Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 78
Wzrost : 182
Cel treningowy : zwiekszenie siły i masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : redukcja, deficyt 500 kalorii, z dużą ilością białka (2g na kg masy ciała)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ten który zaraz przedstawię
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 45kg
MC - 60kg
Ławka - 32,5kg
Od dwóch tygodni chodzę na siłownię. Obralem sobie metodę treningowa FBW 5x5, mam kolegę który uczy mnie poprawnej techniki także tu nie ma problemu. Dokładam cały czas ciężar i daje radę, także chyba mój plan jest OK, ale chciałbym żeby ktoś jeszcze go zweryfikowal:
(wszystko 5 serii po 5 powtórzeń, chyba że zaznaczone inaczej)
Trening A:
Przysiad,
Martwy ciąg klasyczny,
Overhead military press,
Zginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 zaleznie od ciezaru,
Ćwiczenia brzucha z tematu Legendary ABS II
Trening B:
Przysiad,
Wyciskanie na płaskiej,
Wioslowanie sztanga,
Ściąganie sznura na wyciągu w dół (triceps) 4x8-12
Takie same ćwiczenia brzucha jak w A
Trening 3x w tygodniu, poprzedzony rozgrzewka i zakończony rozciaganiem plus ew. sauną.