TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

Trening 28.06.2016

Nogi

1. Przysiady na Smithie z gumami oporowymi 5s.
2. Zginania nóg na maszynie 5s. x2 pow.
3. Wypychanie na suniwcy z gumami oporowymi 5s.
4. Wyprosty na maszynie 5s.
5. Wspięcia na suwnicy + Na maszynie siedzącej 5s. x2 pow.
6. Odwodzenia + Przywodzenia na maszynie 5s. x2 pow.


Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 30g zurawiny, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, 2 łyżki dżemu 100% owoców





Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%



Posiłek 4 -schabowy z ziemniakami





Posiłek 5-schabowy z frytkami





Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, bułka żytnia 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)

ale ładne kotlety :)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 29.06.2016r
tydzień 2
DNT - środek

Only cardio.
Wróciłam do domu,
pobiegałam.
Ugotowałam w zapasie jedzenie na najbliższe dnie,
a wieczór spędzony na odpoczynku.


***Trening ****
cardio - 40min

***Suplementacja***
przed:
bcaa ATLETA 5g
glutamina ATLETA 10g
kreatyna ATLETA 5g

w trakcie
bcaa ATLETA 5g


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 1 632,6 kcal b: 120,8 g (29,6%) w: 143,8 g (35,2%) t: 63,8 g (35,2%)
założenie DT : ~1600 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejskie
migdaly
jajo+warzywa z posiłku o 15

2) godz: 15:00
jajka
mięso z indyka
warzywa
olej lniany

CARDIO

3) godz: 18:45
kasza gryczana
tuńczyk
koncentrat
warzywa

4) godz: 21:45
komosa ryżowa
owoce: truskawki, maliny, wisnie, borówki
jogurt grecki light
whey ATLETA

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 30.06.2016r
tydzień 2
DT - czwartek

Trening przed meczem, a potem szybko do domu i kibicować.
Nogi robiłam,
dziwna siła byla.
Wprost mnie nosilo i czułam niedosyt ciężaru.
Tydzień temu ten trening robiłam na mniejszym ciężarze(np fronty 50kg) a było ciężej.
Dziśs dołożyłam po 2kg w ćwiczeniach, a jeszcez był zapas.
Nie dokładałam więcej żeby nie przeginać.
Dziwna sprawa tym bardziej że w tym tyg powinnam byc kobieco osłabiona.

***Trening ****
godz: 17:10-18:15

Rozgrzewka - AGile 8

A. Fronty
T1: 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg x 6p - 6sx6p
T2: 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg x 5p - 7sx5p
B.Hack przysiady ze sztangą z tylu 4x8
T1 : 70kg / 70kg / 70kg / 70kg x 8p - 4x8p
T2 : 72kg / 72kg / 72kg / 72kg x 7p - 4x7p
C. Wykroki ze sztangą naprzemienne 3x8
T1: 50kg / 50kg / 50kg x8p - 3x8p
T2: 52kg / 52kg / 52kg x8p - 3x8p
D. Superman - AMRAP
T1: ~35p / ~40p - 2 x amrap
T2: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk7

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 373,3 kcal b: 155,6 g (26,2%) w: 248,7 g (41,9%) t: 84,0 g (31,9%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejki
migdały
wiórki kokos

2) godz: 15:00
jajka
mieso z indyka
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING

3) godz: 19:00
kasza gryczana
koncentrat
mięso z piersi kurczaka
szpinak, pomidor, marchewka
banan,
żurawina

4) godz: 22:00
komosa ryżowa
owoce: truskawki, borówki, wiśnie, maliny
jogurt grecki lekki
whey Atleta

fajnie prowadzona ta rywalizacja
będę zaglądał , powodzenia

Trening 1.07.2016

Ramiona, Brzuch
1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o stojak 5s.
2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc brzuchem na ławeczce 5s.
3. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 5s. x2 pow.
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 5s.
5. Zginanie ze sztangą łamaną stojąc w oparciu o ścianę 5s.
6. Zginanie z linką jednorącz wyciągu górnego do czoła + rotacja nadgarstka 5s.
7. Unoszenie nóg wisząc na drążku 5s. x2 pow.
8. Kółko 2s. Max

Dieta

Posiłek 1-shake
200g ananasa ,400g jogurtu naturalnego, 50g białka atleta 100% whey protein, 30g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, 100 g truskawek





Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, 100g truskawek



posiłek 4 i 5- ryż z indykiem





Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, bułka żytnia 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 01.07.2016r
tydzień 2
DT - piatek

