Sprawdzenie planu treningowego (siłownia)

Siemanko!
Czy mogę prosić o sprawdzenie ułożonego przeze mnie planu treningowego ? Ukośnika używałam tam gdzie jest możliwość wymiany ćwiczenia albo zrobienia go inaczej etc. działa po prostu jak 'LUB' bo nie chciałam robić zamieszania i pisać tysiąca planów
Nie jestem pewna co do ilości powtórzeń do danych ćwiczeń. Proszę o korekty tam gdzie są okropne błędy hehe

Po każdym treningu robię aeroby 20min, ale kończąc siłowy jem carbo w postaci żelek. Przed treningiem BCAA

Poniedziałek - Nogi, pośladki
Wtorek - Klatka, barki, abs
Środa - DNT
Czwartek - Poślady, abs
Piątek - Plecy, biceps, triceps
Sobota - DNT
Niedziela - DNT

Poniedziałek:
1.Przysiad na suwnicy smitha/ wypychanie nóg na suwnicy/ przysiad ze sztangą 4x15
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc + uginanie nóg na maszynie 4x12 seria łączona
LUB/
Zakroki + wchodzenie na ławkę/step z obiążeniem 4x12 na jedną nogę, seria łączona
3. Martwy ciąg na prostych nogach (nachwyt) / ćwiczenie Dzień Dobry 4x15 + wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x20 s. łączona
4. Ściąganie kolan na maszynie w siadzie 4x15
5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu/ wypychanie s.smitha jednonóż/ lifty za pomocą gryfu s.smitha 4x20

Wtorek:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc 4x15 + pompki damskie 4x10 s.łączona
2. Rozpiętki na maszynie siedząc / z hantlami leżąc 4x15
3. Wyciskanie hantli/ na maszynie siedząc 4x15
4. Wznosy hantli bokiem siedząc/stojąc/leżąc 4x15 + unoszenie sztangi do brody / unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym 4x15 seria łączona
5. Wznosy nóg (na płasko zaczepione o wyciąg) / na ławce skośnej 4x15 + unoszenie nóg w podporze na łokciach (żuraw? chyba tak to było ) 4x15 s.łączona
6. Spięcia brzucha (brzuszki) z obciążeniem na klatce 4x20 + plank 4x1min s.łączona

Czwartek:
1. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym stojąc 4x15
2. Wznosy bioder na jednej nodze, trzymając drugą w górze 4x15
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x20
4. Wznosy bioder z obciążeniem i ''rozkładaniem kolan w górze'' 4x20 + Przyciąganie kolan do piersi siedząc w podporze rękoma 4x20 s.łączona
5. Spięcia brzucha (brzuszki) z obciążeniem 4x20 + plank 4x1min s.łączona

Piątek:
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia (podchwytem czy nachwytem? ) 4x15
2. Wiosłowanie półsztangą do brzucha / ściąganie drążka w siadzie podchwytem 4x20
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie / wiosłowanie jednorącz w siedzeniu - wciąg 4x20
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej / tutaj nie wiem co zamiast tego jak coś mogę zrobić 4x15
5. Uginanie przedramion na biceps w siadzie 4x12 + wyciskanie sztangielki francuskie oburącz LUB jednorącz w siadzie 4x15 s.łączona
6. Plank 4x1min


P.S Jakie rady dla osoby idącej pierwszy raz na siłownie? Pierwszy raz wiadomo najgorszy, ale idę z kumpelą
Wcześniej ćwiczyłam tylko w domu ze sztanga i hantlami itd. ale postanowiłam ułożyć i ruszyć cztery litery między ludzi

Z góry dziękuje!!




