Plan treningowy na mase

po wakacjach mieszkam w internacie i mam dostęp do siłowni

Nie musisz nic dołączać. Możesz stosować mój trening. 3 razy w tygodniu. 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

Wielkie dzięki a jak zaplanować trening FBW. Wiem że muszę trenować 8-7 tygodni po czym tydzień lub 2 przerwy żeby doprowadzić do celowego roztrenowania lecz nie wiem czy mam stopniowo zmniejszać powtorenia serie czy cieżar ?

Nie musisz robić przerwy. Wystarczy, że zejdziesz z ciężaru. Rób 2 pierwsze tygodnie po 15 powtórzeń, później 2 tygodnie po 10 i dwa po 5. Następnie możesz znów zejść do 15. Co trening dodawaj trochę ciężaru (mało). W "15" możesz robić jedną serię każdego ćwiczenia, w "10" dwie i w "5" trzy. Nie przejmuj się, że trening szybko kończysz. Tak ma być.

Stosując taką liczbę serii rozumiem że ciężar ma być odpowiednio większy aby było ciężko wykonywać ćwiczenia ?

Zaczynasz lekko i co trening lub dwa dokładasz trochę ciężaru. Nie robisz serii do załamania.

A czy uważasz za dobry pomysł dodać jeszcze Rozpiętki, pompki, wyciskanie hantelkami na klate i co z podciaganiem na drazku podchwytem ??

Nie ma najmniejszej potrzeby.

Zacznij od tego zestawu, który zaproponował Tygrys, a następnie zacznij trening na siłowni.
To będzie dobre wprowadzenie.

Chciałbym ćwiczyć planem A B. Czy są jakieś ćwiczenia zastępcze do tych które mi podałeś ? Czytalem że w FBW dobra jest różnorodność ćwiczeń. Nie rozumiem jeszcze w jaki sposób mam "zmniejszać" cwiczenia w ciągu jednego cyklu treningowego, pisałeś mi Tygrys żeby ćwiczyć przez 2 tyg 1s po 15 powtórzen i niewiele zwiększać ciężar następne 2 tyg 2 serie po 10 p ale to juz w sumie 20 p więc wiecej niż dwa tygodnie wcześniej a ostatnie 2 tyg 3s po 5p.