BAD ASS SQUAD - karolcia3008

Biorę udział w projekcie zorganizowanym przez Wojciecha Jusiela - Bad Ass Squad, osoba z którą odbywam treningi to Michał Grzegorczyk (z Łodzi). Ogromnie się cieszę, że zostałam wybrana do tego projektu i kolejnych treningów! :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: karolcia3008
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: brak doświadczenia, od lutego br. zaczęłam chodzić na silownie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nadciśnienie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: raczej nie
ALERGIE: raczej nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? zanim zaczełam brać tabletki okres był nieregularny, potem co miesiąc się pojawiał z odstawienia, obecnie ciężko powiedzieć jak będzie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? od czerwca br. nie biorę
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): żadnej konkretnej

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Dieta bez mięsa, jaj i ryb, głownie jem warzywa i owoce (dziennie od 1600 kcal do 2300 kcal).
Śniadanie: koktajl owocowy (jogurt 180g+2 banany lub inne owoce+daktyle ok 4 szt opcjonalnie łyżeczka masła orzechowego)
2 śniadanie: salatka warzywna (sałata, pomidor, ogórek itp) lub koktajl
Obiad:makaron/kasza/ryż z warzywami, warzywa gotowane lub pieczone
(Kolacja: salatka warzywna np z sosem z awokado)
Przekąski: suszone owoce (daktyle, morele), owoce lub warzywa


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Od lutego do kwietnia br. schudłam 2 kg, potem do maja był zastoj, od przejścia na obecne odżywianie waga powoli spada ok 300-500 g na tydzień. Zazwyczaj moja waga w ciagu ostatnich 5 lat oscylowała między 64 a 65 kg, w najgorszym okresie było 66 kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
3-4 dni treningowe (pon, wt, czw, opcjalnie będę wykonywac trening czwarty w sobote lub niedziele)

Training 1
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec
4. Plank 5 sets rest 45 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec

Training 2
1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec
5. Side Plank 5 sets 20 sec
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec

Po wczorajszym pierwszym treningu czuję się świetnie, mam lekkie zakwasy w okolicach barków ale tak to wszystko w porządku. Jestem bardzo zadowolona z profesjonalizmu Michała, pokazywał jak wykonywac poprawnie wszystkie ćwiczenia a przy okazji zaproponował mi dodatkowe ćwiczenia na rozciągnięcie plecow i klatki piersiowej. Jestem dobrej myśli i już się nie mogę doczekać dzisiejszego treningu :)

1 trening - uszczegółowienie:
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - bodajże 14 kg - było ciężko zwłaszcza po 10 powtórzeniu w serii
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - bolały mnie łydki a nie uda
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - hantelki 2 kg
4. Plank 5 sets rest 45 sec - 4x20 sec rest 45 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - 15 kg;
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec
Punkty 3-6 pozwoliły mi odpocząc i się zrelaksować po dwóch pierwszych ćwiczeniach.




Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-06-21 16:49:47

bo pewnie trzymasz w rękach jak walizkę i zahaczasz. lepiej trzymać na barkach, jak do wyciskania albo zrobić gobleta. Moim zdaniem przysiad z hantlami jest w ogóle słabym pomysłem i bym go zamieniła.

Zrelaksować się? Nie rozumiem.
Sam plank jest bardzo wymagającym i męczącym ćwiczeniem.

Zrelaksować w sensie, że już nie miałam problemu z oddechem, serce mi nie waliło jedynie trzęsły się mięśnie. Po prostu reszta ćwiczeń w porównaniu do tych dwóch pierwszych była dla mnie łatwiejsza, choćby dlatego, że część z nich już znałam i kiedyś sama wykonywałam (z lepszym lub gorszym skutkiem)

Trening drugi dał mi dzisiaj popalić, szczerze mówiąc jeszcze nigdy się tak nie trzęsłam a zakwasy na rękach po wczorajszym treningu dodatkowo spotęgowały to uczucie.
Sama rozgrzewka tym razem odbyła się w trzech seriach a nie tak jak wczoraj w dwóch - już tutaj czułam się trochę zmęczona i serce nieźle waliło. Następnie była seria poniższych ćwiczeń:
1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec - nogi nieźle się trzęsły gdy trzeba było tak nisko zejść zwłaszcza przy dwóch ostatnich ruchach; lewą noge mam nieznacznie słabszą od prawej
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantelki 3 kg; było ciężko, ręce drżały już niemalże od pierwszych ruchów a i zakwasy dały o sobie znać (teraz godzine po treningu już wiem że jutro chyba długopisu w ręce nie utrzymam ;) )
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - 15 kg; byłam tak skupiona na drżeniu rąk że nie czułam zbytnio pleców
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - 1 seria kettlebell 12 kg a potem 2 pozostałe albo 14 albo 16 nie pamiętam - nogi się trzęsły, ręce się trzęsły
5. Side Plank 5 sets 20 sec - ćwiczenie wymagające ale podobnie jak i zwykły plank - lubię je
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - ćwiczenie jak w rozgrzewce, teraz ciało było bardziej zmęczone ale mimo to poszlo w miare sprawnie

