Plan treningowy pomocy !!!

Wcześniej pzed redukcją mimo wiekszego bf miałem lepiej rozwiniętą klatkę piersiową , ale zaczołem cwiczyć na redukcje i zignorowałem czas na regeneracje co było powodem spadku mieśnia .
Miąlem wiele planów teningowych mój pierwszy byl ze sztangą własnej roboty która wazyła ok 15 kg -martwy ciąg , podciaganie sztangi w opadzie , wyciskanie na ławce , wyciskanię na stojąco i pompki 5x10 , a6w + rower 40 min -codziennie .
Drugi to było a6w 3 cykle po 25 pow , wyciskanie hantli na lawce 4x30 ,pompki 5x10 ,uginanie przedramion z hantlą na kolanie 4x30 na rękę ,uginanie ramion z hantlami stojąc 4x30. + rower od 30 -90 min codziennie

Obecny plan który stosowałem przez 2 tyg- uginanie ramion z hantlami stojąc 5x25 , pompki 5x10 ,a6w -4 cykle po 25 pow ,wyciskanie hantli na lawce 4x30,uginanie przedramion z hantlą na kolanie 4x30 na rękę ,arnoldki 3x30 ,wypady z hantlami 20 pow ,unoszenie łydek stojąc z jedną hantla -moje hantle mają 5kg kazda ,deska 3x40 min ,przysiady z hantlami 3x20 + rower 1-2h-pierwszy tydzień był codziennie ale w ostatnim musiałem odpuscić 2 dni z powodu tego ze sie zbliza koniec roku i jeszcze prostowanie ramienia lezac ale to juz nie codziennie . te cwiczenia chciąlbym trenować na wakacjach tylko ze trace mieśnie nwm z jakiego powodu . Prosze o ułozenie mi planu :D


ps. jadlem ok 2000 kcal i mam 17 lat waze ok 55 kg wzrost 171 i jestem endomorfikiem chyba , cwicze od czerwca 2015 r zszedłem z wagi 72-76 ( ten uskok był spowodowany z tygodnia na tydzień z powiodu odrzucenia slodyczy )

Z redukcji na bilans 0 ? Nie dawało mi spokoju to to Pan napisał żebym podbił np 2200 i obserwował ciało, bo boję się zmarnować moja ciężka ponad roczna pracę więc się boję odważyc, ale spróbuję podbić tylko o ile 2200?
Zjadalem 1800-2000 kalorii to pobicie na 2100-2200 nie spowoduje pana zdaniem zalania? Bo jadę za tydz do rodziny i muszę podkręcić metabolizm i odstawić dietę na tydz- z powodu tego że przejdę na ich garnek i żeby mnie nie obgadali po ludziach że zwariowalem, ale postaram się jeść zdrowo, czy dam radę podnieść metabolizm do 4 lipca? Ćwiczę 120 min 4 dni w tyg i jeżdżę na rowerze 4 dni w tyg tylko nie zawsze w dni treningowe bo nie mam siły, właśnie głównie dlatego też chcę przejść na bilans 0. Co ile podbijać kalorie i ile 100 200? Czy odrazu na 2200 a po jakimś czasie 2500? Przepraszam za zawracanie Panu d*py

Jakoś tu cicho

ten temat zostawiam, bo jest najbardziej sensowny w swojej tresci
reszte zamykam

A pomożesz mi uregulować mój plan? Proszę

jak wypelnisz pelna ankiete, rozpisz dokladnie trening i odzywianie, to tak

Trening rano ok 5 min na rowerze dojezdzam do szkoły

trening 6-7 razy w tyg:
- a6w 4 cykle 2 pow
- uginanie ramion z hantlami stojąc 5x25
-pompki 5x10
-wyciskanie hantli na lawce 4x30
-uginanie przedramion z hantlą na kolanie 4x30 na rękę
-arnoldki 3x30
-wypady z hantlami 20 pow
-unoszenie łydek stojąc z jedną hantla 4x50 razy czyli 2x50 na nogę -zmieniam hantle do innych rąk
-deska 3x40 min
-przysiady z hantlami 3x20
-rower rano ok 5-10 min do szkoły i po szkole ok 60-120 minut to zależy od czasu i pogody
Teraz mojez zywienie
Zwykły dzień
Sniadanie 6 .20
Kaszka mleczny start -wiem ze to śmieć , serek wiejski 200 g ,kawa ,herbata , len mielony łyzeczka
drugie śniadanie -nie zawsze je jem
jabłko 200 g
obiad ok 15
Kotlet z piersi kurczaka od 80 do 160g -w panierce z bułki tartej ,otręb zytnich lub płatek kukurydzianych
-kasza gryczana ,ryz biały, ryz brązowy 160g po ugotowaniu
pomidor
zupa zwykle pomidorowa z ryzem ,ryzowa lub krem z brokułów
Podwieczorek 16
Kefir 500 z twarogiem 80-120 g i np pomidorem truskawkami lub kaszą

moze tez być serek wiejski np
Kolacja 17-18-19 zalezy czy się wyrobie z treningiem co mi zajmuje troche mniej lub równo 2h
Platki orkiszowe 40g mleko 0,5% 250 lub tutaj wsadzam serek wiejski ,kasze z twarogiem lub 2 - jajka , które mogą się znaleśc tez w podwieczorku .
Jem ok 2000 kcal ale zwykle koło 1800 nie wiem dlaczego może z powodu obawy przed przetyciem ? Raz na tydz lub 2 robie sobie cheat day ,który powoduje ze moja waga stoi ok 55-57kg -zależy ile zjem w tym cheat dayu. Mam wzrost 171 , 17 lat , jestem na redukcji ok roku zeszłem z 72-76kg -już nie pamiętam ale chyba na 72 zeszłem tylko odstawiając słodycze .
Proszę o ułozenie planu :D

Z uwzględnieniem regeneracji bo ja trochę zaniedbalem i straciłem mięśnie np klaty i łydek

Czy ktoś tutaj umie ułożyć plan treningowy? Bo widzę że chyba nikt

ale spokojnie
oczekujesz pomocy od userow, to musisz wziac pod uwage, ze sa w pracy, szkole, na uczelni itd

co do planu treningowego, robiles to codziennie co w rozpisce?