***Trening ****
godz: 17:00 - 18:00

Piatek, pustki na siłce.
Czyli bardzo dobrze :)
Wchodze, daje karnet.
Szefowa: który kluczyk dać ? (były wszystkie do wyboru)
Szef: jeden, daj nr jeden
Ja: (nieskromnie) bo ja jestem numer jeden :D
Szefostwo: no tak Ty tu jestes numer jeden :)
Przebieram, się wychodze z szatni, wracam do recepcjei i pokazuje swoja koszulkę. Mam tam napisany wielki numer '01'
Ja: mówiłam, że ja tu dziś jestem numerem jeden.
Oni: (w śmiech) to tak , dosłownie .
Historia nieśmieszna, ale Nas bawiła.

T-push up bardzo dają popalic.
Nie było opcji żebym dołożyłam ciężaru w wyciskaniu hantli na lekkim skosie. Tydz temu robiłam 19kg, teraz tez musze, bo kolejne hantle to 21kg( nie mamy 20kg) a skok o 2kg to za dużo. Skupiłam sie na tym zeby ruch był wolny i dokładny

CARTER - DAY 1
Rozgrzewka - Agile 8

A. T push - up 3x12, rest 60s
T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12
T2: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12

B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s
T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6 - 6x6p
T2: 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5 -7x5p

B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli rest 60s
T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 - 6x6p
T2: 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 /19kg x5 - 7x5p

C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) , 3x8, rest 10s
T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8
T2: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8

C2. V-bar chin-up, rest 90s
T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów
T2: c c. x 7 / c c. x 7 / c c. x 7 - bez negatywów, wolniejszy ruch

E. Plank – feet on bench; forearms on swissball, 2 xALAP, rest 60s
T1: ~55sek / 60sek
T2: ~60sek / ~60sek
wałek
cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h


***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

po treningu:
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 14,00-23,00
Post : 15h

dostarczono : 2 380,2 kcal b: 155,6 g (26,1%) w: 255,5 g (42,9%) t: 81,8 g (30,9%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
wiórki kokosowe
łosoś
warzywa
oliwki

2) godz: 15:00
jajko,
żółtko
mielone z indyka
warzywa
olej lninay

TRENING

3) godz: 19:00
kasza jaglana (na słodko, z cynamonem, imbirem, cytryną)
mięso z piersi kurczaka
warzywa (cebula, marchewki)
koncentrat pomidrowy
jabłko
żurawina

4) godz: 22:00
kasza gryczna
płatki owsiane
owoce - truskawki, maliny, wiśnie, borówki
jogurt grecki
whey ATLETA











Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-02 11:00:12

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 02.07.2016r
tydzień 2
DNT - sobota

Pobiegane,
poza tym to lenistwo.
Obejrzałam mecz, był za Włochami i do końca karnych miałam nadzieję, przegrali, trudno.

***Trening ****
od: 15:30
aeroby - 40min

***Suplementacja***
przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g
glutamina ATLETA - 1porcja 10g

na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g


***Dieta***
Szama: 13,00-23,00
Post : 16h

dostarczono : 1 673,3 kcal b: 121,9 g (29,1%) w: 164,4 g (40,0%) t: 57,3 g (30,8%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 13:00
makrela
jajko
warzywa
kiełki
keczup

2) godz: 17:00
kasza jaglana + ananas
mięso z piersi
koncentrat pomidorowy
warzywa

3) godz: 20:00
mięso z piersi kury
koncentrat
burak
kasza gryczana
grejfrut

4) godz: 23:00
mielone z indyka
warzywa
olej lniany














Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-03 10:48:10

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 03.076.2016r
tydzień 2
DNT - niedziela

Całkowity off,
nawet bez biegania.
Byłam na musicalu "Kiss Me Kate", fajne :)

***Trening ****
brak

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 3g, kreatyna 6g

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 1 545,0 kcal b: 127,4 g (33,0%) w: 143,0 g (37,0%) t: 51,5 g (30,0%)
założenie DT : ~1600 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 12:30
makrela
jajko
warzywa

2) godz: 15:00
mięso z piersi kury
kasza gryczana
ananas
koncentrat pomidorowy
warzywa

3) godz: 20:00
mięso z szynki pieczonej
koncentrat pomidorowy
komosa
warzywa
truskawki

4) godz: 22:30
mielone z indyka
buraki
olej lniany

cześć natalijka też jestem fanem ananasa. Z innej beczki Niemców w karnych z opresji wyciągnął niesamowity bramkarz, jak już wspomniałaś o Euro.
pozdrowionka.