Podsumowując: dzisiejsze ćwiczenia były dla mnie dużo bardziej wymagające, moim słabym ogniwem są ręce ale myślę, że z czasem będzie tylko lepiej. Zakwasów zdecydowanie się jutro spodziewam. Treningiem jestem zachwycona, gdyż w końcu poczułam, że mięśnie porządnie pracują. Jutro dzień przerwy a w czwartek kolejny trening

Uwaga do treningu 1: Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec nie 14 kg tylko 40 kg (raczej nie sprawdzam obciążeń, gdyż wszystko jest kontrolowane i zapisywane przez trenera)


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-06-21 21:06:18

Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-06-21 21:12:17

Filmiki poprosze, pytania do mnie tez prosze tutaj :)

Po wtorkowym 2 treningu miałam zakwasy głównie na rękach, dzisiaj pojawiły się jeszcze na nogach ale niezbyt intensywne.
Dzisiejszy trening był powtórką poniedziałkowego:
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec 40 kg - nogi bolały po ostatnim treningu i ciężko było mi w ostatnich powtórzeniach ścisnąć odpowiednio pośladki
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - lepiej niż ostatnio bo już nie bolały mnie łydki tylko całe nogi, choć nadal jeszcze za mało przyciągam stopy do pośladków
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - 2kg- najbardziej bolały mnie bicepsy więc bardziej muszę zwracać uwagę na technikę ćwiczeń
4. Plank 5 sets rest 45 sec - od 2 serii na przemian z jedną nogą w górze - zdecydowanie dało wycisk
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec (zamiast tego było ćwiczenie za pomocą TRX - jak dla mnie dużo intensywniejsze, może dlatego że nadal czułam skutki wtorkowego treningu; tym razem już po samym treningu czuję mięśnie między łopatkami, a ostatnio dopiero następnego dnia)
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec - muszę zwracać uwagę na technikę w momencie gdy prawą nogę mam w tyle

Ogólnie samopoczucie po treningu bardzo dobre, choć czuję, że te treningi dały mi nieźle w kość i przyda mi się trochę odpoczynku. Mimo, że część ćwiczeń próbowałam wykonywać kiedyś sama to jednak teraz jest zupełnie inaczej, kiedy Michał stoi nade mną i mobilizuje do kolejnego powtórzenia lub wytrzymania jeszcze 5-10 sek. Jestem dobrej myśli i sądzę, że z każdym tygodniem będzie tylko lepiej :)


Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-06-23 20:57:39

Skoro bicki bolaly to sa najslabsze :)

Trening 4 za mną:
1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec - utrudnieniem była noga zakroczna umieszczona na stepie; nogi paliły, lewa jest słabsza od prawej
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantelki 2 serie po 3 kg, 3 seria - 4kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - 2 serie po 15 kg, 3 seria - 20 kg ( przy tym obciążeniu jeszcze trochę mi brakuje (w ostatnich 5 powtórzeniach), aby poprawnie dociągnąć drążek do klatki);
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - kettlebell 16 kg (18 kg - na razie nie jestem w stanie ćwiczyć)
5. Side Plank 5 sets 20 sec - z jedną nogą w górze; ćwicząc na lewej stronie mam problem z podniesieniem prawej nogi w górę
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - ćwiczenie męczące ponieważ każde zejście w dół zajmowało ok 3-4 sek

Widzę, że z każdym treningiem mam coraz więcej siły. Nogi mnie dzisiaj bolały i czułam, że są zmęczone bo z trudem schodziłam po schodach a o dobiegnięciu do autobusu mogłam pomarzyć :) wrażenia jak najbardziej pozytywne po dzisiejszym treningu



Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-06-27 21:34:15

Po wczorajszym treningu jest lepiej niż myślałam, bo nie mam zakwasów. Lekko popołudniu zaczęłam czuć uda ale ogólnie jest dobrze. Dzisiejszy trening zapewne będzie przełożony na piątek, więc najbliższy czeka mnie w czwartek (Training 1) :)
Jeśli chodzi o wagę to nie mam pojęcia czy się zmieniła gdyż nie posiadam jej w domu i dopiero w weekend może uda mi się zważyć. Wymiary też się raczej nie zmieniły, ale to uaktualnię w weekend.

Dzisiejszy trening był wyzwaniem:
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 1 seria 40 kg, 2 seria 50 kg, 3 seria 50 kg(10 powtórzeń-więcej już po prostu nie dałam rady)
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - ciągle nie mam siły przyciągać mocniej stóp do pośladków, pierwsze 3 jakieś idą potem coraz gorzej
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - hantelki 3 kg - ręce się trzęsły, ale mimo to dałam radę
4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x20 sec rest 45 sec, ostatnie 2 serie były z jedną nogą w górze
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na TRX - dzisiaj było bardzo ciężko, nie wiem czy to przez kąt nachylenia czy po prostu gorszy dzień, ale niezbyt mi szło.
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec - coraz lepszą mam pozycję i Michał już nie musi mnie tak często poprawiać :)



Zmieniony przez - karolcia3008 w dniu 2016-06-30 21:37:10

Po ostatnim treningu mam lekkie zakwasy na bicepsach i koło pach (3kg zrobiły swoje). Planowalam zrobić sobie jutro trening ale niestety dopadło mnie paskudne zapalenie migdałków i przez weekend muszę leżeć. Mam nadzieję że już w poniedziałek będzie lepiej i treningi odbędą się bez większych zmian.