Zwiększenie masy ud

Witam, chciałabym zwiekszyć mase nóg.. pytanie jakie ćwiczenia robić i z jakim obciązeniem, treningi robie tak na poważnie od stycznia tego roku, przysiady znacznie zwiekszyły mi pośladki jednak uda nadal zgrabne.. jak narazie jestem w stanie zrobić przysiady, martwy ciąg z obciązeniem 26 kg sztandze. dodam, że nie korzystam z siłowni tylko ćwicze w domu.

przysiady to podstawa
Zadbaj o technikę, bo z opisu problemu, ewidentnie kuleje

A moze rozpisz cały plan jaki robisz, bo na razie to mało wiemy.

najlepsze na masę nóg są ćwiczenia wielostawowe, tj:
-przysiady: tylne,przednie, wykroczne, bułgarskie
-ciągi:klasyczne,sumo, na prostych nogach
-step:wysoki,średni
a reszta zależna od tego jakim planem ćwiczysz

Głównie to robie np. 4 serie po 12 powtórzeń wykrokow chodzonych z obiazeniem jedna hantla 8 kg. Martwy ciąg z obciążeniem 26kg. I przysiady tylne także z obciazeniem 26kg. 4 serie po 8 razy bo tyle daje rade. No i to jeden trening.

w takiej kolejności jak piszesz?
Jeśli tak to dla włąsnego bezpieczeństwa zamień. Zaczynaj od siadów,potem ciągi potem reszta. Robienie siadów na zmęczonych ciągami prostownikach kręgosłupa to jednak proszenie się o kontuzję,nawet jeśli ciężary nie są imponujące

Ok dzięki za radę. Przyznam ze nie mialam pojęcia. 2 x w tygodniu taki trning nóg robię.

Jak myślicie.. Taki trening ze 3 cwiczeniami wystarczy czy cos dodac coś ująć.. Motywację trace jak nie widzę efektów moich ud :) zaczynam robic się nieproporcjonalna :) dodam może, że mam 22 lata jestem kobietą i waże 58.5 kg moim celem jest dojść do 65kg . Ratujcie

Miska to raz,jak chcesz przytyć to musi być plus kaloryczny. Dział odżywianie odwiedź

Trening: Brak Ci troche ciężarów,dlatego pozostaje kombinowanie z przerwami lub ćwiczeniami które wykonujesz
Co do ilosci. Trzy ćwiczenia o których piszesz to podstawy,z czego siady i ciągi to podstawy absolutne,ale jednak tego typu ćwiczenia wykonuje się na większych obciążeniach, jeśli chcemy masować. Nie wiem jak Twoje możliwosci,jak masz siły dołożyć jakieś inne ćwiczenia jeszcze to zrób tak

Z dietą nie mam problemu. Staram sie zwiększać obciążenie. Wiadomo, że odrazu nie zwieksze z 26 do 32 kg bo wtedy bym dopiero kręgosłup obciążyla. Zaczęłam z obciążeniem 10 kg także zwiekszam powoli ale nie odrazu co normalne jest chyba?. Teraz przyzwyczajam sie do 26 kg jak bede gotowa to zwieksze o kolejne 2 kg ..

Bez przesady. Zakłądajac ze 26kg to nie jest Twój max na 1-3 powtórzenia,to nie musisz się przyzwyczajac niewiadomo jak długo. Smiało możesz założyć nieco wiecej a zrobić nieco mniej powtórzemn i co trening starać się zrobić wiecej powtórzen