DT Carmen

2016-07-09 DT Sobota

Aktywnosc: trening silowy z cardio

TRENING D - Dol na silce

Rozgrzewka

1. Seated leg press (4 x 10 reps)
R:10 x 30kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg, 10 x 52,5kg
R:10 x 30kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg
przerwa 6 tyg
R:10 x 30kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg
15 x 35kg, 15 x 45kg, 15 x 50kg - z treningu probnego

2. RDL (4 x 10reps)
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg - dociagnelam na czym stanelam przed przerwa, bede dokladac
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg - cos mi sie porabalo i mimo ze zmienialam talerze to zrobilam 2 serie 30kg, idiota ze mnie
przerwa 6 tyg
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg - i tu sie chyba zatrzymam na tych 55kg na jakis czas
R:10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg
12 x 40kg, 12 x 45kg, 12 x 50kg - z treningu probnego

3. Nogi/posladki na maszynie Smith'a (3 x 12 reps)
12 x 25kg, 12 x 30kg, 12 x 35kg
12 x 25kg, 12 x 30kg, 12 x 35kg
przerwa 6 tyg
12 x 20kg, 12 x 25kg, 12 x 30kg - o teraz jak dolozylam to poczulam
12 x 10kg, 12 x 15kg, 12 x 20kg - zaczelam od pustego gryfu, nastepnym razem zaczne z ciezarem, na ktorym skonczylam, fajne cwiczenie

4a. Wykroki chodzone z hantelkami (3 x 10 wykrokow na noge = 20 reps)
20 x 5kg, 20 x 6kg, 20 x 7kg - zlaczylam wykroki z ginekologiem, paradoksalnie jest mi tak latwiej, bo i tak mam tendencje do przyspieszania tj. nierobienia przerw, a tak jak mi sie zakreci w glowie przy wykrokach to siadam na maszyne i odpoczne
20 x 5kg, 20 x 5kg, 20 x 6kg
przerwa 6 tyg
20 x 5kg, 20 x 6kg, 20 x 6kg - w moim odczuciu to jest cwiczenie areobowe, az sie w glowie kreci, ciezsze wydolnosciowo niz spokojne bieganie, moze za szybkie tempo
20 x 5kg, 20 x 5kg, 20 x 6kg - 30 reps nie pozwalalo na ciezarowy progres mysle wiec zmniejszylam do 20 reps
30 x 5kg, 30 x 5kg, 30 x 5kg - z treningu domowego

4b. Ginekolog - przywodziciele (3 x 20 reps)
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
przerwa 6 tyg
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - jeszcze jest zapas
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg

4c. Ginekolog - odwodziciele (3 x 20 reps)
20 x 75kg, 20 x 85kg, 10 x 95kg
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
przerwa 6 tyg
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - tu juz w ostatniej serii ledwo ledwo, poslady piekly
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg

Cardio: 25 min truchciku z marszem na biezni, srednia 6,62 km/h, dystans 2,76 km. U mnie na biezni 'bieg' jest oznaczony od 9km/h wzwyz. Moze kiedys sie rozpedze w koncu i pobiegne w biezniowym znaczeniu tego slowa .

Dieta czysto jak wczesniej pisalam, w tygodniu rowerek. Pomiary teraz co dwa tygodnie. Nadal w dol powolutku. Niestety klania sie praca nad jakoscia ciala. Dupsko juz nie tylko zwis ale tez zapad boczny Cm ubywaja i wylaza braki w umiesnieniu.





Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-07-10 15:57:52

Skoro już widzisz problemy z jakością i brakiem umiesnienia to może warto by już przerwać redukcje co?? No i to cardio bym wywaliła- nie sprzyja utrzymaniu mięśni :)

Za duzo fetu Paula. Faldy na plecach trzymaja sie dzielnie, brzuch zatluszczony, nogi tez. Chce to zjechac do konca. Z cardio za bardzo nie moge zrezygnowac, bo to jest moj dojazd do pracy i z pracy Raczej przydaloby sie dolozyc treningu silowego i ciezaru, wejsc ewentualnie na bilans zerowy. Ale poki nie mam mozliwosci zwiekszenia liczby treningow to lece tak jak jest. Jak zryje ten tluszcz wstawie zdjecia i doradzicie co dalej. Tak rozumuje, ze bez odtluszczenia nie wiadomo co tam pod spodem w ogole jest? Moze wrzuce fote sprzed zapasienia. Raczej bylam nabita.

Zrobisz jak chcesz oczywiście. Po prostu warto zrobić czasem przerwę od redukcji żeby nie zjechać metabolizu. A potem dalej redukować. A ja miałam na myśli kardio które robisz dodatkowo na bieżni :)

Aha, a taka bylam dumna, ze sie na ta bieznie w doncu dowloklam Najwyzej skroce cardio a zmasakruje sie ciezarem. Przed zapasieniem wygladalo to mniej wiecej tak. Jak do tego dojde spowrotem to sie obfoce i uradzimy co dalej.

