Aktywnosc: trening silowy z cardio
TRENING D - Dol na silce
Rozgrzewka
1. Seated leg press (4 x 10 reps)
R:10 x 30kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg, 10 x 52,5kg
R:10 x 30kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg
przerwa 6 tyg
R:10 x 30kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg
15 x 35kg, 15 x 45kg, 15 x 50kg - z treningu probnego
2. RDL (4 x 10reps)
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg - dociagnelam na czym stanelam przed przerwa, bede dokladac
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg - cos mi sie porabalo i mimo ze zmienialam talerze to zrobilam 2 serie 30kg, idiota ze mnie
przerwa 6 tyg
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg - i tu sie chyba zatrzymam na tych 55kg na jakis czas
R:10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg
12 x 40kg, 12 x 45kg, 12 x 50kg - z treningu probnego
3. Nogi/posladki na maszynie Smith'a (3 x 12 reps)
12 x 25kg, 12 x 30kg, 12 x 35kg
12 x 25kg, 12 x 30kg, 12 x 35kg
przerwa 6 tyg
12 x 20kg, 12 x 25kg, 12 x 30kg - o teraz jak dolozylam to poczulam
12 x 10kg, 12 x 15kg, 12 x 20kg - zaczelam od pustego gryfu, nastepnym razem zaczne z ciezarem, na ktorym skonczylam, fajne cwiczenie
4a. Wykroki chodzone z hantelkami (3 x 10 wykrokow na noge = 20 reps)
20 x 5kg, 20 x 6kg, 20 x 7kg - zlaczylam wykroki z ginekologiem, paradoksalnie jest mi tak latwiej, bo i tak mam tendencje do przyspieszania tj. nierobienia przerw, a tak jak mi sie zakreci w glowie przy wykrokach to siadam na maszyne i odpoczne
20 x 5kg, 20 x 5kg, 20 x 6kg
przerwa 6 tyg
20 x 5kg, 20 x 6kg, 20 x 6kg - w moim odczuciu to jest cwiczenie areobowe, az sie w glowie kreci, ciezsze wydolnosciowo niz spokojne bieganie, moze za szybkie tempo
20 x 5kg, 20 x 5kg, 20 x 6kg - 30 reps nie pozwalalo na ciezarowy progres mysle wiec zmniejszylam do 20 reps
30 x 5kg, 30 x 5kg, 30 x 5kg - z treningu domowego
4b. Ginekolog - przywodziciele (3 x 20 reps)
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
przerwa 6 tyg
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - jeszcze jest zapas
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg
4c. Ginekolog - odwodziciele (3 x 20 reps)
20 x 75kg, 20 x 85kg, 10 x 95kg
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
przerwa 6 tyg
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - tu juz w ostatniej serii ledwo ledwo, poslady piekly
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg
Cardio: 25 min truchciku z marszem na biezni, srednia 6,62 km/h, dystans 2,76 km. U mnie na biezni 'bieg' jest oznaczony od 9km/h wzwyz. Moze kiedys sie rozpedze w koncu i pobiegne w biezniowym znaczeniu tego slowa .
Dieta czysto jak wczesniej pisalam, w tygodniu rowerek. Pomiary teraz co dwa tygodnie. Nadal w dol powolutku. Niestety klania sie praca nad jakoscia ciala. Dupsko juz nie tylko zwis ale tez zapad boczny Cm ubywaja i wylaza braki w umiesnieniu.
Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-07-10 15:57:52