Plan do sprawdzenia

Witam serdecznie.

Mam dość dłuższą przerwę jeśli chodzi o ćwiczenia i chciałbym znów zacząć ćwiczyć, ale w domu. W domu mam drążek, dwie sztangielki oraz sztangę łamaną obciążenie coś koło 40 kg. Prosiłbym o korektę planu, sugestię itp.
Przed treningiem rozgrzewka a po rozciąganie.

Nogi:
Przysiad ze sztangielkami 2x8
Wykroki ze sztangielkami 2x8
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szeroki chwyt 2x do przemęczenia
Podciąganie podchwytem szerokość barków 2x do przemęczenia
Klatka:
Wyciskanie sztangielek leżąc 2x8
Pompki szeroko 2x do przemęczenia
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
Biceps:
Uginanie ramion na przemian stojąc 2x8
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz 2x8
Przedramię:
Prostowanie nadgarstków 2x do przemęczenia
Łydki:
Spięcia na palce 2x do przemęczenia
Brzuch:
Brzuszki zwykłe 2x do przemęczenia
Brzuszki ze skrętem tułowia 2x do przemęczenia


Ten trening chciałbym robić 3 razy w tygodniu. W pierwszym miesiącu tak jak napisałem w drugim dołożyć do każdego ćwiczenia po dodatkowej serii. Po dwóch miesiącach systematycznych ćwiczeń przeszedłbym na normalny trening poszczególnych grup mięśniowych.
Oprócz tego treningu w sezonie do pracy jeżdżę rowerem (40 km w obie strony)

Oczywiście, że jesteś, trzeba wybrać dobre ćwiczenia i przykładać się do treningu - to od Ciebie zależy ile z niego wyciśniesz.

Cześć, możesz skonkretyzować cel swoich treningów? Co masz na myśli mówiąc o rozciąganiu po treningu?

Cześć. Jeśli chodzi o cel to na początku zwiększenie siły, ogólnie polepszenie kondycji, ruchomości stawów. Dłuższy czas nie cwiczyłem i czuję się trochę "zastany". Na sam koniec ćwiczeń poprostu rozciągnąć wszystkie mięśnie które cwiczyłem. Nie umiem lepiej tego opisać :).

nie robiłbym "do przemeczenia" jeśli ilosć wykonywanych ruchów jest zbyt duża. Nie tędy droga jeśli idzie o siłę.

A co do samego planu,jeśli mowa o fbw
Zrobiłbym po 1-2 ćwiczenia na największe partie,tj plecy i nogi w 3-4 seriach(mowa o seriach zasadniczych-rozgrzewkowych nie wliczam)
na mniejsze partie jedno ćwiczenie styknie.
np
przysiad 4s
wykroki 3s
podciąganie na drążku 4s
"dzień-dobry" 3 s
wyciskanie leżąc 4s
wyciskanie w siadze 3s.
francuz 2s
uginanie 2 s
brzuch 4s.

to powyżej to tylko prezykład,ćwiczenia możesz dobrać inne,to taki poglądowy plan

Ok, więc do rzeczy, rozciąganie statyczne po treningu partii mięśniowych, które brały w nim udział to proszenie się o wszelkiego rodzaju naciągnięcia, a nawet zerwania. Możesz rozciągać partie, które akurat danego dnia nie robiłeś. Możesz spróbować ewentualnie rozciągania odprężonego, opisane jest w książce Tsatsouline'a. Póki co na schłodzenie organizmu mogę polecić dwie rundy na gorset mięśniowy, dobierz sobie 3/4 ćwiczenia typu plank, hollow body, v-sit, itp. Naprawdę jest tego dużo, zwróć uwagę na poprawną technikę, to bardzo ważne. Polecam czas pracy = czas przerw. Co do samego treningu, osobiście wziąłbym się za niego z innej strony, mianowicie, skorzystaj z pewnością znanych Ci już ćwiczeń typu martwy ciąg, przysiady, wyciskania, podciąganie, ugięcia na poręczach - warto przypomnieć sobie jeszcze raz o teorii poprawnej techniki i zastosować w praktyce, ale jestem upierdliwy, haha :) Następnie ułożyć to w jeden plan, myślę, że 6 ćwiczeń wystarczy, 4-5 serii, 1-6 powtórzeń z ciężarem maksymalnym. Przeplatalibyśmy to z 2- gim dniem, w który wrzuciłbyś również ćwiczenia fundamentalne, do 8, ułożył w obwód i wykonywał 3-4 takie obwody, powtórzenia 8-15, mam tu na myśli podciąganie bez obciążenia, wiosłowania, wyciskania, nawet pompki i coś na brzuch, jak wznosy czy rozjazdy. Tutaj tak samo po treningu wzmacniamy core. 3 razy w tygodniu wystarczy, przeplatany raz dzień siłowy, potem ten hipertroficzno-wytrzymałościowy. W dni wolne od treningu możesz pracować nad mobilnością i rozciągać się do woli, tylko z głową!! :) Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna. Czasem najprostsze rozwiązania są najlepsze.


Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2016-07-14 21:56:54

Erni93

Co do samego treningu, osobiście wziąłbym się za niego z innej strony, mianowicie, skorzystaj z pewnością znanych Ci już ćwiczeń typu martwy ciąg, przysiady, wyciskania, podciąganie, ugięcia na poręczach - warto przypomnieć sobie jeszcze raz o teorii poprawnej techniki i zastosować w praktyce, ale jestem upierdliwy, haha :) Następnie ułożyć to w jeden plan, myślę, że 6 ćwiczeń wystarczy, 4-5 serii, 1-6 powtórzeń z ciężarem maksymalnym. Przeplatalibyśmy to z 2- gim dniem, w który wrzuciłbyś również ćwiczenia fundamentalne, do 8, ułożył w obwód i wykonywał 3-4 takie obwody, powtórzenia 8-15, mam tu na myśli podciąganie bez obciążenia, wiosłowania, wyciskania, nawet pompki i coś na brzuch, jak wznosy czy rozjazdy.

Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2016-07-14 21:56:54

fajne podziały pod siłownię lub dobrze wyposażone, ciężarowo, warunki domowe.
Jednak autor tego tematu nie ma na tyle ciężaru by w podstawowych bojach robić "tylko" 1-6 powtórzeń.

Fakt, pisałem to wczoraj jak jechałem autobusem, a na telefonie łatwo coś przeoczyć. Problem w zasadzie pojawia się tylko przy ciągach i przysiadach, nie chciałbym aby autor tematu porzucał te ćwiczenia, można by przysiady wrzucić do dnia drugiego, a zastąpić je pistoletami, a martwy ciąg robić hantlami jednorącz / na jednej nodze. Można też dorzucić mostki do martwych ciągów, z tym, że one wymagają dużego rozciągnięcia, trzeba by coś pokombinować, nie wiemy tylko czy autorowi odpowiada taka koncepcja.





Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2016-07-15 10:28:36

Ogólnie dziękuję wszystkim za odpowiedzi. Czytam niektóre wypowiedzi i sporo słów było dla mnie niezrozumiałych, widać jak bardzo zaniedbałem ćwiczenia jak i samo nazewnictwo :).
Jeśli chodzi o ćwiczenia to najlepiej jakby były w miarę proste i angażujące dodatkowe mięśnie. Rozumiem, że miałbym ułożyć sobie dwa obwody i ćwiczyć je na zmianę. Czy mógłbym np. ćwiczyć co drugi dzień czy lepiej pozostać na treningu trzy razy w tygodniu?
Co do samych ćwiczeń to musiałbym ponownie przysiąść i rozpisać na nowo i podesłać do oceny. Chciałbym zacząć ćwiczyć od najbliższego poniedziałku, więc czasu mam niewiele. Czekam na kolejne sugestie co do poszczególnych ćwiczeń na dany mięsień.

Nie dwa obwody, musisz ułożyć sobie dwa dni, nazwijmy go A i B. Dzień A to dzień stricte siłowy, opierałby się na podstawowych ćwiczeniach, które między innymi wymieniłem wyżej. Dzień B to właśnie trening obwodowy, tutaj nacisk stawialibyśmy na wytrzymałość i poniekąd hipertrofię, wyżej też napisałem Ci wskazówki jak to zrobić. Następnie wykonujesz treningi na zmianę, zakładając, że trenujesz 3 razy w tygodniu to 1-wszy tydzień wyglądałby tak: dzień A, dzień B, dzień A. Tydzień 2-gi: dzień B, dzień A, dzień B, itd. Jeśli masz jakieś pytania to pisz śmiało, ćwiczenia znajdziesz na Internecie, w moich postach i postach Queblo masz pewne sugestie, ważne, żeby były funkcjonalne. Możesz trenować częściej, pytanie czy warto, rośniemy i nabieramy siły, gdy odpoczywamy, czas potrzebny na regenerację jest indywidualny. Trenuje ciężko, ale z głową :)





Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2016-07-15 19:29:50

A czy w każdy dzień zarówno A i B trenować wszystkie grupy mięśniowe które wymieniłem w pierwszym poście? Czy np w A treningu siłowym oprzeć się tylko na większych mięśniach a w B na wszystkich. Niedługo podeślę do oceny plan i będę prosił o korektę.

W dni A skup się na partiach większych, w których mniejsze będą jedynie mięśniami asystującymi, ogólnie chodzi o ćwiczenia fundamentalne (martwe ciągi, wyciskania, podciągania, ugięcia), a w dniu B możesz już bardziej myśleć o ćwiczeniach konkretnie na małe partie, np. coś z ćwiczeń na brzuch. Staraj się unikać ćwiczeń izolowanych. Tak Ci rozkazuję, a nie napisałeś nawet czy taka koncepcja Ci odpowiada, haha. Chociaż skoro pytasz o szczegóły to pewnie tak. Pamiętaj, dróg do sukcesu jest wiele, to moja propozycja - podobnie trenuję ja, więc znam z autopsji :)


Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2016-07-15 22:26:14