90kg 167cm Zdrowa redukcja

Witam,
Zaglądam na forum już kilka ładnych lat, nawet zrobiłem kilka prób zrzucenia zbędnego tłuszczu, ale nigdy nie potrafiłem tego zrobić jak należy. Może tym razem się uda.

Ankieta działu:
Cel :redukcja tkanki tłuszczowej
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 90
Wzrost : 167
Obwód klatki : 113
Obwód ramienia : 40,5
Obwód talii : 103 (wysokość pępka)
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~25%
Aktywność w ciągu dnia : 8h praca siedząca, później normalne obowiązki domowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, zdarzało mi się pokręcić 15-20min na rowerze stacjonarnym od razu po treningu siłowym
Odżywianie : Od około 3 miesięcy w miarę czyste jedzenie, zdarzały się pojedyncze wyskoki na fastfooda
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : tak jak pisałem wyżej, 4x w tygodniu siłownia, zastanawiam się czy w dniu przerwy nie dołożyć basenu 1x w tyg.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Scitec Whey Protein 100%
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeżeli to konieczne to tak
Stosowane wcześniej diety : obiady u mamy

Problematyczny może być ostatni posiłek około godziny 19, jest to pora kiedy moja partnerka wraca z pracy do domu i tak późno zjadamy taki standardowy obiad. Jak jej powiem, że po 10h w pracy po powrocie ma sobie zjeść kostkę twarogu w moim towarzystwie, to mnie zabije :)

Dodam jeszcze, że bardzo szybko przybywają mi zbędne kilogramy. Zapotrzebowanie wyliczone według wzorów z forum wyniosło około 2600kcal przy budowie typowego endomorfika. Postanowiłem uciąć 400kcal i oscylować na poziomie 2200kcal.





Zmieniony przez - misiek_89 w dniu 2016-07-20 12:23:57

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłeś na ile kcal? Ostatni posiłek może być w formie obiadu - problemu tutaj żadnego nie widzę. Najważniejsze żeby zgadzał się rozkład makroskładników oraz bilans kaloryczny.

ellis

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Według wzorów zamieszczonych na forum, otrzymałem następujące wyniki:
BMR=1815
TEA=1970
TEA/7=281
NEAT=300
TEF=175

i po podstawieniu do wzoru ostateczny wynik to około 2600kcal. Z tego uciąłem 400kcal i na zapotrzebowanie na poziomie 2200 ustalilem dietę. Zaznaczę tylko, że wartości takie jak NEAT brałem z tych niższych pułapów, ze względu na moją tendencję do tycia.

Spoglądając na tą dietę, wydaje mi się że do tej pory zjadałem sporo mniej w ciągu dnia. W tym mógł być mój problem z bardzo szybkim tyciem po pozwoleniu sobie na coś niezdrowego.

Witaj,
Popełniasz błąd biorąc pod uwagę niższe pułapy, to dlatego że doprowadzając się do takiego stanu nie jadłeś mało. To znaczy mało możliwie jadłeś ( objętościowo) za pewne dużo przetworzonych rzeczy miało wpływ na stan jaki masz teraz. Spokojnie podbij tłuszcze do 100-110 gram. Do diety dodaj tłuste ryby jak śledź , makrela czy łosoś .
Pozdrawiam

Rozumiem. Oczywiście źródła białka i tłuszczu będą różne. Mam dostęp do polędwic z dorsza, makreli itp. Czyli rozumiem, że do podanego jadłospisu dołożyć ~300kcal i mogę zacząć go stosować?

Te wafle i białko (bardzo wygodny posiłek po treningu) są ok?


Zmieniony przez - misiek_89 w dniu 2016-07-22 08:21:29

Po treningu warto zdjęć porządny zbilansowany posiłek.

misiek_89

Te wafle i białko (bardzo wygodny posiłek po treningu) są ok?

może być

Jak wiesz, że w miarę szybko nie zjesz nic to ok. W innym przypadku bazowanie na produktach jak najmniej przetworzonych a wafle w sytuacjach wyjątkowych, gdy nie masz czasu, możliwości na przygotowanie posiłku.

Teraz zauważyłem ,że te wafle z odżywką traktujesz jako zbilansowany posiłek.Myślałem że ma to być szybki bezpośredni miniposiłek zaraz po treningu ,a następnie już normalny wartościowy posiłek. W takim wypadku nie polecam . Jak kolega wyżej napisał tylko w sytuacjach wyjątkowych.
Pozdrawiam