Zmieniony przez - Guga512 w dniu 2016-07-07 18:45:24

a ja jednak sugeruję zacząć od inneo planu. uwierz mi, że dużo stracisz jak nie zaczniesz od podstawowego fbw
proponuję zajrzeć w ten link i zacząć od treningu nr 1. Rzadko się powołuję na plany i idee starych moderatorek, ale akurat ten artykuł jest strzałem w dziesiątkę
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 

Cześć,
przydałoby się trochę więcej informacji o Tobie - jaki masz staż treningowy (także ten domowy), jakieś info jaki masz cel treningowy, a najlepiej nasza pełna ankieta działowa (jest w podwieszonych tematach) - bo tak, to w sumie trudno doradzać. Nie wiadomo czy trenujesz od 2 miesięcy czy 2 lat, jak trenowałaś wcześniej - a to jednak ma spore znaczenie przy doborze planu. ;)

Chodzi po prostu czy trening jest dobrze ułożony, tylko tyle :)
A teraz trenowałam w domu przy pomocy trenera personalnego online, no a staż ciężko mówić bo były jakieś przerwy mniejsze, większe.
Cel - lekka redukcja raczej, rzeźba.\
Wykonywane ćwiczenia całkiem podobne, tyle że robiłam takie na których wyposażenie mi pozwalało, czyli sztanga, hantle, guma treningowa, drabinki gimnastyczne.



Zmieniony przez - Guga512 w dniu 2016-07-07 19:03:07

Zmieniony przez - Guga512 w dniu 2016-07-07 19:04:43

Jak dla mnie te zakresy powtórzeń to nieporozumienie. Przy tej objętości na koniec to będziesz ćwiczyła "powietrzem" i będzie ciężko.

nightingal

Jak dla mnie te zakresy powtórzeń to nieporozumienie. Przy tej objętości na koniec to będziesz ćwiczyła "powietrzem" i będzie ciężko.

W takim razie jak i gdzie poprawić?

czy ja wiem Night, może warto na początek trochę sobie "pomachać" póki technika nie jest do końca opracowana? spróbuj chociaż oszacować swój staż., bo to jednak ważne- wpłynie na liczbę powtórzeń i obciążenie.
a sprawdzał Ci ktoś technikę inaczej niż online?


Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-07-07 22:01:55

Nie nie sprawdzał mi nikt, zanim cokolwiek zaczęłam ćwiczyć to robiłam na sucho przed lustrem, oglądam na bieżąco filmiki etc.
Staż hmm.. mam za sobą teraz dobre 2/3 miesiące ciągiem a ogolnie to cwicze dlugo jak pisałam ale z ciężarem krótszy czas. A wiadomo z dużym obciążeniem przecież nie ćwiczę. Póki co chyba cwiczylam ze stosunkowo nie dużym żeby technika nie padła, ale z jakim tak naprawdę powinnam to nie wiem.

Night ma o wiele więcej doświadczenia, więc poczekajmy na jego opinię
ale uwierz mi, że warto umówić się z mądrym trenerem lub pokazywać komuś te filmiki, ale w seriach roboczych (czyli z ciężarem "właściwym", tym, który ma zadziałać). na treningu jednak też nie powinnaś zaniżać ciężaru pomimo krótkiego stażu. zapas energii powinien wystarczyć maksymalnie na 2 powtórzenia.
inna sprawa że masz jeszcze za krótki czas na splita. naprawdę warto cisnąć fbw (czyli trening całego ciała)tak długo, jak to tylko możliwe. ja na przykład żałuję, że tak szybko (po roku, hehe) zaczęłam bawić się w splity. jakoś tak się ich nie docenia.

A dla mnie to "na pierwszy raz na siłowni" ten plan jest przeładowany i ma wiele trudnych ćwiczeń. Jest ich przede wszystkim za dużo. Jeśli chcesz redukcję to proponowałabym fbw, bo zbyt wiele energii w dni na małe grupy mięśniowe nie zużyjesz.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-07-07 22:29:50

Tylko 'problem' w tym, że właśnie trening jaki został mi ułożony był od razu dzielony,więc tak jakby już w to brnelam. Zanim miałam trenera to robiłam całego ciała przez miesiąc

Tu w dziale w tematach podwieszonych masz sporo treningów dla początkujących. Co innego też gdybyś treningi robiła z trenerem, ale jak dostałaś kartkę i uścisk dłoni "powodzenia" to nie wykorzystasz potencjału ćwiczeń. Zresztą kolejność ćwiczeń w niektóre dni i ilość na dane partie też mi się nie podoba za bardzo