8,8,8,6,6
-wioslowanie hantla 5x 10,10,8,8,8
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x 10,10,10,6,6
-ohp hantlami 5x 6,6,6,4,4
-uginanie sztangi na modlitewniku 5x 12,10,10,8,6
-francuskie wyciskanie 5x 12,12,8,8,6

Myslalem nad tym aby robic po 4 serie

Jem również swieze warzywa lub zrobione z nich surówki w dzienniku dalem surowki kupne ale sa zazwyczaj robione samodzielnie :)

Plan przeładowany, na duże partie rob 3 serie małe 2, to na początek w zupełności wystarczy jeśli nie masz doświadczenia. Triceps rób przed bicepsem.

Nie rob w dwa dni przysiadów, w jeden zamień na uginanie na maszynie leżąc, zamiast wiosłowania w dwóch dniach zmień w którymś dni na podciąganie na drążku (jesteś za młody stażem i wiekiem na martwy ciąg) na barki mam rozumiem robić wycisk? Barki mają trzy aktony, wycisk najmocniej atakuje przedni, zamiast robić dwa dni to samo w którymś dniu zamień na unoszenie hantli bokiem na boczny akton, a tylko już wystarczająco zaatakukesz wiosłowaniem. Jak robisz klate na skosie do góry, nie ustawiaj ławeczki zbyt pionowo bo zrobisz za duży nacisk na ten przedni akton barków. Najlepiej jak będziesz na początku ćwiczył w przedziale powtórzeń 12-8. Pozdrawiam

Ok dzięki za sprawdzenie planu wlasnie myslalem aby zmniejszyc ilosc serii teraz zostala jeszcze dieta do sprawdzenia :)

Dieta jest prawie ze okej, ale musisz pominąć smażenie... Bo to najgorsza forma obróbki, twarogu jedz 100g i najlepiej kupuj kostki po 200g, ten jogurt tak średnio ja jem twaróg z jogurtem naturalnym, już lepiej jakbyś wrzucił do jogurtu naturalnego jakieś truskawki lub coś innego i zblendował, ale z drugiej strony jak masz na prawdę tak trzymać się tej diety bez żadnych śmieci, może on zostać. Zaczynać możesz od tylu kcal ale jeśli jesteś ektomorfikiem nie oczekuj od takiego pułapu rarytasów:D pozdro!

Tak jestem ektomorfikiem z zapotrzebowania wyszlo mi ok 3100 kcal ale przez to ze jadalem malo (64 kg przy 184cm pewnie ok 2000kcal) wolalem zaczac od 2800 zeby mnnie nie zmulilo po tygodniu bo z 2000 na ponad 3000 byloby troche duzo a tak bede stopniowo zwiekszal kcal. A co bys powiedzial o braniu kreatyny jest potrzebna beda lepsze efekty?

Zapomnij, typowym błędem początkującego jest łykanie wszystkich reklam suplementacyjnych jak rekin wodę. Kreatyna daje efekty ale jeśli masz ogarnięta już dietę i odpowiedni staż. Jedynie możesz kupić białko żeby pić od razu po treningu i do tego 2 banany. Wgl jestem przeciwnikiem tej całej chemii. Zresztą to Twoje pierwsze dni na siłowni gdyby skoczyła Ci waga (niektóre kreatyny zatrzymują wodę) myślałbyś ze to mięśnie i później mialbys problem z ćwiczeniu bez tego suplementu, bo rezultaty nie byłyby widoczne gołym okiem.


Zmieniony przez - Hortex96 w dniu 2016-08-11 22:09:49

Dobra to tyle dieta i plan jest wiec teraz trzeba się za to zabrać :D Wielkie Dzięki za sprawdzenie diety, planu i za porady :) :)

Ok, powodzenia!:D