Redukcja i wzrost masy na raz?

Cześć

(ankieta coś się rozjechała :()
Ostatnio dowiedziałem się, że przez pierwszy rok ćwiczeń człowiek może poczynić niesamowite efekty, a przy dobrze dobranym treningu bezproblemowo można tracić % tkanki tłuszczowej i szybko budować masę. Czy jest to możliwe? To nie jest tak, że budowa masy gryzie się z rzeźbą?

Będąc w gimnazjum/liceum ćwiczyłem amatorsko, 2-3 razy w tygodniu przez ~2 lata. Niestety następne 5 lat to była nauka i praca na siedząco, bez najmniejszego wysiłku fizycznego. W między czasie przeżyłem 2 poważne choroby/kontuzje, które skutkowały utratą wagi po 5-6 kg w miesiąc albo i więcej.

Jakiś czas temu postanowiłem zmienić swoją sylwetkę, ponieważ wystający brzuch średnio dobrze wyglądał. 5 miesięcy temu zacząłem od diety, albo nie tyle diety, co całkowitego ograniczenia cukru. Dopiero po jakimś czasie doszła "dieta", a od 2,5 miesiąca ćwiczę regularnie na siłowni. Początkowo moja waga oscylowała w granicy 83~kg przy 180 cm wzrostu, zrzuciłem ją do jakiś 74~kg, a aktualnie ważę 78 kg. Cieszę się bardzo, ponieważ spaliłem sporo tłuszczu z tyłka i brzucha, tak, że spodnie musiałem powymieniać z rozmiaru 36 na 30. Niestety, sześciopaka na brzuchu dalej nie widać i nie wiem zbytnio jak go zrobić. Aktualnie jestem po dokładnych pomiarach:

Wzrost: 180 cm
Waga: 78 kg
Tkanka tłuszczowa: 16,7% (brzuch 19,5%, nogi i ręce po 11~%)
Poziom otłuszczenia narządów wewnętrznych: 3 (w skali 1-12)
Masa mineralna kości: 3,2kg
Procent wody: 58%

Obwody:
Uda: 64 i 62 cm
Łydki: 36 cm
Biceps: 34 i 35 cm
Brzuch: 85
Klatka: 97 cm

Ciężary: Martwy ciąg: 60-70 kg
Przysiady: 60-70 kg
Klatka leżąc: 45-55 kg


Dieta: Aktualnie na pewno nie rygorystyczna, od 4 do 6 posiłków dziennie, białka spożywam od 130 do 400g ( w dni treningowe x2 obwite białkowe posiłki, np. 300g kurczaka + jajecznica z 5 jajek). Kalorii od 2300 do 2700, raz na 3-4 dni zjem jakieś ciasto to pewnie z 200~+ więcej. Śmieciowe żarcie ograniczone do minimum (pizze, hamburgery, chrupki).

Suple: białko szczególnie w dni treningowe + uzupełnienie aminokwasów

Więc tak, po tych 2 miesiącach progres w sile jest niesamowity. Zaczynałem np. klatkę na płasko z obciążeniem typu 25-30 kg (licząc w tym 20 kg sztangę olimpijską) a aktualnie dźwigam 60~kg na ostatnią serię. Plecy, barki, również spory progres. Ale do czego zmierzam.
Bardzo chciałbym mieć widoczny 6-cio pak. Bardzo bardzo. Czy jestem w stanie to osiągnąć, zbijając tkankę tłuszczową i nie paląc przy tym mięśni? Ćwiczę 3 razy w tygodniu, pierwsze 2 miesiące były z bieganiem, teraz już bez aerobów.
Ogólnie robię 3-2 ćwiczenia na partię mięśni, po 4 serie, zwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń z 12 do 8/9. (seria 12/10/10/8)
Biceps: 3 ćwiczenia po 4 serie + Klatka: 3 ćwiczenia po 4 serie i rozpiętki 3 serie

Barki: 3 ćwiczenia po 4 serie + Triceps: 2 ćwiczenia po 4 serie

Nogi: 5 serii przysiadów (stara kontuzja daje się we znaki, dlatego czasami rozbijam to na dwa ćwiczenia po 3 serie na maszynie, wykroki z obciążeniem 3-4 serie i łydki 3 serie + Plecy: 3 ćwiczenia po 4 serie w tym martwy ciąg. Muszę zmienić plan, ponieważ seria przysiady + martwy tego samego dnia to potężny wycisk i po takim treningu śpię w dzień kilka godzin jak dziecko.


Ćwiczenia robię "do upadłego", czyli po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniej serii nie mam siły na ponowny ruch ciężaru.
Po treningu uzupełniam węglowodany, białko, a 30 min~ do godziny po potreningowym posiłku idę spać na godzinę albo dwie.


Myślałem, żeby do treningu w dni nietreningowe dodać interwały. Raz albo dwa razy dziennie, intensywny interwałowy trening całego ciała po 15 min. Ewentualnie, z tego co wyczytałem ludzie bardzo sobie chwalą "metodę 500", albo jakoś tak. Czyli codziennie 100 pompek, 100 podciągnięć, 100 krokodylków oraz 100 tych unoszeń ciała na rękach (to ćwiczenie na triceps).

I tutaj pytanie do bardziej zaawansowanych, robić te interwały, albo "500", czy budować przez kolejne pół roku masę a dopiero potem redukcja? Pytam, ponieważ jestem świadomy, że przez pierwszy rok można poczynić najlepsze postępy, a nie chciałbym zmarnować tego czasu ;)


Pozdrawiam, Kamil





Zmieniony przez - Kakil w dniu 2016-07-12 20:07:19

Zmieniony przez - Kakil w dniu 2016-07-12 20:09:23

Zmieniony przez - Kakil w dniu 2016-07-12 20:12:52

Czy jest to możliwe? To nie jest tak, że budowa masy gryzie się z rzeźbą?


