Mdski456
Dzień dobry wszystkim.
Mam zapytanie co myślicie o takim treningu. Trenuję na siłowni już dość długo, ale tak z głową i z treningami (split, FBW, crossfit, obwody) od 3 lat. Natomiast od roku dość ostro trzymam dietę, tak że wyliczam niemal wszystko. W moim przypadku najlepiej sprawdza się low carb, plus ze względu na problemy z żołądkiem i zgagami raczej unikam węgli przed siłownią (wiem, że większość powie, że to błąd, ale naprawdę zgagi mam takie, aż ćwiczyć nie mogę). Wracając do treningu - ćwiczę 4 razy w tyg na siłowni i 4 razy w tyg muay thai (czyli boks tajski). To drugie traktuję jako aeroby, plus trening jest po południu, więc raz w tygodniu rano idę na siłownię, a potem boks.
Sam trening ma polegać na wykonywaniu każdego z setów 2 razy w tygodniu. Co do ćwiczeń na nogi, to chętnie usłyszę jakies propozycje, ponieważ mam problemy z kręgosłupem i nie mogę go zbytnio obciążać, dlatego staram się o ćwiczenia z mniejszymi ciężarami.
Trening nr 1 - klatka+plecy; biceps+triceps
1) wyciskanie sztangi, ławeczka skośna klasyczna 15/12/10/8 + podciąganie nachwytem 4xmax
2) wyciskanie hantli ławeczka płaska + ściąganie sztangi w chwycie neutralny 12/12/10/8
3) ściąganie linek wyciągu z góry do dołu, na wyprostowanych rękach+ściąganie linek wyciągu w siadzie 12/10/8
4) rozpiętki na ławeczce płaskiej lub piłce+ ściąganie hantla do biodra 12/10/8
5) unoszenie talerza przodem+dzień dobry 12/10/8
6) wypychanie hantli w opadzie+uginanie ramion naprzemianstronnie hantlami podchwytem 12/10/8
7) dipy lub wyprost ręki nai wyciągu stojąc, nachwyt+uginanie ramion młotkowo 12/10/8
9) ściąganie rączki podchwytem+ uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Trening nr 2 nogi+barki
1) przysiady na bosu(ewentualnie ze sztangą) + ściąganie hantla podchwytem do klatki 12/12/10/8
2) ugiananie nóg w wykroku z hantalmi (bardzo rzadko wskok na box) + arnoldki 12/12/10/8
3) przysiady z kettlem z rozkroku szerokim + unoszenie hantli przodem, podchwyt 12/10/8
4) wypychanie+uginanie nóg na maszynie (lub też kb walking + martwy ciąg na prostych nogach) + odciąganie rączki wyciągu przy kącie prostym między ramieniem i przedramieniem 12/10/8
5) przysiady boczne z kettlem 12/10/8
6) łydki na maszynie półwolnej 15/12/10/8
Między seriami mam 1,5 min przerwy. Dodatkowo zawsze na początku rozgrzewam się na skakance ok 10 minut, a najczęściej do momentu, aż pulsometr wskaże co najmniej 100 kcal spalonych.
Opinie, rady, pomysły na zmianę?
Mam zapytanie co myślicie o takim treningu. Trenuję na siłowni już dość długo, ale tak z głową i z treningami (split, FBW, crossfit, obwody) od 3 lat. Natomiast od roku dość ostro trzymam dietę, tak że wyliczam niemal wszystko. W moim przypadku najlepiej sprawdza się low carb, plus ze względu na problemy z żołądkiem i zgagami raczej unikam węgli przed siłownią (wiem, że większość powie, że to błąd, ale naprawdę zgagi mam takie, aż ćwiczyć nie mogę). Wracając do treningu - ćwiczę 4 razy w tyg na siłowni i 4 razy w tyg muay thai (czyli boks tajski). To drugie traktuję jako aeroby, plus trening jest po południu, więc raz w tygodniu rano idę na siłownię, a potem boks.
Sam trening ma polegać na wykonywaniu każdego z setów 2 razy w tygodniu. Co do ćwiczeń na nogi, to chętnie usłyszę jakies propozycje, ponieważ mam problemy z kręgosłupem i nie mogę go zbytnio obciążać, dlatego staram się o ćwiczenia z mniejszymi ciężarami.
Trening nr 1 - klatka+plecy; biceps+triceps
1) wyciskanie sztangi, ławeczka skośna klasyczna 15/12/10/8 + podciąganie nachwytem 4xmax
2) wyciskanie hantli ławeczka płaska + ściąganie sztangi w chwycie neutralny 12/12/10/8
3) ściąganie linek wyciągu z góry do dołu, na wyprostowanych rękach+ściąganie linek wyciągu w siadzie 12/10/8
4) rozpiętki na ławeczce płaskiej lub piłce+ ściąganie hantla do biodra 12/10/8
5) unoszenie talerza przodem+dzień dobry 12/10/8
6) wypychanie hantli w opadzie+uginanie ramion naprzemianstronnie hantlami podchwytem 12/10/8
7) dipy lub wyprost ręki nai wyciągu stojąc, nachwyt+uginanie ramion młotkowo 12/10/8
9) ściąganie rączki podchwytem+ uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Trening nr 2 nogi+barki
1) przysiady na bosu(ewentualnie ze sztangą) + ściąganie hantla podchwytem do klatki 12/12/10/8
2) ugiananie nóg w wykroku z hantalmi (bardzo rzadko wskok na box) + arnoldki 12/12/10/8
3) przysiady z kettlem z rozkroku szerokim + unoszenie hantli przodem, podchwyt 12/10/8
4) wypychanie+uginanie nóg na maszynie (lub też kb walking + martwy ciąg na prostych nogach) + odciąganie rączki wyciągu przy kącie prostym między ramieniem i przedramieniem 12/10/8
5) przysiady boczne z kettlem 12/10/8
6) łydki na maszynie półwolnej 15/12/10/8
Między seriami mam 1,5 min przerwy. Dodatkowo zawsze na początku rozgrzewam się na skakance ok 10 minut, a najczęściej do momentu, aż pulsometr wskaże co najmniej 100 kcal spalonych.
Opinie, rady, pomysły na zmianę?
Krzysztof Piekarz
ronie220
