Drugi DT ilomi

juz sie balam ze przepadas

Trochę mną powiewało tu i tam ,troche musiałam oddechu złapać ...ale juz biorę sie w troki i zapitalam.
Dziękuję za troskę

No i przywiało mnie znowu.
Po lużnych wakacjach i mniejszej ilości stresu +5 cm w pasie.
Cwiczę ,rozpiski poniżej .Teraz bedzie 9 tydzień. Chcę pociągnąć na tym treningu do 12 tygodni i moze coś zmienię.
Dieta w wakacje zahaczala o gluten. Stąd przyrosty w pasie i na szczescie tylko tam.
Problemów z wyglądem nie mam mimo ze waga najwyższa w życiu (poza ciązami)

Dwa tygodnie temu obcięłam kalorie.
Obecny rozkład W 70/B140/T70 1870kcal
Kilka ostatnich dni liczę i już głowa chce do tego wrócić.

Pomiary po dwóch tygodniach od obniżki kalorii -2 cm ( tabelka niżej)
Czy żeby zeszło szybciej dołożyć jakieś cardio w DNT ? Chociaż przyznam ze nie mam sił za bardzo bo trening mnie ciora równo. Ćwiczenia 3 x w tyg po prawie 90 minut nie dają tez możliwości zrobienia cardio na siłowni. Tyłek po sztandze mnie tak boli ze nie mam sił nogami ruszać nawet przez 10 minut interwałów.
Więc jeśli nie cardio to jakiś inny pomysł ,czy tylko czysta miska?
Trening 1
1. Przysiad przedni 4x12 rest 75 sec
4x12x25kg
12x25kg/12x25kg/12x25kg/12x25kg
12x21kg/12x24kg/12x24kg/12x24kg
12x21kg/12x24kg/12x24kg/12x24kg
4x12x24kg
4x12x20kg
4x15xcc
4x12xcc
2. Wyciskanie hantli na barki jednorącz 4x 10 rest 60 sec
3x10x12kg+7x12kg
3x10x12kg
4x10x11kg
10x11kg/10x11kg/8x11kg/8x11kg
4x10x11kg
10x11kg/10x11kg/9x11kg/6x11kg
4x10x10kg
4x10x10kg
3. Wznosy bioder ze sztanga 4x 20 rest 75 sec
4x20x66kg
20x66kg/20x66kg/15+5x66kg/10+5+5x66kg
4x20x66kg
20x66kg/20x66kg/20x66kg/11+5+4x66kg
4x20x61kg
61kgx20/20/20/17
4x25x22kg
Podciąganie piłki 4x20 + 20 razy unoszenie prostej nogi w górę
4. Podciąganie/opuszczanie 5*5 <clusters> 75sek
7/8/10/6/6 minus15kg
5/6/6/6/5 minus 15 kg
5x5minus 15kg
5x7minus 20 kg
5x5 minus 15kg
5x5 minus 15kg-bardzo cięzko
Pompki 4x10
5/5/5/4/4-podchwyt
5a. Wznosy z opadu 3 x 20 cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
Supermeny 3x20
3x20 x cc na piłce
5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec
10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg
10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg
12x6kg/12x6kg/12+3x6kg
12x6kg/10x6kg/8x6kg
15x6kg/15x6kg/13x6kg
15x6kg/15x6kg/12x6kg
5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg
6. MC jednonoz 3x 12 rest 75 sec
3x12x19kg
3x12x17kg
3x12x16kg
15kg/16kg/16kg
12kg/12kg/12kg
19kg/17kg/17kg
16kg/16kg/16kg/rekę
10kg/10kg/10kg
7. Plank 3 sets max
70s/58s/58s
65s/55s/50s
65/45/45
62,/54/50
62/47/47
62/60/54
60/55/45
57/53/50
Trening 2
1. Hip Thrust 4x12/10/8/8 rest 75 sec
12x86kg/10x91kg/8x96kg/8x96kg
12x81kg/10x86kg/9x91kg/9x96kg
76kg/86kg/91kg/91kg
76kg/86kg/91kg/91kg
66kg/76kg/86kg/86kg
61kg/71kg/81kg/81kg
Wznosy na jednej nodze 4x20
Wznosy na jednej nodze 4x20
2. Wiosłowanie hantla 4x 10 rest 75 sec
10x21kg/10x21kg/8x21kg/7x21 kg
4x10x20kg
4x10x19kg
4x10x19kg
4x10x18kg
17kg/18kg/18kg/18kg
16kg/17kg/17kg/17kg
16kg/16kg/16kg/16kg
3. Romanian Deadlift z hantlami 4x 10 rest 75 sec (4010)
10x16kg/10x16kg/10x16kg/8x16kg (4010)
4x10x15(4010) na więcej nie pozwalają nadgarstki
4x10x15kg(4010)
4x10x15kg (4010)
4x10x14kg (4010)
11kg/13kg/13kg/13kg (4010)
9kg/9kg/9kg/9kg
9kg/9kg/9kg/9kg na rękę
4. Rozpiętki z hantlami 4x 15 rest 60 sec
4x15x9kg
4x15x9kg
4x15x8kg
3x15x8kg+10x9kg
4x15x8kg
15x9kg/15x9kg/12x9kg/8x9kg
15x7,5kg/15x8,5kg/15x8,5kg/15x9kg
4x15x5,5kg
5a. Wykroki chodzone 3x10 na noge
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
4x10x5,5kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
3x15x10kg
3x15x10kg
2x10kg
3x15x14kg
4x15x10kg
4x15x10kg
4x15x9kg
4x15x11kg
7. Pompki 3*max
---------
21/9/10
-------- brak czasu
20/12/12
17/13/12
15/10/10
18/13/12
--------------

