Plan treningowy i dieta - pomoc

Witam.Zaczne od tego ze chce powrocic na silownie i chcialbym abyscie mi pomogli udzielic kilka porad co do planu treningowego ktory chce dac wam do oceny czy trzeba cos poprawic , czy w ogole jest on dobry , oraz dieta - najwiekszy problem kompletnie nie wiem jak mam sie wziac za nia ile weglowodanow bialka tluszczy , ile ma wyjsc kalorii, na diete chce wydawac 400 zl miesiecznie.Po prosu chce sie konkretnie wziac za ta silke wkoncu i miec wszystko dopiete ze tak powiem plan i dieta.Od siebie dodam jeszcze ze mam 65kg wagi 180 cm wzrostu cel to masa.Ponizej daje plan:


Poniedziałek : Klatka + Triceps + Brzuch Seria: Powtórzenia:

- rozgrzewka 10 minut
- wyciskanie ławka pozioma 4 10, 8, 8, 6(ss)
- wyciskanie skos góra 4 6 - 10
- wyciskanie skos dół 4 8 - 10
- rozpiętki na maszynie 4 8 - 10

- wyciskanie "francuskie" 4 6 - 8
- zginanie łokcia na ławce 4 6 - 8
- pompki tyłem / poręcz 4 6 - 10
- ściąganie linek wyciągu 4 8 - 10

- brzuch


Środa : Plecy + Biceps

- rozgrzewka 10 minut
- drążek ( szeroki chwyt ) 4 6 - 10
- przyciąganie wyciągu dolnego 3 6 - 8
- wiosłowanie ( nachwytem ) 4 6 - 10
- drążek ( wąski chwyt ) 3 6 - 8

- Uginanie ramion ze sztangielkami,
naprzemiennie, siedząc 3 8 - 10
- uginanie modlitewnik 3 6 - 8
- Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4 6 - 8
- uginanie o kolano 3 8 - 10


Piątek : Barki + Nogi + Brzuch

- rozgrzewka 10 minut
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 6 - 10
- Unoszenie hantli bokiem w górę 4 8 - 10
- Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 6 - 10
- Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 4 10 - 15

- przysiady ze sztangą na karku 4 4 - 8
- prostowanie nóg na maszynie 4 8 - 10
- zginanie nóg leżąc na brzuchu 3 8 - 10
- wspięcia na palcach ( maszyna ) 4 8 - 12

- brzuch

Bartek615

Czy mozesz mi jeszcze powiedziec od jakich partii miesniowych najlepiej zaczac i konczyc? czy to kwestia indywidualna? Ile dac cwiczen i powtorzen na duze i male partie miesniowe?

Wszystko zależy od tego jakim systemem trenujesz.

Ale zaczynaj od największych grup a kończ na małych, takich jak bicepsy, tricepsy.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Przeczytaj ten temat, wyjaśni wszystkie twoje wątpliwości.

A powiedzcie mi czy tym planem moge jechac, dobry jest?

Jakbyś przeczytał temat, który podałem to sam wyciągnąłbyś wniosek, że taki split nie jest optymalny dla początkujących.

To taki oklepany internetowy schemat w którym zmienia się praktycznie tylko kilka ćwiczeń ale samo połączenie nóg i barków na jednym treningu nie wydaje się być dobre, nogi to połowa ciała i raczej potrzebują osobnego dnia treningowego.
W dodatku trenujesz tutaj partie tylko raz w tygodniu.

Tu masz opisane jak się liczy
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

W dziale odżywianie mozesz zacząć również temat od obecnego stanu żywienia, moze tragedii nie ma coś będzie tzreba modyfikować

Czyli co mam inaczej polaczyc partie miesniowe? czy po prostu bardziej rozlozyc plan i cwiczyc czesciej? Dodam ze mniej wiecej jechalem takim planem przez okolo rok (wiem ze powinno sie zmieniac plan ale wtedy nie mialem glowy do tego) i po prostu cwiczylem tak i jadlem co popadnie oczywiscie z tych zdrowych rzeczy typu sery twarogi mieso makarony ale po pewnym czasie wszystko stanelo w miejscu na poczatku kilka kg poszlo i fajnie to wygladalo ale pozniej jakis zastoj byl, pewno przez plan i "diete".Co do diety postaram sie jakos ulozyc i wkleje na dniach jak bede mial troche wolnego czasu zeby to dobrze ulozyc a wy pomozecie mi ocenic co zmienic ewentualnie wywalic , dodac.Dzieki


Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2016-08-04 15:57:27

Podaje ponizej diete do oceny ew. poprawek.Diete napisalem sam pierwszy raz wiec nie smiejcie sie

Podaje ponizej diete do oceny ew. poprawek.Diete napisalem sam pierwszy raz wiec nie smiejcie sie

Zapotrzebowanie: 2340 kcal
W: 325 ( 5g/kg masy ciala)
B: 130 ( 2g/kg masy ciala)
T: 65 (1g/kg masy ciala)


Godzina 7:00 ( 1POSIŁEK)
-100g chleba ziarnistego
-Serek wiejski piątnica 200g
-50g orzeszków ziemnych ( niesolonych)


Godzina 10:00 ( 2 POSIŁEK )
-Wafle ryżowe sonko 130g
-2 Banany
-100 g twarogu chudego

Godzina 13:00 ( 3POSILEK PRZEDTRENINGOWY )
-Ryż 150g
-Pierś z kurczaka

Godzina 16:00 ( 4POSIŁEK POTRENINGOWY)
-3 Banany
-100g Twarogu chudego

Godzina 19:00 ( 5 POSIŁEK )
-jajecznica 5 jajek
-3 Łyżki oliwy z oliwek

KCAL: ok. 3200
W: ok.390
B: ok. 128
T: ok. 52

Dieta wygląda dobrze, ale urozmaicaj trochę te posiłki, bo jedzenie twarogu non stop szybko Ci zbrzydnie. Myślę również, że te 4g węglowodanów na kg masy by starczyło w zupełności,

Dzieki.Podane wartosci sa podane w przyblizeniu , obliczalem z kalklulatora zywienia z pewnej strony.Czy ta diete mam jakos zmieniac co miesiac np czy po prostu urozmaicac i obserwowac? A jak sprawa z planem treningowym jak laczyc najlepiej partie?