Początki - FBW

Witam wszystkich!

Mam 23 lata, 185 cm wzrostu i ważę 125 kg.

Chcę zacząć ćwiczyć na siłowni i zastanawiam się nad treningiem FBW.

Przeczytałem: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html oraz https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html/

1) Założyłem sobie taki plan (przy ćwiczeniach 3 razy w tygodniu; poniedziałek, środa, piątek):
Nogi: przysiady ze sztangą
Plecy: wiosłowanie sztangą
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps: uginanie ramion ze sztangą
triceps: prostowanie przedramion ze sztangą łamaną

I tutaj moje pytanie: czy taki zestaw jest dobry dla początkującego? Ile serii i powtórzeń tychże ćwiczeń robić? Jakie obciążenie (mniej więcej) zakładać?

2) Rozgrzewka... wystarczy 15 minut średniego tempa na rowerku lub bieżni? Bo jestem zielony jak szczypior na wiosnę...

3) W dni bez treningu siłowego (wtorek, czwartek, sobota) chciałbym robić cardio, czy mogę dodać do tego trening brzucha w te dni? Np. unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce, unoszenie nóg w podporze, skłony boczne. Jeśli tak, to ile serii i powtórzeń?

4) Wiem, jak ważna jest dieta przy rozpoczęciu ćwiczeń, jestem w trakcie jej układania, mam jednak pytanie dotyczące suplementacji w moim przypadku: białko (wiadomo), a kreatyna, BCAA?


Z góry bardzo dziękuję za otrzymane informacje!

Możesz spokojnie takim planem trenować tylko dałbym wyciskanie z klatki piersiowej a nie zza karku.
Możesz robić 4-5 serie po 10 powt a na biceps i triceps 3 serie po 10 powt

Rozgrzewka cała powinna trwać 10-15minut, aero + stawy i ogólne przygotowanie do działania.

Nie trzeba robić brzucha w inne dni bo to nic nie daje

Suplementy na razie zbędne dopóki nie ogarniesz idealnie diety, a dieta 2100kcal przy Twoich gabarytach to jest głodówka nie dieta.

Dzięki za odpowiedź!

Jeszcze jedno pytanie odnośnie ćwiczeń:

przysiady ze sztangą 10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na płasko 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą 10 powtórzeń
prostowanie przedramion ze sztangą łamaną 10 powtórzeń

Robię te ćwiczenia po kolei i "w pętli" czy najpierw: przysiady ze sztangą 10 powtórzeń w 5 seriach itd.?


Zmieniony przez - jankincel w dniu 2016-07-07 08:52:10

Po kolei przechodź z ćwiczenia do ćwiczenia.
Najpierw wszystkie serie przysiadu, potem wiosłowania it, itd

Dzięki!

Jeśli chodzi o dietę: jem teraz 2100 kcal, jeśli mam zwiększyć podaż kalorii, to stopniowo czy od razu do wartości np. 3500 kcal (tyle pokazuje mi kalkulator BMR) ?

Zapotrzebowanie jakie potrzebujesz do utrzymania wagi i od tego odejmujesz np. 300 kcal i obserwujesz jak spada, ja bym od razu tak nisko nie jechał, bo łatwo sobie metabolizm zblokować. Organizm przyzwyczai się do 2100 kcal i będziesz musiał nieźle kombinować żeby dalej redukować.

Dzięki :)