Trening 3
1.RDL 5*8
8x71kg/8x71kg/71x7kg/71x7kg/71x5
5x8x66kg
66kg/66kg/66kg/66kg(8+2)/66kg(5+3)
61kg/61kg/61kg/63,5kg/63,5kg
5x8x61kg
5x8x56kg
2a. Face pull 4*15
4x15x17,5kg
4x15x15kg
4x15x15kg
4x15x12,5kg
15x10kg/15x10kg/15x12,5kg/15x12,5kg
4x15x10kg
2b.Podciaganie pilki (leg curl) 4*15 zamieniam na Uginanie na maszynie
4x10x15kg
15x15kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
4x15x15kg
4x15x10kg
15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
15x15kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg- bardzo cięzko
3.Wykopy z linka wyciagu 4*15
4x15x7,5kg
4x15x7,5kg
4x15x7,5kg
4x15x7,5kg
15x7,5kg/15x5kg/15x5kg/15x5kg
4x15x5 kg
4a. Wyciskanie hantli na skosie 4*10
10x14kg/10x14kg/9x14kg/6x14kg
4x10x14kg- cisnęłam na maksa bo myślałam ze wziełam 13 jak ostatnio i w głowie było-kurcze,nie dam rady???-przy odkladaniu hantli zobaczyłam ze to 14 kg. Zonk tygodnia
10x13kg/10x13kg/5x13kg+5x11kg
4x10x12kg
4x10x11kg
15x10kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg
4b.Goblet 4*15
4x15x14kg
4x15x14kg
4x15x14kg
4x15x14kg
4x15x13kg
4x15x13kg
5a.Wznosy kolan do klatki 3*10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
5b.Jeżyki 3*20 odwrotne brzuchy
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
6. Burpee 3*15
---------
---------
---------
---------
----------
15/15/10








Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-09-03 19:42:36

Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-09-03 19:43:16

Ilomi póki spada to może nie dokłada cardio. Jak przestanie to się będziesz zastanawiać ;) Szybciej nie zawsze znaczy lepiej :)

Popieram Paulę

Jasne dziewczyny. Dziękuję.Tak mi właśnie z tyłu głowy dzwoniło ale chciałam się upewnić.

Dziejszy trening

5 minut orbi na 4, rozgrzewka 10 minut,mobilizacja bioder

1.RDL 5*8
8x71kg,8x71kg/8x71kg/8x71kg/8x71kg -była moc
8x71kg/8x71kg/71x7kg/71x7kg/71x5
5x8x66kg
66kg/66kg/66kg/66kg(8+2)/66kg(5+3)
61kg/61kg/61kg/63,5kg/63,5kg
5x8x61kg
5x8x56kg
2a. Face pull 4*15
4x15x17,5kg- nie dokładam. Skupiam sie na dociąganiu
4x15x17,5kg
4x15x15kg
4x15x15kg
4x15x12,5kg
15x10kg/15x10kg/15x12,5kg/15x12,5kg
4x15x10kg
2b.Podciaganie pilki (leg curl) 4*15 zamieniam na Uginanie na maszynie
-------------- ciągle maszyna zajeta
4x10x15kg
15x15kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
4x15x15kg
4x15x10kg
15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
15x15kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg- bardzo cięzko
3.Wykopy z linka wyciagu 4*15
4x15x7,5kg- uciorana jak zawsze .Uwielbiam
4x15x7,5kg
4x15x7,5kg
4x15x7,5kg
4x15x7,5kg
15x7,5kg/15x5kg/15x5kg/15x5kg
4x15x5 kg
4a. Wyciskanie hantli na skosie 4*10
4x10x13kg- obniżyłam ciężar bo technika kulała
10x14kg/10x14kg/9x14kg/6x14kg
4x10x14kg- cisnęłam na maksa bo myślałam ze wzięłam 13 jak ostatnio i w głowie było-kurcze,nie dam rady???-przy odkladaniu hantli zobaczyłam ze to 14 kg. Zonk tygodnia
10x13kg/10x13kg/5x13kg+5x11kg
4x10x12kg
4x10x11kg
15x10kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg
4b.Goblet 4*15
4x15x15kg
4x15x14kg
4x15x14kg
4x15x14kg
4x15x14kg
4x15x13kg
4x15x13kg
5a.Wznosy kolan do klatki 3*10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
5b.Jeżyki 3*20 odwrotne brzuchy
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10

Miska na dziś:


I moja tabelka




Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-09-05 22:21:13

jestem i ja!
jak spada to nie doklada cardio! zdązysz!

co to za sardyny w oleju słonecznikowym? hę? :P

ilomi pojawia sie i znika fajnie, ze wrocilas z rozpiskami.

Bo ona po cichu robi taką formę, że jak wrzuci fotki to nam plomby wypadną z wrażenia.