Dumna możesz być :p Ale myślę że skupienie się na siłowym i ciezarach to może być dobry kierunek. No powiem Ci ze pięknie było. Ciekawa jestem jak tam Progres wizualnie bo w tabelach to bardzo ładnie wygląda :)

fajnie bylo, cel jest! :)

Dobra, to skracam cardio i podnosze ciezar, dzieki dziewczyny!

Słuszna decyzja - mięśnie potrzebują bodźca żeby się utrzymać. jak go nie ma albo jest za słaby, to lecą mięśnie nawet szybciej jak tłuszcz jeśli redukcja mocno się przedłuża i kaloryczność robi się niebezpiecznie niska..

Dzieki Night za potwierdzenie.

Wczorajszy trening z zastosowanymi wskazowkami: wiekszy ciezar, krotsze cardio.

Aktywnosc: trening silowy bez brzucha + cardio

2016-07-10 DT Niedziela

TRENING C - Gora na silce

Rozgrzewka

1. Wioslowanie sztanga podchwytem (4 x 10 reps)
R:10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg - bylam na silce pozno wiec sobie z pare razy krzyknelam zeby poszlo i poszlo
R:10 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg
przerwa 6 tyg
R:10 x 25kg, 10 x 35kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 8 x 45kg - na silce nie ma takiej drobnicy po 1kg jak mam w domu ale ok
R:10 x 30kg, 10 x 34kg, 10 x 36kg, 10 x 38kg, 10 x 40kg - dla porownania ostatni raz wykonywane w domu

2. Wyciskanie sztangielek siedzac (4 x 10 reps)
10 x 7kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg, 10 x 10kg
10 x 6kg, 10 x 7kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg
przerwa 6 tyg
10 x 7kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg, 7 x 10kg
10 x 6kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg - zmiana z maszyny na sztangielki w odczuciu na plus, pierwsza seria za lekko wiec przeskok na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii
10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed klate

3a. Chest press na maszynie (3 x 12 reps)
12 x 25kg, 12 x 27,5kg, 10 x 30kg - nie starczylo poweru, bede walczyc o ostatnie powtorzenia
12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg
przerwa 6 tyg
12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg
12 x 22,5 kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg - zmiana ze Smith'a na maszyne, tak mi logistycznie podpasowalo zeby robic w serii laczonej z pulldown na maszynie + po sztangielkach na barki mialam juz rozdygotane ramiona, tor ruchu w caly swiat, najpierw opanuje wyciskanie na bary, potem ewentualnie dorzuce sztangielki tez na klate, maszyna pozwolila sie uspokoic
10 x 20kg, 8 x 30kg, 6 x 30kg, 6 x 30kg - poprzednio bylo Wyciskanie skos na maszynie Smith'a - nie szlo mi zupelnie, zabawa z jezdzeniem z lawka pod sztanga zeby sztanga opuszczala sie nad cyckami, zamienie Smith'a na maszyne chyba, bo nie ma stojaka do sztangi, ewentualnie sztangielki

3b. Pulldown na maszynie (3 x 12 reps)
12 x 32,5kg, 12 x 35kg, 10 x 37,5kg - jak wyzej
12 x 32,5kg, 12 x 32,5kg, 12 x 35kg
przerwa 6 tyg
12 x 32,5kg, 12 x 35kg, 9 x 37,5kg
12 x 32,5kg, 12 x 35kg, 10 x 37,5kg
12 x 30kg, 12 x 32,5kg, 12 x 35kg - fajne, zostaje
15 x 25kg, 12 x 35kg, 12 x 35kg

4a. Przyciaganie trojkata wyciagu dolnego do twarzy (na akton boczny barkow) (3 x 15 reps)
15 x 8,75kg, 15 x 11,25kg, 10 x 13,75kg - jak wyzej
15 x 8,75kg, 15 x 8,75kg, 15 x 8,75kg
przerwa 6 tyg
15 x 8,75kg, 15 x 8,75kg, 15 x 11,25kg
15 x 6,25kg, 15 x 8,75kg, 15 x 11,25kg
15 x 6,25kg, 15 x 6,25kg, 15 x 8,75kg

4b. Wznosy ramion w opadzie z oparciem czola o lawke (3 x 15 reps)
15 x 4kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
przerwa 6 tyg
15 x 4kg, 15 x 5kg, 10 x 5kg
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 5kg - w koncu sie odwazylam na 5kg i dobrze, zpieram sie glowa o laweczke i nie mysle o postawie tylko o ruchu by ciagnac lokciami i juz ale ciezko tak czy siak bary pala
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - caly czas siedze na tej czworce

Cardio: 14 min biegu na biezni, srednia 9 km/h, dystans 2,15 km.



Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-07-11 23:43:22