fbw 4x w tygodniu

Witam, jest za mną 3 miesiące treningów na siłowni i przerwa przez ostatnie 3-4 tygodnie. Najpierw 2 miesiące redukcji a potem 1 miesiąc na masie. Pierwszy miesiąc trening fbw 3x w tyg, potem przez dwa split 3x w tyg. Teraz chciałbym powrócić do fbw, to chyba będzie najrozsądzniejsze w moim wypadku i zacząc budować masę.

Myślałem o tym plane z forum

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 4x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 4x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p
California press 4x12p
Uginanie handelek stojąc z supinacją 4x12p

tylko jak to trenować 4x w tyg? pon A, wtorek B, środa przerwa, czwartek A, piątek B. Nie będzie za ciężko? Zmniejszyłem trochę ilość serii, i zamieniłem modlitewnik na hantelki z supinacją.

Zależy mi na treningu 4x w tyg bo mam jedyne 3-4 mies kiedy na taki trening mogę sobie pozwolić :D Jeśli taki trening za ciężki na 4 dni to co zmienić?

Jak koledzy wyżej.

A co do FBW w wiekszej częstotliwości: oczywiście są pewne koncepcje i można zrobić taki trening nawet dwa dni pod rząd-gdzie jednego dnia robimy FBW siłowe, a kolejnego pompujące(podwójna stymulacja).Ale to są zaawansowane metody, których początkujacy po prostu nie musi stosować.

To trening na 3 dni.
Co się stanie po 3-4 miesiącach?

dokładnie za 3,5 miesiące. Studia się zaczną i czasu będzie trochę mniej. Czyli ten trening nawet po zmianach na 4 dni się nie nadaje, tak myslalem. w takim razie, push pull się sprawdzi?

Trening A

Przysiady 4 x 10
Wykroki z rotacja - talerz lub ketle
Martwy ciąg 3 x 10
podciąganie 3 x 12-10
wiosłowanie na maszynie 3 x 12-10
biceps łamana stojąc 4 x 12-10

trening B

Wyciskanie płaska sztanga 4 x 6-10
Wyciskanie hantli skos góra 13 x 8-10
Wyciskanie żolnierskie 3 x 12-10
wznosy bokiem 13 x 12-15
pompki na poręczach 3 x 12
pompki odwrócone na ławce


Pon A
Wt B
Sr wolne
Czw A
Pt B

Co sądzicie o takim treningu? Czym ewentuanie zamienić martwy ciąg? Push pull dobry na masę?


Zmieniony przez - dumel55 w dniu 2016-06-14 14:33:54

Twój staż to zaledwie 3 miesiące, myślisz, że zwiększysz swoje efekty wrzucając 4 dzień - otóż nie.
Masę budujesz dodatnim bilansem kalorycznym. Trening tutaj nie ma nic wspólnego.

Jeżeli wypracujesz efekty po 3 miesiącach, bo może tak być, po czym sobie odpuścisz, to wszystko wróci do normy.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-06-14 14:37:47

Ten 4 dzień to nie jest na zasadzie "dorzucę czwarty trening to na pewno będą efekty dużo szybsze". Czyi sugerujesz fbw 3x w tyg (to z pierwszego postu?) Jeśli tak to czym mógłbym tam zastąpić martwy ciąg?


Zmieniony przez - dumel55 w dniu 2016-06-14 14:42:37

Dlaczego chcesz zastąpić niekwestionowanego króla ćwiczeń?

Nie umiem póki co wykonać poprawnie.

Użyłeś zwrotu ,,póty co'' czyli zamierzasz się nauczyć techniki wykonywanego ćwiczenia, tylko jeszcze nie wiesz kiedy, dlatego go unikasz. Czym wcześniej tym lepiej, tak szczerze. Pooglądaj filmiki instruktażowe z tym ćwiczeniem, również możesz poprosić kogoś kto się rzeczywiście zna na rzeczy na skorygowanie postawy, opcjonalnie wstawić filmik do oceny.

Jak nie umiesz to do nauki. Kiedy się uczyć jak nie na początku? Jak zrobisz dysproporcje siłowe na początku pomiędzy nogami i plecami poprzez pomijanie martwego ciągu to będzie tylko ciężej się ho nauczyć

Dobra zrobie ta jak piszecie, ten trening, który wstawiłem w 1 poście 3x w tyg, bez pomijania martwego oczywiście. Jeszcze tylko dwa szybkie pytania:

- jeśli mam np 5 serii przysiadów to robić każdą serię tyle samo powtórzń i taki sam ciężar? Czy lepiej Z serii na serie coraz mniej powtórzeń i ciężar większy?
- Jestem po redukcji i jestem endomorfikiem, nie chciałbym się zalać podczas masy, co więc proponujecie? W jeden wybrany DNT bieganie czy przed każdym treningiem 10min ?


Zmieniony przez - dumel55 w dniu 2016-06-15 12:47:00