Jest możliwe przy dobrej diecie. Trening nie ma aż takiego znaczenia. W późniejszym czasie coraz trudniej osiągnąć taki efekt i dlatego dzieli się poszczególne fazy przygotowań.

Nie ma czegoś takiego jak sześciopak.

Najlepiej będzie jeżeli wkleisz jakieś poglądowe zdjęcie sylwetki bo możliwe, że tych mięśni jest za mało aby było cokolwiek widać a niekoniecznie problem leży w ilości tkanki tłuszczowej chociaż lubi się ona zbierać na brzuchu, szczególnie w dolnych jego rejonach.


Odnośnie treningu to nie ma napisanych ćwiczeń, połączenie nogi+plecy jest najgorsze z możliwych więc plan na pewno jest do zmiany.
Robienie serii do upadku mięśniowego również nie jest polecane dla początkujących.

Programy typu 100 pompek itp. A6W, ABS'y to nieporozumienie.

Rozrzut w diecie między 2300 a 2700 jest znaczny, chyba, że zastosowana jest sensowna rotacja składnikami odżywczymi.

No i warto się skonsultować z lekarzem/fizjoterapeutą odnośnie tego kolana bo nieodpowiedni trening na pewno pogorszy sprawę.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-07-12 20:37:22

Zobacz mój temat. Po sobie wiem, że się da robić masę mięśniową razem z utratą tkanki tłuszczowej ale najlepsze efekty miałem przez pierwsze dwa miesiące, trochę ponad trzeci miesiąc, przyrost masy mięśniowej był mniejszy ale i tak na dobrym poziomie. Dalej nie leciałem na diecie redukcyjnej, więc nie wiem czy wchodziłoby jeszcze mięsa. Co zauważyłem?, że czym więcej tłuszczu w organizmie tym szybciej idzie masa mięśniowa na diecie redukcyjnej. Poniżej 18 BF zaczyna zwalniać. Zapewne mocno indywidualna sprawa. Ty masz w okolicach 16%, więc lepiej rób rotację kcal (węglami lub tłuszczami) w dni nietreningowe lekki minus, a w dni treningowe bilans kcal na zero lub z delikatnym plusem. Jak miałeś spory brzuch to moim zdaniem kaloryfer tak szybko się nie pojawi ale pewnie to też mocno indywidualna sprawa.

Dzięki za odpisanie!

Odnośnie diety, 2700 w dni treningowe, dolna granica w dni nietreningowe. Po prostu w dni treningowe zjadam ten jeden posiłek więcej.

Wiec tak, zdjęć lepszych dzisiaj nie będzie, bo już jest lekko ciemno.
Jestem też po posiłku, więc brzuch ciut większy niż przed posiłkiem ;)
Ponadto pozycja bez pompy. (dzisiaj dzień bez treningu)







Trening:
Klatka:
Wyciskanie na płasko 12/10/10/8
Wyciskanie hantlami skos góra 12/10/10/8
Maszyna 12/10/10/8
Rozpiętki 10/10/10

Biceps:
Modlitewnik ze sztangą 12/10/10/8
Hantle na stojąco 12/10/10/8
Maszyna 12/10/10/8



Kolejny dzień:
Barki:
Wyciskanie hantlami na siedząco: 12/10/10/8
Maszyna: 12/10/10/8
Podnoszenie na prostych rękach hantli przed siebie: 12/10/10/8
+ kaptury 4 serie
Triceps:
Na maszynie ściąganie drążka w dół: 12/10/10/8
Prostowanie ręki na siedząco zza głowy: 12/10/10/8



Kolejny dzień:
Przysiady: 5x10
Wykroki: 3-4x10~
Łydki: 3-4 x10-14
Plecy:
Martwy: 12/10/10/8
Ściąganie drążka szeroko z góry w kierunku klatki: 12/10/10/8
Łódeczka (albo jakoś tak) 12/10/10/8

Mam nadzieję, że nie pomyliłem nazw ćwiczeń ;)





Zmieniony przez - Kakil w dniu 2016-07-12 20:45:43

Zmieniony przez - Kakil w dniu 2016-07-12 20:46:32

Zmieniony przez - Kakil w dniu 2016-07-12 20:47:07

Moim zdaniem za mało mięśnia żeby kaloryfer odkryć. Musiałbyś się strasznie wychudzić co raczej nie ma sensu, no chyba, że dążysz do wychudzonej sylwetki. Radzę jednak rotację kcal jw. albo dieta redukcyjna z częstymi obmiarami czy mięso idzie w górę.

Brakuje masy mięśniowej i tego tłuszczu też jest trochę w różnych rejonach, w tym na brzuchu.

Zastosuj rotację w diecie, w dni wolne daj bilans na zero a w treningowe na lekki plus i obserwuj.

I plan trzeba będzie zmienić na pewno bo połączenie nogi + plecy nie przejdzie. Skonsultuj najpierw sprawę kolana z fizjoterapeutą bo jak już wyżej pisałem przysiady czy wykroki niekoniecznie mogą być wskazane przy takiej kontuzji.

Musisz zejść z poziomu tłuszczu trochę nie ma innego wyjścia bo siedzi go tam sporo. Później powolne budowanie masy mięśniowej tak aby nie przesadzić z poziomem tłuszczu

Okej, dzięki wielkie!